Cómo hacer yoga Saludos al sol B (Surya Namaskar B)

Los saludos al sol (Surya Namaskar en sánscrito) son una excelente manera de comenzar a practicar yoga Vinyasa Flow en casa porque calientan el cuerpo y te ponen en movimiento. Si no estás seguro de qué hacer cuando extiendas tu tapete, comienza con algunas rondas de Surya Namaskar y mira a dónde te lleva. Una vez que se sienta cómodo con el flujo básico de Saludos al sol A, prueba esta rutina Sun B un poco más avanzada, que proviene de la tradición Ashtanga Yoga. Con su inclusión de Chair Pose y Warrior I, además de extra vinyasas, la variación B enciende tus piernas y genera más calor.

Instrucciones paso a paso del saludo al sol B

empezar en Mountain Postura (tadasana)

1. Comience por venir a pararse Mountain posa en la parte superior de tu tapete.
2. Respire unas cuantas veces aquí para alinearse y dejar caer su conciencia en su cuerpo.

Inhala para Postura de la silla (Utkatasana)

1. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y doble las rodillas para hundir su asiento hacia el suelo.
2. Lleve las palmas de las manos hasta tocar la cabeza o mantenga las palmas separadas a la distancia de los hombros si le resulta más cómodo.

Exhala a un Plegado hacia adelante (Uttanasana)

1. Al exhalar, suelte los brazos a ambos lados mientras estira las piernas y se dobla hacia adelante.
2. trae tu weight ligeramente hacia las puntas de los pies para mantener las caderas sobre los tobillos.

Inhala hasta tener la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Al inhalar, suba hasta las puntas de los dedos o lleve las palmas a las espinillas, lo que le permita levantarse hasta una posición con la espalda plana.
2. Levante la cabeza para que su cuello mantenga la extensión natural de su columna y deje que su mirada descanse unos metros delante de los dedos de sus pies.

Exhala para saltar de regreso a Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

1. Al exhalar, doble las rodillas y suavice los codos para saltar con los pies hacia la parte posterior de la colchoneta y aterrizar con los codos doblados 90 grados en Chaturanga.
2. En realidad, es bastante difícil aterrizar con una buena alineación, así que si este salto hacia atrás no es parte de tu práctica, retrocede hasta tablón en su lugar y baje desde allí a Chaturanga con una exhalación.

Inhala para Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Voltee hacia la parte superior de sus pies y presione sus palmas para llegar a la posición de Perro boca arriba.
2. Mantenga el hombro hacia abajo y suavice los codos para pasar el pecho por la parte superior de los brazos.

Exhala para Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Levante las caderas y regrese a las puntas de los pies (gire uno a la vez o gire) para presionar nuevamente hacia el perro boca abajo.

Inhala para Guerrero I (Virabhadrasana I)

1. Al inhalar, avance el pie derecho hacia el interior de la mano derecha. 
2. Gire la punta de su pie izquierdo para bajar el talón izquierdo a su colchoneta, colocando el talón hacia abajo en un ángulo de 45 grados (use su Liforme Líneas guía de alineación de la estera de yoga).
3. Amplíe sus pies hacia los lados de su tapete para mayor estabilidad.
4. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
5. Aleje los hombros de las orejas y levante la mirada.
6. ¡Tendrás que moverte rápidamente para hacer todo esto durante una sola inhalación!

Exhala hacia Chaturanga Dandasana

1. En su próxima exhalación, deje caer las manos en la parte delantera de la colchoneta y coloque el pie derecho en la parte posterior de la colchoneta para bajar a Chaturanga.
2. Aunque te estés moviendo rápidamente, mantén tu alineación segura acercándote de puntillas antes de bajar. Esto le ayuda a mantener los antebrazos perpendiculares al suelo.
3. Recuerde bajar solo hasta el punto en que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso.
4. Cuando las cosas van rápido, tienden a volverse descuidadas, así que mantente presente.

Inhala hacia el perro que mira hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Avanza por el resto de tu vinyasa.

Exhala hacia el perro que mira hacia abajo

1. Levanta las caderas para volver a Down Dog.

Repite la secuencia del Guerrero I con el pie izquierdo hacia adelante esta vez. Regresa al perro boca abajo después de tu vinyasa.

Exhala para doblarte hacia adelante (Uttanasana)

1. Salta o coloca tus pies hacia el frente de la colchoneta para doblarte hacia adelante.

Inhala con la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Levante hasta quedar plano con las manos en las espinillas o las yemas de los dedos en el suelo.

Exhala para doblarte hacia adelante (Uttanasana)

1. Regrese a un pliegue completo hacia adelante.

Inhala hasta la postura de la silla (Utkatasana)

1. Doble las rodillas para dejar caer el asiento hacia atrás y levante los brazos por encima para volver a la postura de la silla.

Exhala para Mountain Postura (tadasana)

1. Estire las piernas para ponerse de pie y suelte los brazos a los lados con las palmas hacia adelante.

Estado de flujo

Realizar algunas rondas de Sun B al mismo tiempo que tu respiración realmente hará que tu corazón lata y tu práctica continúe. También es una forma natural de comenzar tu propia secuencia, ya que otras posturas de pie fluyen fácilmente desde Warrior I. Para inspirarte, consulta nuestra Flujo guerrero y Secuencia de posturas de pie.