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El perro boca abajo es realmente el mejor amigo de un yogui. Siempre está ahí cuando necesitas un buen estiramiento o un momento para recuperar el aliento. Aunque nunca sugeriríamos que Downward Dog sea (jadeo) aburrido, a veces es bueno darle vida a lo viejo y confiable con algunas variaciones divertidas.
Resulta que puedes cubrir muchas bases manteniendo las cosas de la familia canina: flexión de la espalda, torsión, fuerza central y fuerza de los hombros. Todo está aquí en estas siete poses.
La secuencia a continuación está diseñada para fluir, pero siempre puedes practicar las posturas de forma independiente si te conviene más.
Flujo de variaciones del perro boca abajo
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
1. Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga el trasero en alto y las rodillas sobre los tobillos mientras desliza los brazos hacia adelante, derritiendo el pecho hacia la colchoneta.
3. Puedes acercar tu frente o barbilla a la colchoneta.
4. Mantenga los brazos activos con los codos alejados del suelo y gire la parte superior de los brazos hacia afuera para ensanchar los hombros.
5. Junte las costillas para que no se ensanchen. Esto ayuda a sostener su columna.
6. Quédate cinco respiraciones.
Postura del delfín (También conocido como perro del antebrazo)
1. Levántese sobre los codos de modo que los antebrazos queden sobre la colchoneta y la parte superior de los brazos queden perpendiculares al suelo.
2. Extienda los dedos y presione hacia abajo a través de los antebrazos y las yemas de los dedos.
3. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas como lo haría con el perro boca abajo.
4. Continúe con la rotación hacia afuera de la parte superior de los brazos y el abrazamiento de las costillas inferiores que estableció en Puppy Pose.
5. Como en Down Dog, mantén la mirada hacia tu ombligo.
6. Si lo deseas, camina unos pasos con los pies hacia los codos. Llevar las caderas por encima de los hombros es un trampolín hacia Soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana).
7. Quédese de tres a cinco respiraciones.
Ana Forrest perro turbo
1. Colóquese en la posición de manos y rodillas.
2. Doble ambos codos de modo que apunten hacia atrás y queden suspendidos a 4 o 5 pulgadas del suelo.
3. Envuelva los hombros llevando los omóplatos hacia las axilas y juntando los codos de forma isométrica. (Esto significa activar los músculos para atraer los codos hacia adentro sin acercarlos realmente. Puedes imaginar que estás apretando un bloque entre los codos).
4. Levante el espacio en la parte superior de la espalda que se encuentra entre los omóplatos.
5. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hasta las piernas del perro hacia abajo.
6. Mantenga el cuello relajado y siga envolviendo los hombros.
7. Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones.
Giro del perro boca abajo
1. Estire los brazos.
2. Haga una pausa para respirar en Down Dog. Antes de realizar el giro, es posible que desees caminar unos cuantos centímetros con los pies hacia las manos para obtener un perro más corto.
3. Lleva la mirada debajo de tu brazo izquierdo. Levanta la mano derecha del suelo y deja que siga tu mirada hasta que se encuentre con el tobillo o la pantorrilla izquierda.
4. Una vez que hayas sostenido tu pierna izquierda, usa esa palanca para profundizar tu giro, colocando tu hombro derecho debajo del izquierdo y abriendo tu pecho más hacia el lado izquierdo.
5. Recuerde seguir respirando, aunque el diafragma esté comprimido por la torsión.
6. Después de tres a cinco respiraciones, suelte la mano derecha y regrésela al frente de la colchoneta. Respire varias veces en una posición neutral antes de girar hacia el otro lado.
División de perro boca abajo (también conocido como perro de tres patas)
1. Si acortó su postura para el giro, asegúrese de alejar los pies unos centímetros hacia atrás.
2. Mueva su pie izquierdo hacia el centro de su tapete, usando el pie izquierdo de su tapete. guías de alineación para ayudar a posicionar su postura.
3. Levante el pie derecho de la colchoneta, manteniendo la pierna estirada y el pie flexionado con los dedos apuntando al suelo. Si su talón izquierdo se levantó, suéltelo hacia el suelo.
4. Mantenga las caderas pegadas al suelo durante una o dos respiraciones.
5. Luego puedes abrir las caderas, apilando el punto de la cadera derecha sobre el izquierdo.
6. Doble la rodilla derecha, acercando el pie a los glúteos.
7. Gire la rodilla en círculos amplios para movilizar la articulación de la cadera donde el fémur se une con la pelvis. mantener igual weight en ambas manos mientras te mueves.
8. Regresa el pie derecho al suelo y repite la postura del otro lado.
Perro volteado
1. Levante la pierna derecha para volver a realizar un Down Dog Split con la cadera abierta. Esta vez, continúa abriendo aún más la cadera derecha, girando la pelvis hacia el techo.
2. Doble la rodilla izquierda y levante el brazo derecho del tapete, permitiendo que el pie derecho caiga sobre el lado izquierdo del tapete. Gire sobre la punta de su pie izquierdo, girando los dedos hacia el borde posterior de su colchoneta.
3. En esta versión de Flip Dog, las piernas son simétricas con ambas rodillas dobladas. El brazo derecho se extiende hacia el frente de la habitación.
4. Para voltear hacia atrás, gire el pecho para mirar hacia el suelo y regrese la mano derecha a la colchoneta. Deje que sus caderas regresen al perro boca abajo.
5. Repita Flip Dog en el otro lado.
Pose adicional: perro bailarín boca abajo
Si todavía te sientes juguetón, prueba esta desafiante variación que combina equilibrio y flexión hacia atrás.
1. Comience en Downward Dog Split con la pierna derecha levantada y las caderas cuadradas hacia el suelo.
2. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia el glúteo derecho.
3. Lleva tu mirada al frente de tu tapete. Levante la mano derecha del suelo y estire la mano para agarrar los dedos del pie derecho.
4. Aleje el pie derecho de su trasero y estire el brazo derecho para realizar una flexión profunda hacia atrás (extensión de la columna) y apertura de hombros.
5. Suelta y prueba la postura del otro lado.
¿Por qué explorar las variaciones del perro hacia abajo?
Perro boca abajo puede ser una pose ideal, pero también abre la puerta a mucho más. Todas estas variaciones ayudan a desarrollar fuerza, estabilidad y flexibilidad, mientras mantienen su práctica fresca y divertida.
Son una excelente manera de desarrollar la fuerza central y de la parte superior del cuerpo, especialmente cuando deseas un mayor desafío con una postura familiar. El compromiso adicional ayuda a mejorar la resistencia y el control con el tiempo.
También notará un aumento en la movilidad de la columna, con muchas variaciones que fomentan la torsión, la extensión o las transiciones creativas. Muchas de estas posturas también se centran en la estabilidad del hombro, ayudando a fortalecer y proteger esta zona.
Incluso agregar una sola variación a tu flujo puede cambiar tu conciencia y activar nuevos grupos de músculos, haciendo que las secuencias familiares parezcan completamente nuevas.
Juega, experimenta y diviértete sabiendo que siempre podrás volver con tu viejo amigo. Perro boca abajo.
Preguntas frecuentes sobre las variaciones del perro hacia abajo
¿Las variaciones de Downward Dog son adecuadas para principiantes?
Sí, muchas variaciones del perro boca abajo son apropiadas para principiantes. Posturas como la postura del cachorro y la del delfín son excelentes puntos de partida, ya que ayudan a desarrollar fuerza y movilidad. Practique estas variaciones hasta que se sienta cómodo con la estabilidad del hombro y el compromiso del core. Una vez que se sienta listo, explore variaciones más dinámicas para desafiar su equilibrio, fuerza y coordinación.
¿Con qué frecuencia debo incluir variaciones del Perro Abajo en mi práctica?
Puede incluir variaciones tan a menudo como le parezcan de apoyo y alineadas con sus objetivos de práctica. Son excelentes para usar como calentamiento, desarrollo de fuerza o transiciones entre posturas. Intente agregar uno o dos a su flujo habitual para apuntar a diferentes grupos de músculos. Con el tiempo, aprenderá qué variaciones funcionan mejor para su nivel de energía y se concentrará en un día determinado.
