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Plank Pose es una posición familiar para mucha gente y se utiliza en muchas prácticas de movimiento diferentes. Si alguna vez has hecho una flexión, por ejemplo, has hecho una plancha.
El enfoque del yoga presta mucha atención a alineación para asegurarse de que pueda realizar esta postura con frecuencia y seguridad a lo largo del tiempo. También puede descubrir que puede mantener la postura por más tiempo y con mayor comodidad si prioriza la alineación.
Conceptos básicos de la postura de la plancha
Significado sánscrito: Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Beneficios:
• Fortalece tu núcleo
• Mejora tu equilibrio
• Mejora la fuerza del brazo
Señales clave de alineación
1. Hombros sobre las muñecas
Apila tus articulaciones para obtener la mayor estabilidad.
¡Excepción!: Cuando se esté preparando para bajar a Chaturanga Dandasana, mueva los hombros hacia adelante. Vea nuestro Secuencia Vinyasa instrucciones para todos los detalles.
2. Línea recta desde la cabeza hasta los talones
En otras palabras, no dejes que tu trasero se caiga ni se levante. Mírate en un espejo si no estás seguro.
3. Presiona tus dedos
Esto curva ligeramente las palmas de las manos y quita algo de presión de las muñecas.
Instrucciones paso a paso para la postura de la tabla
1. Comience sobre manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas.
2. Una a la vez, levante las rodillas y estire las piernas hacia la parte posterior de la colchoneta, apoyándose en las puntas de los pies.
3. Asegúrese de que sus hombros todavía estén sobre sus muñecas.
4. Presione con las manos para dejar espacio entre los omóplatos.
5. Reafirme su abdomen empujando ligeramente el ombligo hacia adentro.
6. Mantén el cuello largo y la mirada fija en el suelo.
Consejos para principiantes para la postura de la tabla
- Si siente que su trasero comienza a caer, baje las rodillas hasta el suelo.
- Si Plank te duele las muñecas, bájalo hasta los antebrazos.
Variaciones
Rodilla a la nariz
1. Desde Plank, presiona las palmas de las manos para doblar la espalda.
2. Deje caer la cabeza y lleve la rodilla derecha hacia la nariz.
3. Repita en ambos lados.
Rodilla al codo
1. Desde Plank, doble la rodilla derecha y llévela hacia la parte exterior del codo o brazo derecho. Intenta hacer contacto entre tu rodilla y tu brazo.
2. Mantenga los hombros sobre las muñecas y la cabeza erguida.
3. Repita en ambos lados.
Postura preparatoria
Perro boca abajo
El perro boca abajo es un buen estiramiento preparatorio para las piernas y los hombros. Tus manos y pies deben permanecer en los mismos lugares cuando avanzas hacia la postura de la plancha.
Postura contraria
Postura del puente
Un abridor de corazones como Bridge Pose invierte la posición de los omóplatos en Plank Pose.
Por qué practicamos la postura de la tabla
Los abdominales fuertes son esenciales para muchas posturas de yoga, incluidos el equilibrio de brazos, el equilibrio de pie y las inversiones. La fuerza central también es extremadamente beneficiosa fuera de la colchoneta, para el rendimiento atlético. equilibrioy envejecimiento saludable. Las planchas son una forma increíble de mejorar la fuerza abdominal.
