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Una vez que se sienta cómodo en Postura del cuervo (Kakasana), puedes empezar a abordar su prima de brazos rectos, Crane Pose (Bakasana). Los principales beneficios de Crane Pose son una mayor fuerza central, equilibrio y control.
Puede parecer un paso simple para estirar los brazos, pero si bien Crow es bastante amigable para principiantes, Crane es una postura mucho más avanzada. ¡Echemos un vistazo a sus desafíos y cómo enfrentarlos!
Instrucciones paso a paso para la postura de la grulla
1. Comience en Malasana (postura de la guirnalda), una sentadilla de yoga.
2. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta con los brazos estirados.
3. Levante el trasero en alto, pero mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
4. Junte los pies con la punta del talón y colóquese sobre las puntas de los pies.
5. Coloque las rodillas en las axilas o lo más alto posible en los brazos.
6. Comience a inclinar su weight hacia adelante, manteniendo los brazos rectos.
7. Involucre su núcleo y apriete fuertemente las rodillas contra los brazos.
8. Sigue inclinándote hacia adelante y abrazando tus brazos con las rodillas hasta que tus pies se levanten del suelo.
9. Levante la cabeza para colocar la mirada frente a las yemas de los dedos.
10. Toque los dedos de los pies.
11. Para salir, cambia tu weight atrás y volver a ponerse en cuclillas.
🧘 Consejo de un yogui
"¿Estás inclinado hacia adelante? ¿Realmente te estás inclinando hacia adelante? Para que tus pies se levanten, tienes que acercar tus pies". weight adelante más que en Crow, más de lo que probablemente piensas. Es un desafío de equilibrio pero también una cuestión de confianza. Sigue adelante."
Conceptos básicos de la postura de la grulla
Significado sánscrito: baka (Grúa) Asanas (Postura)
nivel de yoga: Avanzado
tipo de pose: equilibrio del brazo
categoría de pose: Fuerza central, equilibrio
Accesorios comunes: Bloquee debajo de los pies para ayudar con el levantamiento; Refuerza o amortigua el frente para generar confianza al aprender.
Beneficios de la postura de la grulla
- Fortalece brazos, muñecas, hombros y core.
- Mejora el equilibrio y el control.
- Desarrolla el enfoque mental y la concentración.
- Fomenta la experimentación y la conciencia corporal.
Señales clave de alineación
1. Inclínate hacia adelante
Levantar los pies del suelo se trata más de encontrar el centro de gravedad que de fuerza (¡aunque también requiere algo de fuerza!). En esta postura, realmente tienes que inclinarte hacia ella.
2. Abraza tus rodillas
En Crow Pose, tus rodillas pueden sentarse casi pasivamente encima del estante creado por la parte superior de tus brazos. Enderezar los brazos elimina el estante, por lo que debe apretar muy activamente las rodillas contra la axila o la parte superior de los brazos para mantenerlas en alto.
3. Usa tu núcleo
Lleva tu ombligo hacia arriba y hacia adentro para activar tu centro de poder.
4. Conecta tus manos a tierra
Dado que tus manos son tu único contacto con el suelo, hazlas lo más estables posible separando los dedos y presionando toda la palma desde el talón hasta las puntas de los dedos.
Consejos para principiantes para la postura de la grulla
- Sigue trabajando en la postura del cuervo (Kakasana). Cuanto más cómodo esté tu Cuervo, más natural será la transición a Grulla.
- Prueba un bloque debajo de tus pies para darte más height al entrar en la pose.
- Coloque un cojín o una manta doblada frente a usted en caso de que se incline hacia adelante.
Variaciones de la postura de la grulla
Postura del cuervo (Kakasana)
Como se mencionó anteriormente, Crow Pose es muy similar a Crane. En Crow Pose, tus brazos doblados actúan como soporte para tus rodillas.
Grúa con la yema del dedo
Para un desafío adicional, puedes probar Crane en la punta de tus dedos con las palmas levantadas.
Posturas preparatorias
Postura de la plancha (Phalankasana)
Desarrolla la fuerza del brazo y del core. Practique ponerse de puntillas y mover la weight adelante para calentar tus muñecas.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Abre tus caderas. Esta posición en cuclillas es esencialmente la misma forma que toman tus piernas en Crane.
Postura del barco (Navasana)
Desarrolla el compromiso central necesario para el equilibrio y el control.
Postura contraria
Postura de la esfinge (Ardha Bhujangasana)
Libera tus muñecas y estira suavemente tu espalda.
Por qué practicamos la postura de la grulla
Practicamos posturas de yoga desafiantes para superar nuestros límites y demostrarnos a nosotros mismos que podemos hacer cosas difíciles. Una pose como la de Crane puede tardar años en desarrollarse, por lo que también es un testimonio del poder de la coherencia y la perseverancia. Incluso si nunca consigues esta postura, no desperdicias el tiempo trabajando en ella. Sus lecciones provienen del esfuerzo, no del resultado.
Preguntas frecuentes sobre Bakasana
¿Cuál es la diferencia entre la postura del cuervo y la postura de la grulla?
En Crow Pose, tus brazos están doblados, lo que le da a tus piernas un lugar para descansar. En Crane, tus brazos están rectos, por lo que debes apretar las rodillas entre los brazos para mantenerlas en alto.
Aunque la postura del cuervo a veces se llama Bakasana, en sánscrito, baka significa grúa. La postura del cuervo es Kakasana.
Me duelen las muñecas en la postura de la grulla. ¿Qué puedo hacer?
Crane Pose ejerce mucha presión sobre las muñecas. Asegúrese de separar los dedos y presionar las puntas de los dedos y las palmas de las manos. Además, haz esto en otras posturas en las que tus brazos sostengan tu weight, como tablón y hacia abajo frente a frente perro.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la grulla?
Por largo que sea es cómodo y luego un poco más.
