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Las posturas de pie son el corazón del Vinyasa Flow Yoga, crean el ritmo y generan el calor de la práctica. Si bien algunas secuencias son clásicas (Saludos al sol, por ejemplo), la belleza de Flow son las infinitas formas en que se pueden combinar las poses. Cada secuencia original o transición creativa desafía tu cuerpo de nuevas maneras y mantiene la práctica fresca y divertida.
Una postura de pie generalmente se define como cualquier postura en la que la mayor parte de tu weight está de pie. Hemos incluido algunas posturas en las que tus manos también están en el suelo, pero las piernas hacen la mayor parte del trabajo. Los equilibrios de pie requieren que usted se pare sobre una pierna a la vez, mientras que las posturas giratorias incluyen un giro.
Consejos para la alineación de posturas de pie
Las posturas de pie se construyen desde cero, comenzando con la alineación de sus pies, apilando sus articulaciones y posicionando su pelvis, que puede estar mirando hacia adelante, como en Mountain Posa o abre hacia un lado, como en Warrior II.
Si encontrar la orientación de su pelvis es nuevo para usted, lea nuestra guía completa. Cerrado vs. Caderas abiertas: una introducción al yoga, para una mirada más profunda y algunos ejercicios de conciencia corporal.
Classic Posturas de pie
Estera de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Mountain Postura (tadasasana)
Significado sánscrito: tada (Mountain) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Establece la alineación básica de pie y mejora la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Párese frente a la colchoneta con los pies paralelos.
2. Coloque las manos en las caderas y sienta que la pelvis apunta hacia adelante.
3. Apila tu pelvis sobre tus tobillos.
4. Suelte los brazos a los lados con las palmas hacia adelante y coloque la cintura escapular sobre la pelvis.
5. Deje que su cuello sea la extensión natural de su columna para que su cabeza esté en una posición neutral.
6. Esta alineación es la base de todas las posturas de pie en las que la pelvis mira hacia el frente de la colchoneta.
Estera de yoga destacada: Liforme Radiant Sun estera de yoga - Amarillo
Postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (Mano) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un estiramiento maravilloso para el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, inhala para llevar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
2. Puede llevar las palmas de las manos hacia arriba o mantenerlas una frente a la otra a la altura de los hombros.
3. Levanta la mirada hasta los pulgares.
Estera de yoga destacada: Liforme Radiant Sun estera de yoga - Amarillo
Postura de pliegue hacia adelante de pie (Uttanasana)
Significado sánscrito: Utanana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Abre los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura de las manos levantadas, exhala para liberar los brazos mientras te lanzas sobre tus piernas mientras inclinas la pelvis hacia adelante.
2. Lleva las yemas de los dedos al suelo o a los tobillos.
3. Libera tu cabeza.
Estera de yoga destacada: Liforme Radiant Sun estera de yoga - Azul
Postura de la silla (Utkatasana)
Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece tus muslos. Estira la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, dobla las rodillas hacia adelante para llevar el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
2. Mire sus rodillas y asegúrese de poder ver los dedos de los pies asomando desde abajo.
3. Levante los brazos para alinearlos con la diagonal de su torso.
Estera de yoga destacada: Liforme Expressions estera de yoga - Naranja Felicidad
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora la fuerza del núcleo, las piernas y los brazos. Abre la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo. Al exhalar, presione las palmas de las manos para levantar el trasero hacia el techo y estirar las piernas.
3. Tu cuerpo tiene forma de V invertida.
4. Continúe presionando las palmas y soltando los talones hacia el suelo.
5. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente.
Estera de yoga destacada: Liforme White Magic estera de yoga
Postura del guerrero (Virabhadrasana I)
Significado sánscrito: virabhadra (un guerrero hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece las piernas y el core. Mejora la conciencia de la alineación de la cadera.
Accesorios: Utilice las líneas de 45° en su Sistema Alinearme para ayudar a colocar los pies correctamente.
Paso a paso:
1. Desde Perro boca abajo, avance el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Gire la punta de su pie izquierdo para soltar el talón izquierdo de la colchoneta en un ángulo de 45 grados.
3. Al inhalar, levante las manos de la colchoneta para que el torso quede en posición de pie.
4. Reajuste sus pies hacia cada lado de su tapete para mayor estabilidad y para permitir que su pelvis apunte hacia adelante como lo haría en Mountain Posar.
5. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho e inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza.
6. Lleve las palmas de las manos a tocarse o mantenga las manos separadas a la distancia de los hombros con las palmas una frente a la otra.
7. Lleva la mirada hacia tus pulgares.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Gris
Postura del guerrero humilde
También conocido como: Postura del guerrero devocional
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el core. Abre los músculos de los hombros y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde Guerrero I, entrelaza las manos detrás de la espalda y baja los nudillos, estirando los brazos.
2. Doble hacia adelante hacia el interior de su pie derecho y lleve las manos entrelazadas hacia el techo.
3. Continúe abrazando su cabeza hacia la línea media para mantener la posición Guerrero I de las caderas y las piernas.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Significado sánscrito: Parsvá (Lado) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un estiramiento para los isquiotibiales y la espalda.
Accesorios: Los bloques son útiles si sus manos no llegan cómodamente al suelo cuando están dobladas hacia adelante.
Paso a paso:
1. Desde Warrior I Pose, estire la pierna derecha y avance el pie izquierdo de 10 a 12 pulgadas manteniendo el giro de 45 grados fuera de los dedos del pie izquierdo.
2. Coloque las manos en las caderas para comprobar que estén mirando hacia adelante. Mountain Posición de pose.
3. Al exhalar, mantenga la columna extendida mientras dobla hacia adelante la pierna derecha.
4. Mantenga la rodilla derecha ligeramente blanda para evitar la hiperextensión.
5. Lleve las manos al suelo o bloquee a cada lado de su pie derecho.
6. Continúe alargando la columna al inhalar y profundizando el pliegue hacia adelante al exhalar.
Estera de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Postura de estocada alta
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece tus piernas y core. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Desde Perro boca abajo, pase el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Al inhalar, levante el torso hacia el techo con los brazos levantados y la rodilla derecha doblada sobre el tobillo derecho.
3. Lleve el muslo derecho paralelo al suelo y deslice los hombros hacia abajo por la espalda.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul Crepúsculo
Postura del guerrero III (Virabhadrasana III)
Significado sánscrito: virabhadra (un guerrero hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece las piernas y el core. Mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Desde Warrior I, con el pie derecho hacia adelante, sube hasta la punta del pie izquierdo.
2. Incline su torso hacia adelante y empuje su pie izquierdo para levantarlo del piso y tomar su weight en tu pierna derecha,
3. Coloque las manos en las caderas para asegurarse de que estén niveladas y mirando hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda paralela al suelo. Flexiona fuertemente tu pie izquierdo.
4. Lleve los brazos a lo largo de las orejas de modo que quede una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado sánscrito: virabhadra (un guerrero hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el core. Mejora el equilibrio y la conciencia de la alineación abierta de la cadera.
Paso a paso:
1. Desde Guerrero I con el pie derecho hacia adelante, gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera para que su pie izquierdo quede perpendicular a la Línea Central.
2. Mueva el pie delantero derecho hacia la Línea Central y abra las caderas y los hombros hacia la izquierda.
3. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Es posible que tengas que mover un poco el pie izquierdo hacia atrás.
4. Tu pelvis y tu pecho mirarán hacia el lado izquierdo de tu colchoneta.
5. Lleva los brazos paralelos al suelo con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
6. Lleva la mirada por encima de la punta de los dedos derechos.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul Crepúsculo
Postura del guerrero inverso
También conocido como: Postura del guerrero pacífico
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece tus piernas. Alarga los lados del cuerpo y los músculos intercostales.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II con el pie derecho hacia adelante, inhala y levanta el brazo derecho junto a la oreja derecha.
2. Extienda la columna para pasar la mano izquierda por la parte posterior de la pierna izquierda y haga una flexión hacia atrás hacia el fondo de la habitación.
3. Asegúrese de que su rodilla derecha permanezca sobre su tobillo derecho.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Significado sánscrito: utthita (Extendido) Parsvá (Lado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece tus piernas y core. Abre tus caderas, hombros y espalda.
Accesorios: Un bloque dentro de su pie delantero puede permitirle abrir su pecho más completamente.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II, extiende tu mano derecha hacia adelante y coloca tu palma dentro de tu pie derecho.
2. Utilice la tracción entre el hombro derecho y la rodilla derecha para abrir el pecho hacia el techo.
3. Si no puede abrir el cofre cómodamente, coloque un bloque debajo de su mano derecha o lleve el antebrazo derecho hasta la parte superior de su muslo derecho.
4. Levanta el brazo izquierdo y mira hacia el techo.
5. Mantenga la rodilla derecha sobre el tobillo derecho en todo momento.
6. Baje el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda si lo desea.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Verde
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (Triángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Abre los isquiotibiales, el pecho y los costados.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede resultar útil.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II con el pie derecho hacia adelante, estira la pierna derecha.
2. Lleva tu brazo derecho hacia adelante tanto como sea posible, profundizando el pliegue de tu cadera derecha.
3. Baje la mano derecha hasta el tobillo derecho, la espinilla o un bloque colocado dentro o fuera de la pierna derecha.
4. Coloque su brazo izquierdo sobre su brazo derecho y gire su pecho y su mirada hacia el techo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Gris
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza de las piernas. Abre los isquiotibiales y el pecho.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede mejorar su alineación.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II, baja tu mano derecha hacia la parte exterior de tu pie derecho.
2. Manteniendo la rodilla derecha blanda, levante el pie izquierdo del suelo y mueva la mano derecha hacia adelante de 8 a 12 pulgadas.
3. Coloque la pelvis sobre el pie derecho y estire la pierna derecha.
4. Patea con fuerza el talón de tu pierna izquierda estirada y asegúrate de que tu pelvis esté orientada hacia el costado de tu colchoneta en una posición de Guerrero II.
5. Abra el brazo izquierdo y el pecho hacia el techo y levante la mirada hasta la punta de los dedos izquierdos.
Balanzas permanentes
Estera de yoga destacada: Liforme White Magic estera de yoga
Postura del árbol (Vrksasana)
Significado sánscrito: Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora la fuerza y el equilibrio de las piernas.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, cambia tu weight hacia la pierna derecha mientras mantiene la pelvis apuntando hacia adelante.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y coloque la planta del pie izquierdo dentro del muslo derecho.
3. Presione su pie contra su muslo y su muslo nuevamente contra su pie para mantener su pelvis en la misma posición orientada hacia adelante que Mountain Posar.
4. Al inhalar, levante los brazos y la mirada hacia el techo.
Estera de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Postura del medio árbol de loto (Ardha Padmasana Vrksasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) padma (Loto) Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza y el equilibrio de las piernas. Abridor de cadera.
Paso a paso:
1. Desde la postura del árbol, deslice la parte superior de su pie izquierdo hacia el pliegue de su cadera derecha en Medio loto posición.
2. Su rodilla izquierda apunta hacia el suelo mientras presiona su pie izquierdo contra su pierna derecha.
Estera de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Postura del águila (Garudasana)
Significado sánscrito: Garuda (Águila) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la conciencia de la alineación pélvica. Estira la parte superior de la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la silla, toma tu weight en tu pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y envuelva el muslo izquierdo sobre el muslo derecho.
3. Enganche el pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha.
4. Mantenga la pelvis mirando hacia adelante. Mountain Posición de pose.
5. Tome su brazo izquierdo debajo de su brazo derecho. Doble ambos codos y envuelva su palma izquierda alrededor de su antebrazo derecho para que sus palmas se toquen.
6. Levante la parte superior de los brazos paralela al suelo mientras desliza los hombros hacia abajo por la espalda.
Estera de yoga destacada: Liforme x You Estera de yoga personalizada
Postura del rey bailarín (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (Rey de la Danza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el core. Abre los hombros y el pecho.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, toma tu weight en tu pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla izquierda de modo que el pie izquierdo se acerque a la nalga izquierda.
3. Lleve la mano izquierda hacia atrás y sostenga la parte exterior del pie izquierdo con el pulgar apuntando hacia abajo.
4. Lleva tu brazo derecho hacia el techo.
5. Comience a rotar la pelvis hacia adelante de modo que la parte superior del cuerpo avance y el muslo izquierdo quede hacia el techo.
6. Presione su pie izquierdo contra su mano izquierda para continuar abriendo su pecho y elevando su rodilla izquierda.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul Crepúsculo
Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Suave apertura de cadera y desafío de equilibrio. Desarrolla fuerza en las piernas.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la silla, transfiere tu weight hacia la pierna derecha sin mover la pelvis.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y lleve el tobillo izquierdo a la parte superior del muslo derecho con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
3. Flexione fuertemente el pie izquierdo.
4. Lleve sus manos al centro del corazón o hacia arriba.
5. Mantenga la posición de Postura de Silla en su pierna derecha.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Verde
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado sánscrito: Ardha (Mitad) Chandra (Luna) chapa (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Aumenta el desafío del equilibrio y agrega un estiramiento cuádruple a Ardha Chandrasana.
Accesorios: Usa un bloque debajo de tu mano si lo haces en Half Moon Pose.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la media luna, doble la rodilla izquierda levantada y acerque el talón izquierdo a la nalga izquierda.
2. Deje caer el brazo izquierdo detrás de la espalda y extienda la mano izquierda para sujetar el tobillo izquierdo.
3. Activa tu pie izquierdo.
4. Presione su pie izquierdo contra su mano izquierda para inclinar su pecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura B de la mano de pie hasta el dedo gordo (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Significado sánscrito: utthita (Extendido) Hasta (Mano) Padangustha (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tu core y tus piernas mientras estiras los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, toma tu weight en tu pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y abrace la rodilla izquierda contra el pecho.
3. Sostenga el dedo gordo del pie izquierdo con los dos primeros dedos de la mano izquierda.
4. Estire la pierna izquierda hacia el frente de la habitación.
5. Mantener Mountain Postura en tu torso y mantén tu brazo izquierdo en su cavidad. Doble la rodilla izquierda o use una correa alrededor de la punta del pie si es necesario para mantener una buena alineación en la parte superior del cuerpo.
6. Quédese aquí o abra la pierna izquierda hacia la izquierda para la variación B que se muestra en la imagen.
Posturas de pie giradas
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Estocada baja girada
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un bonito giro para el abdomen y la espalda.
Paso a paso:
1. Del perro boca abajo. Coloque su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
2. Doble la rodilla derecha y apílela sobre el tobillo derecho.
3. Apoye la palma de su mano izquierda y levante el brazo derecho por encima.
4. Gira tu pecho y tu mirada hacia el techo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul Crepúsculo
Silla giratoria (Parivrtta Utkatasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el core. Gira la columna.
Paso a paso:
1. Comience en la postura de la silla con las manos hacia adentro. Anjali Mudra en tu esternón.
2. Al exhalar, levante el codo izquierdo y gírelo desde el centro para llevar el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha.
3. Mantenga las rodillas dobladas y el trasero bajo.
4. Presione la parte superior del brazo izquierdo en la parte externa del muslo derecho para profundizar el giro de las exhalaciones.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul Crepúsculo
Silla giratoria de una sola pierna (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) eka (Uno) pada (Pie) utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: La combinación de múltiples elementos como el equilibrio y la torsión mejora la coordinación y la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Comience en la postura de la silla de una sola pierna con la pierna derecha como pierna de apoyo y las manos en Anjali Mudra a la altura del esternón.
2. Al exhalar, levante el codo izquierdo y gírelo desde el centro para llevar la parte superior del brazo izquierdo a la planta del pie izquierdo, que está en la parte exterior del muslo derecho.
3. Mantenga la pierna derecha doblada en Posición de Silla.
4. Presione su brazo derecho para profundizar el giro de sus exhalaciones.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Media Luna Girada (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Un desafío de equilibrio con giro trabaja el abdomen y las piernas.
Accesorios: Un bloque debajo de tu mano te ayuda a abrir tu cofre.
Paso a paso:
1. Desde Perro boca abajo, pase el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Mueva ambas manos hacia adelante de 10 a 12 pulgadas mientras levanta el pie izquierdo del piso y lleva el weight hacia la pierna derecha para hacer un split de pie en la parte delantera de la colchoneta.
3. Mantenga la pelvis mirando hacia el suelo mientras flexiona el pie izquierdo y lleva la pierna izquierda paralela al suelo.
4. Es posible que desees tomar un bloque debajo de tu mano izquierda mientras llevas tu mano derecha a tu cadera derecha.
5. Comience a rotar su pecho para mirar hacia el lado derecho de su colchoneta, apilando su hombro derecho sobre su hombro izquierdo tanto como sea posible.
6. Toma tu brazo derecho y mira hacia el techo.
Abridores de cadera
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura de la guirnalda (Malasana)
Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un estiramiento profundo de las caderas contrarresta los efectos de sentarse en una silla.
Accesorios: Utilice una manta enrollada debajo de los talones si es necesario.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, gira los dedos de los pies 45 grados y separa los pies a unas 12 pulgadas.
2. Doble las rodillas para hacer una sentadilla profunda con el trasero cerca del suelo. Separe más los pies si es necesario.
3. Asegúrate de que tus talones estén en el suelo para que puedas apoyarlos. Si tienes los talones levantados, lleva una manta enrollada debajo para poder ponerte weight en tus talones.
4. Lleve los codos dentro de las rodillas y las manos hasta el esternón en Anjali Mudra. Utilice la presión de los codos para separar suavemente las rodillas.
Estera de yoga destacada: Mindful Garden Esterilla de yoga - Oliva
Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado sánscrito: utkata (Poderoso) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
También conocido como: Postura del caballo
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Abre la cadera y la ingle. Fortalece tus pies y piernas.
Paso a paso:
1. Colóquese de cara al costado de la colchoneta con las piernas separadas a horcajadas.
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera 45 grados y doble las rodillas para colocarlas sobre los tobillos. Es posible que necesite ajustar la distancia entre sus pies.
3. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies, trabajando duro para evitar que las rodillas colapsen hacia adentro.
4. Lleva tus manos a Anjali Mudra en tu pecho o elige otra posición de brazo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul Crepúsculo
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
Significado sánscrito: utthan (intenso) pristha (Volver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Accesorios: Los bloques debajo de tus antebrazos pueden mejorar tu alineación.
Paso a paso:
1. Desde Perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia la parte exterior de la mano derecha.
2. Baje los codos hasta la colchoneta manteniendo las palmas planas y los antebrazos paralelos.
3. Puede bajar la rodilla izquierda hasta la colchoneta o mantener la pierna izquierda recta y presionar a través del talón.
Estera de yoga destacada: Cosmic Moon estera de yoga - Negro
Postura de estocada lateral (Skandasana)
Significado sánscrito: Skanda (deidad hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Fortalece tu core, cuádriceps y glúteos.
Paso a paso:
1. Colóquese de cara al costado de la colchoneta con las piernas separadas a horcajadas.
2. Doble la rodilla derecha en una sentadilla profunda con el trasero cerca del suelo mientras mantiene la pierna izquierda extendida y recta.
3. Flexione el pie izquierdo y colóquese sobre el talón izquierdo.
4. Apoye el talón derecho.
5. Lleve su brazo derecho dentro de su pierna derecha y abra su brazo izquierdo y su pecho hacia el techo.
De pie fuerte
A algunas personas les gusta practicar la misma secuencia de posturas repetidamente, mientras que otras prefieren mezclarlas. Con tantas posturas con las que trabajar, puedes crear un sinfín de secuencias y combinaciones diferentes de pie, todas las cuales fortalecen tu cuerpo y asientan tu conciencia en el momento presente.
