Los isquiotibiales apretados son una de las razones más comunes por las que las personas comienzan el yoga y el estiramiento. Son endémicos de la vida contemporánea y pueden estar relacionados con una serie de quejas, desde fascitis plantar en los pies hasta el dolor de espalda.
El yoga ofrece muchas formas de estirar los isquiotibiales en posiciones de pie, sentadas y reclinadas. Para obtener los mejores resultados, incluya estas poses en una práctica de yoga bien redondeada y suba a su tapete al menos tres veces por semana.
¿Cuáles son los isquiotibiales?
Los isquiotibiales son el grupo de tres músculos y el tejido conectivo asociado que corre a lo largo de las espaldas de sus muslos. Los músculos son los bíceps femoris, semitendinosus y semimimembranosus. Los isquiotibiales se usan para caminar, correr, escalar, ponerse en cuclillas y doblar las rodillas.
¿Qué causa los isquiotibiales apretados?
A medida que la mayoría de las personas se mueven en la edad adulta, pierden flexibilidad y se vuelven más sedentarias. Incluso si permanece activo, probablemente comience a pasar más tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil, lo que hace que los isquiotibiales se apriien.
Irónicamente, correr mucho, lo que causa fatiga en los isquiotibiales, también puede ser una causa de opresión y dolor. Cualquiera sea la razón, una buena rutina de yoga puede ayudar a aflojar las cosas.
¿Cómo puede ayudar el yoga con los isquiotibiales apretados?
Una práctica regular de yoga es una de las mejores maneras de abordar los isquiotibiales apretados. Debido a que el yoga es una práctica de todo el cuerpo, estirarás la parte posterior de las piernas en muchas poses mientras mejoras tu fuerza general, flexibilidad y movilidad.
La consistencia es clave porque lleva tiempo alargar los músculos tensos. El yoga es ideal para este propósito, porque hay mucho en la práctica para mantenerte comprometido e interesado. Es posible que venga a los estiramientos de los isquiotibiales, pero permanezca para la mejora general en su sentido de bienestar.
Las mejores 13 poses para los isquiotibiales apretados
Pose de mano de mano reclinada (Supta Padangusthasana)
Significado sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (Toe Big Toe) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Por qué esta pose: El uso de una correa le permite extender la pierna por completo para el mejor estiramiento.
Accesorios: Una correa
Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla derecha y abrazada hacia tu pecho.
3. Lise una correa alrededor de la suela de su pie derecho.
4. Sosteniendo los extremos de la correa en cada mano, extienda la pierna derecha hacia el techo.
5. Flexione el pie derecho como si estuvieras estampando el techo.
6. Dibuja suavemente en los extremos de la correa para acercar tu pie a tu cara. (¡Probablemente seguirá muy lejos de tu cara!)
Pose de medio mono (Ardha Hanumanasana)
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Hanuman (Dios del mono hindú) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Este estiramiento de isquiotibiales soportado ayuda a preparar su cuerpo para Hanumanasana completa (una división completa).
Apoyos: use bloques debajo de sus manos y un Almohadilla de yoga o manta debajo de tu rodilla.
Paso a paso:
1. Comienza con tus manos y rodillas.
2. Pase su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
3. Sobre el talón derecho hacia adelante hasta que la pierna derecha esté recta, tomando un bloque debajo de cada mano si es necesario.
4. Flexione fuertemente el pie derecho y mantenga la espalda y el cuello.
Pose de la puerta (parighasana)
Significado sánscrito: Parigha (una barra utilizada para cerrar una puerta) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: No todos los estiramientos de isquiotibiales son pliegues hacia adelante. También quieres entrar desde un lado.
Accesorios: Use una almohadilla de yoga o una manta debajo de la rodilla si es sensible.
Paso a paso:
1. Comience en una posición de arrodillada con las caderas sobre las rodillas.
2. Extienda la pierna derecha hacia el lado derecho mientras mantiene las caderas cuadradas al frente.
3. Incline la parte superior de la parte superior de la derecha y alcance su brazo derecho por la pierna derecha, abriendo el cuerpo del lado izquierdo.
4. Lleva tu brazo izquierdo sobre tu cabeza y alcanzalo hacia la derecha.
5. Toma tu mirada debajo del brazo izquierdo.

Pose de perro con cara hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) mukha (cara) svana (perro) asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Prácticamente la forma ideal de estirar los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. Comience en sus manos y rodillas con los dedos de los pies escondidos.
2. En una exhalación, empuje en sus manos para levantar el trasero hacia el techo y enderezar las piernas.
3. Dobla una pierna a la vez para estirarse en tus isquiotibiales.
4. Libera tus talones hacia el piso.
Plegado hacia adelante (Uttanasana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso) asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Deje que la gravedad lo ayude a estirar la espalda de las piernas. Comience con las rodillas suavemente dobladas y trabaje para enderezar las piernas.
Paso a paso:
1. Comienza en Pose de montaña.
2. Lleve los brazos hacia el techo.
3. Lleva los brazos a los lados y tu pecho hacia adelante para cenar sobre tus piernas.
4. Aflúe las rodillas y libera la cabeza.
5. Lleva tus manos al suelo, a tus piernas, o deja que cuelguen.
6. Endereze las piernas cualquier cantidad.
Pose de curvatura de pie de pie ancha (Prasarita Padottanasana)
Significado sánscrito: Prasarita (extendido) PADA (PIES) Uttana (intensa) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Un pliegue de pie con patas anchas usa gravedad para entrar en diferentes partes de los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. Enfréntate al lado largo de tu tapete y toma una postura amplia con las piernas separadas.
2. Lleva tu pecho hacia adelante para liberar la parte superior de tu cuerpo sobre tus piernas anchas.
3. Deja que tu cabeza cuelgue pesado.
4. Trae tus manos al suelo.
5. Trate de mantener sus caderas en línea con los tobillos en lugar de dejar que sus caderas vuelvan a la deriva.
Pose de lámpara lateral (skandasana)
Significado sánscrito: Skanda (Dios de la Guerra Hindú) Asana (pose)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta pose: Un enfoque lateral más profundo para el estiramiento de los isquiotibiales.
Accesorios: Una manta
Paso a paso:
1. Enfréntate al lado largo de tu tapete y toma una postura amplia con las piernas separadas. Gira los dedos de los pies.
2. Dobla la pierna derecha para entrar en cuclillas mientras la pierna izquierda permanece extendida.
3. Si tu talón derecho sale del piso, coloque una manta debajo de ella para que pueda molerse a través de todo el pie.
4. Trae tus manos a Anjani Mudra en tu corazón.

Pose piramidal (parsvottanasana)
Significado sánscrito: Parsva (lado) Uttana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta pose: Estire los isquiotibiales en ambas piernas mientras mantiene las caderas cuadradas en la parte delantera de su tapete.
Accesorios: Use bloques si sus manos no llegan cómodamente al piso.
Paso a paso:
1. Comience en la pose de la montaña.
2. Pase el pie izquierdo hacia la mitad de la colchoneta y hacia el lado izquierdo de su tapete. (Puede ajustar su postura más tarde si es necesario).
3. Gire los dedos de los pies izquierdos 45 grados.
4. Lleve sus manos a los puntos de la cadera para asegurarse de que estén equilibrados y hacia adelante.
5. Manteniendo la columna vertebral recta, pliegue hacia adelante sobre su pierna delantera.
6. Lleva tus manos al piso o en los bloques.
Pose triangular (trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (Triángulo) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta pose: Abrir sus caderas al costado de su colchoneta le da a los isquiotibiales un estiramiento diferente.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede ser útil.
Paso a paso:
1. Comienza en Guerrero II con tu pierna derecha hacia adelante.
2. Enderezar la pierna derecha.
3. Alcanza tu brazo derecho hacia la parte delantera de la habitación.
4. Libera tu mano derecha a tu tobillo derecho, espinilla o un bloque.
5. Abre tu pecho para tomar tu brazo izquierdo y la mirada hacia el techo.
Pose de media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (Moon) Asana (pose)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta pose: Tu pierna de pie obtiene uno de los mejores estiramientos de isquiotibiales del juego.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede mejorar su alineación.
Paso a paso:
1. De la pose del triángulo, arriba, dobla la rodilla derecha.
2. Mueva la mano derecha hacia el exterior y aproximadamente 12 pulgadas hacia adelante del pie derecho mientras levanta el pie izquierdo del piso.
3. Enderezar ambas piernas. Apila la cadera izquierda encima de la cadera derecha y flexiona el pie izquierdo fuertemente.
4. Toma tu brazo izquierdo y tu mirada hacia el techo.

Pose de dedo del pie de la mano extendida (Utthita Hasta Padangustasana)
Significado sánscrito: Utthita (extendido) Hasta (Hand) Padangustha (Big Toe) Asana (pose)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta pose: Las posturas más avanzadas combinan múltiples desafíos. En este caso, se equilibra en una pierna mientras se extiende la otra.
Accesorios: Una correa
Paso a paso:
1. Desde Mountain Pose, transfiera su weight en tu pierna derecha y abraza tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
2. Sostenga el dedo gordo izquierdo con los dedos de la paz izquierdo o tome una correa alrededor de la suela de su pie izquierdo.
3. Manteniendo su columna vertical, extienda la pierna izquierda hacia la parte delantera de la habitación. Si su pierna está doblada o su brazo izquierdo se retira de su enchufe, use una correa.
4. Opcionalmente, abra la pierna izquierda hacia la izquierda (en la foto)

Pose de cabeza a cabeza (Janu Sirasana)
Significado sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Por qué esta pose: Estirar una pierna a la vez puede permitirle profundizar.
Apoyos: use una correa alrededor de su pie para facilitar la tracción si sus manos no alcanzan.
Paso a paso:
1. Comience sentado en la pose del personal (Dandasana) con ambas piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla derecha y dibujándola hacia tu pecho. Mantenga la suela de la derecha en el piso.
3. Abra la rodilla derecha hacia la derecha, llevando la suela derecha al interior del muslo izquierdo.
3. En una exhalación, pliegue hacia adelante sobre su pierna izquierda extendida.
4. Manténgase en el pie izquierdo, la pantorrilla o una correa.
Pose de pliegue delantero sentado (Paschimottanasana)
Significado sánscrito: Paschima (oeste; la parte posterior del cuerpo) Uttana (estiramiento intenso) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Por qué esta pose: El clásico pliegue delantero sentado utiliza la tracción entre las manos y los pies para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales.
Accesorios: Use una correa alrededor de sus pies para facilitar la tracción si sus manos no alcanzan.
Paso a paso:
1. Comience sentado en la pose del personal (Dandasana) con ambas piernas extendidas.
2. Trae tus brazos sobre la cabeza.
3. En una exhalación, incline la pelvis hacia adelante para que se presente en un pliegue hacia adelante sobre las piernas.
4. Manténgase en sus pies o tome una correa alrededor de ambos pies y sostenga un extremo en cada mano.
Actuar de una manera exagerada
Practicar los isquiotibiales se extiende temprano y, a menudo, como parte de su rutina de yoga consistente y sentirá los resultados dentro y fuera de su estera de yoga.