11 posturas de yoga sentado para empezar

Las posturas de yoga sentado incluyen posturas rectas y con las piernas cruzadas, pliegues hacia adelante y giros. Con el uso inteligente de accesorios, estas posturas se adaptan a todos los niveles y te ayudarán a encontrar alineación segura.

Pruebe estas 11 posturas sentadas para relajar suavemente el cuerpo al comienzo de una sesión de yoga, luego vuelva a ellas después de trabajar de pie, cuando esté cálido, para explorar más espacio y profundidad.

Posturas de yoga sentado para principiantes

Postura del bastón (Dandasana)

Significado sánscrito: danda (Personal) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Mejora la conciencia postural, abre las piernas, el pecho y los hombros.
Información sobre la alineación: Probablemente hayas escuchado eso Mountain postura es la piedra de toque de alineación para muchos posturas de yoga de pie. Staff Pose es el equivalente a las posturas de yoga sentado: una línea de base de alineación. Me gusta Mountain, Parece engañosamente simple pero requiere mucha atención al detalle.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Si su columna se curva, eleve su asiento sobre un soporte como una manta o un bloque de yoga.
2. Con las manos, mueva el trasero hacia cada lado para que los isquiones (término anatómico: tuberosidad isquiática) tengan una base firme en el suelo.
3. Flexiona ambos pies para enganchar las piernas.
4. Lleva tu ombligo suavemente hacia tu columna.
5. Relaje los hombros lejos de las orejas.
6. Presione las palmas de las manos contra el suelo a ambos lados del asiento, pero no permita que esta acción fuerce los hombros hacia arriba. Está bien doblar un poco los codos. Si las palmas de tus manos no llegan al suelo, está bien que estén en las puntas de los dedos, sólo asegúrate de tener un fuerte contacto entre los dedos y el suelo. Dado que la longitud de los brazos varía, la posición del brazo será ligeramente diferente para cada persona.
7. Mantenga el cuello en una posición neutral con la barbilla ni doblada ni levantada.

Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Significado sánscrito: Paschima (Oeste; la parte posterior del cuerpo) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Estira la espalda del cuerpo: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y músculos de la espalda.
Información sobre la alineación: Hay algunas escuelas de pensamiento diferentes sobre cómo doblar hacia adelante en posturas sentadas, que pueden resumirse en la antigua pregunta: "¿redondear o no redondear?" Es crucial que cada pliegue hacia adelante se inicie como una inclinación de la pelvis hacia adelante (rotación anterior), no como una flexión (redondeo) de la columna. Algunos se doblan con la espalda plana hasta que no pueden ir más lejos y luego se redondean suavemente; manténgase suave y relajado en todo momento.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del bastón, inhala para levantar los brazos hacia el techo.
2. Al exhalar, doble las piernas hacia adelante girando la pelvis hacia adelante.
3. Baje lo más que pueda manteniendo la espalda plana. Es posible que sean necesarias varias respiraciones.
4. Si puede alcanzar los pies sin curvar la columna, sujételos para obtener tracción. De lo contrario, coloque las manos junto a las piernas o use una correa alrededor de los pies.
5. En cada exhalación, suavice y suelte para dejar que la postura se profundice gradualmente con la respiración.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Significado sánscrito: enero (Rodilla) Sirsa (Cabeza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Estire los isquiotibiales de la pierna extendida y la parte interna del muslo y la cadera de la pierna doblada.
Información sobre la alineación: Trabajar una pierna a la vez a menudo profundiza el estiramiento de los isquiotibiales y abre la cadera de la pierna doblada. Mantenga la columna larga y dóblela desde la pelvis.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del bastón, doble la rodilla izquierda y coloque la planta del pie izquierdo en la parte interior de la parte superior del muslo derecho.
2. Inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza y flexionar el pie derecho.
3. Al exhalar, comience a inclinarse hacia adelante sobre la pierna derecha inclinando la pelvis hacia adelante. Apunta tu torso hacia la pierna derecha, no hacia el espacio entre las piernas.
4. Mantenga la espalda plana pensando "de la frente a la espinilla".
5. Manténgase varias respiraciones; sostenga su pie, una correa o coloque las manos al lado de su pierna.
6. Inhale para volver a sentarse y cambiar de lado.

Postura del rayo (Vajrasana)

Significado sánscrito: Varja (Rayo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Sentado, arrodillado
Por qué esta postura: Estira los músculos cuádriceps de los muslos y la parte superior de los pies.
Información sobre la alineación: Una alternativa de apoyo a la meditación con las piernas cruzadas. Para sentarse por más tiempo, agregue una manta entre el trasero y las pantorrillas para mantener la alineación de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Arrodíllese con la parte superior de los pies plana y siéntese sobre los talones.
2. Mantenga las puntas de los pies tocándose (o sepárelas ligeramente si es necesario).
3. Coloque los hombros sobre las caderas; mantener las curvas naturales de la columna.
4. Mantenga la cabeza neutral, con la barbilla nivelada.
5. Deje que la corona se eleve hacia el techo.
6. Manos en los muslos o tomar anjali mudra en tu corazón.

Postura fácil (Sukhasana)

Significado sánscrito: Suja (Facilidad) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Sentado, abridor de cadera
Por qué esta postura: Un asiento sencillo con las piernas cruzadas que favorece la respiración, la meditación y la alineación de la columna.
Información sobre la alineación: Apunte a que las rodillas estén más bajas que las caderas para que la pelvis pueda inclinarse ligeramente hacia adelante. Siéntese sobre una manta doblada, un cojín firme o un bloque delgado si siente la espalda curvada o las caderas tensas.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas (con los pies doblados o escalonados).
2. Si las rodillas están por encima de las caderas, levante el asiento con un apoyo.
3. Para sentarse por más tiempo, cambie el cruce de piernas a la mitad.

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Sentado, abridor de cadera
También conocido como: Postura de mariposa, postura de ángulo atado
Por qué esta postura: Un abridor de cadera que estira la parte interna de los muslos desde un asiento estable.
Información sobre la alineación: Levante las caderas si su columna se curva; Los bloques debajo de las rodillas pueden agregar apoyo.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las rodillas abiertas y las plantas de los pies juntas.
2. Presione los pies exteriores; opcionalmente abra los pies como un libro si las rodillas lo permiten.
3. Inhale para alargar la columna.
4. Exhale para girar desde las caderas, llevando el ombligo hacia los pies.
5. Profundice sólo manteniendo la columna larga.

Posturas de yoga sentado para yoguis intermedios y avanzados

Medio Loto (Ardha Padmasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) padma (Loto) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante - Intermedio
Tipo de postura: Sentado, abridor de cadera
Por qué esta postura: Abre las caderas; estira los pies y los tobillos.
Información sobre la alineación: Un paso progresivo hacia Lotus que desarrolla la rotación externa de la cadera; Evite cualquier dolor de rodilla.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del bastón, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo cerca del isquion derecho.
2. Utilice sus manos para colocar el pie derecho encima del muslo izquierdo cerca del pliegue de la cadera; la suela mira hacia arriba; dedos de los pies activos.
3. Doble la rodilla izquierda en posición de piernas cruzadas y meta el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha.
4. Respire de 5 a 10 respiraciones; cambiar de lado.

Postura del loto (Padmasana)

Significado sánscrito: padma (Loto) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Sentado, abridor de cadera
Por qué esta postura: Abre las caderas; estira los pies y los tobillos.
Información sobre la alineación: Si Half Lotus te resulta cómodo, prueba Lotus completo. Tradicionalmente la pierna derecha primero; lados alternos para mantener el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde Half Lotus (pierna derecha doblada), acerque el talón izquierdo a la nalga izquierda con la rodilla doblada y la planta del pie en el suelo.
2. Utilice las manos para colocar el pie izquierdo cerca del pliegue de la cadera derecha; suelas hacia arriba; pies activos.
3. Mantenga de 5 a 10 respiraciones, luego suelte y cambie el cruce.

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: giro sentado
Por qué esta postura: Estira la parte superior de la espalda, los lados del cuerpo (serrato anterior y erector de la columna) y los músculos pélvicos, incluido el piriforme.
Información sobre la alineación: La columna lumbar no está diseñada para rotar; giro desde la columna torácica y cervical.
Instrucciones paso a paso:
1. Con las piernas cruzadas, lleve la rodilla izquierda hacia la línea media y coloque el pie derecho fuera del muslo izquierdo, con la rodilla derecha hacia arriba.
2. Inhala, levanta ambos brazos; exhala, gira hacia la derecha. Mano derecha detrás de ti; codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
3. Iluminar a través de las yemas de los dedos izquierdos; Presione firmemente el pie derecho.
4. Inhale y alargue; exhala más profundamente. Mire por encima del hombro derecho o mantenga la nariz alineada con el ombligo.
5. Mantenga de 5 a 10 respiraciones; cambiar de lado.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Abridor de cadera y hombros sentado
Por qué esta postura: Estira la parte superior de los brazos, los músculos de la espalda, los glúteos y la parte externa de los muslos.
Información sobre la alineación: A menudo resulta incómodo al principio; siéntese sobre una manta doblada y use una correa para atar si es necesario.
Instrucciones paso a paso:
1. Con las piernas cruzadas, coloque la rodilla derecha sobre la izquierda y coloque los pies al lado de las caderas opuestas; apuntalar si es necesario.
2. Inhale, levante el brazo derecho; doblar el codo; deje caer la mano derecha por la espalda. Utilice la mano izquierda para guiar el codo derecho hacia la línea media.
3. Baje el brazo izquierdo, doble el codo y estire la espalda hacia arriba para juntar las manos o la correa.
4. Lleve ambos codos hacia la línea media; presione suavemente la cabeza contra el brazo derecho.
5. Mantenga presionado y luego cambie de lado.

Postura de la brújula (Parivrtta Surya Yantrasana)

Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) Surya (sol) yantra (Instrumento) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: giro sentado
Por qué esta postura: Estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros.
Información sobre la alineación: Postura avanzada: avance paso a paso y deténgase cuando sea necesario.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde una posición con las piernas cruzadas, lleve el pie izquierdo hacia el pecho con ambos brazos.
2. Pase el brazo izquierdo por debajo de la pierna izquierda y coloque las yemas de los dedos izquierdos en el suelo, fuera de la cadera izquierda.
3. Utilice su mano derecha para guiar su rodilla izquierda sobre su hombro izquierdo. Agarre el borde exterior del pie izquierdo con la mano derecha.
4. Estire simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho para pasar los hombros y la cabeza a través de la abertura entre la pierna izquierda y el brazo derecho mientras gira el pecho para abrirlo hacia el lado derecho.
5. Lleva la mirada hacia arriba y mantente activo a través de los dedos del pie izquierdo.
6. Respire constantemente durante varios ciclos, luego suelte con control y cambie de lado.

Beneficios de las posturas de yoga sentado

• Mejora la flexibilidad
• Estira las piernas (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas)
• Alarga y estira los músculos de la espalda.
• Abre los músculos alrededor de la pelvis y las caderas.
• Proporciona una base estable que facilita un estiramiento más profundo.

¿Por qué practicamos posturas sentadas?

En cada práctica hay un lugar para las posturas de yoga sentado. Si ahora le resultan incómodos, recuerde que la práctica constante aporta mejoras en la flexibilidad con el tiempo. Utilice muchos accesorios a lo largo del camino.

Algunas personas prefieren posturas más activas porque sienten que están haciendo más. Reducir el ritmo con posturas sentadas proporciona un contrapunto importante, tanto mental como físicamente. Ninguna postura de yoga es estática y cada una tiene un papel en la construcción de una práctica saludable y sostenible.

Preguntas frecuentes sobre posturas de yoga sentado

¿Qué accesorios debo utilizar para sentarme cómodamente en posturas de yoga sentado?

Utilice una manta doblada, un cojín firme, un cojín de yoga o un bloque debajo del asiento. Apunte a que las rodillas estén más bajas que las caderas para que la pelvis pueda inclinarse hacia adelante mientras la columna se mantiene larga.

¿Cuánto tiempo debo mantener posturas sentadas?

Comience con 5 a 10 respiraciones lentas. En formas más suaves (por ejemplo, Sukhasana, Baddha Konasana), puedes permanecer más tiempo si tu alineación es sostenible y tu respiración sigue siendo fácil.

¿Dónde deberían ir las posturas sentadas en mi práctica?

Puedes comenzar tu práctica con posturas sentadas como calentamiento y volver a ellas al final después de secuencias de pie cuando estés caliente.

Tengo los isquiotibiales tensos. ¿Qué debo modificar en posturas sentadas?

Eleve su asiento, doble ligeramente las rodillas y/o use una correa alrededor de los pies en pliegues hacia adelante para mantener una columna larga.

¿Las posturas de yoga sentado son seguras para las personas con sensibilidad lumbar?

Muchas posturas sentadas se pueden realizar de forma segura, pero tenga cuidado al doblarse hacia adelante. Siéntate sobre un soporte para elevar las caderas y mantener la columna alargada. Nunca fuerces un pliegue hacia adelante y sal si sientes algún dolor.

¿Existen consideraciones sobre el embarazo en las posturas de yoga sentada?

Evite los pliegues hacia adelante profundos y compresivos y los giros largos y cerrados. Eleve el asiento, cree espacio alrededor del abdomen y consulte a su profesional sanitario.

¿Cuáles son algunos errores comunes al sentarse?

Redondear desde la mitad de la espalda en lugar de doblarse en las caderas es el error más común en las posturas de yoga sentado. Evite buscar profundidad tirando de los pies y no ignore el dolor de rodilla en posiciones con las piernas cruzadas como Lotus.

¿Necesito una esterilla específica para trabajar yoga sentado?

un tapete adherente y de apoyo que amortigua los isquiones sin aplastar es útil para agarres más prolongados y una alineación estable.