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Beneficios del Guerrero I
• Fortalece las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y el core.
• Estira los isquiotibiales, los músculos intercostales, el pecho, los hombros y el importante psoas.
• Mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
Instrucciones
1. Comience en Perro boca abajo. Al exhalar, avance el pie derecho hacia el interior de la mano derecha. Doble la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho.
2. Gire la punta de su pie izquierdo para llevar el talón hacia la línea central de su Liforme estera. Deje caer el talón izquierdo sobre la colchoneta usando la línea de 45 grados para medir el ángulo que le resulte cómodo. Para muchas personas, el pie trasero a unos 45 grados funciona bien, pero podemos ajustarlo más adelante para ayudar a cuadrar las caderas hacia adelante.
3. Si opta por la alineación de la cuerda floja, use la línea central para asegurarse de que el talón delantero se alinee con el talón trasero. Para optar por una configuración más parecida a la de una vía de ferrocarril, deslice cada pie hacia los bordes del tapete (lejos de la línea central), tanto como sea necesario para sentir ese espacio en el SI articulación. Esta es la alineación con mayor estabilidad.
4. Una vez que haya colocado los pies, lleve las manos a las caderas y, mientras inhala, levántese para colocar los hombros sobre las caderas.
5. Hacemos una pausa con las manos en las caderas para respirar unas cuantas veces para comprobar la alineación de nuestras caderas (no es necesario que hagas esto cada vez, pero es instructivo revisarlo periódicamente). La idea es dirigir ambos puntos de las caderas hacia el frente del tapete como dos faros de automóvil para que las caderas queden niveladas y cuadradas. Generalmente, la pierna trasera necesita girar fuertemente hacia adentro para adelantar un poco la cadera. Asegúrate de mantener ambos talones firmes en todo momento. Si te parece una buena idea abrir un poco más los pies en este punto, adelante. También puede resultarle útil reducir el ángulo de giro del pie trasero aquí.
6. Doble la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo derecho. Acerque el muslo derecho lo más paralelo posible al suelo, teniendo en cuenta que se necesita tiempo para desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para ello.
7. Abrace los músculos de los muslos hasta el hueso de cada pierna para fortalecer su base. Aterrice con ambos pies, prestando especial atención al talón izquierdo. Asegúrate de que la pierna izquierda permanezca recta y larga durante toda la postura.
8. Una vez que sientas que tu base está estable, inhala para levantar los brazos. También hay muchas variaciones para la posición del brazo. La postura a menudo se muestra con los brazos estirados, las palmas juntas sobre la cabeza y la mirada hacia los pulgares. Esta es una opción, pero es difícil relajar los hombros en esta posición y puede crear un ángulo incómodo para el cuello. Para muchas personas, es mucho más cómodo mantener los brazos paralelos entre sí con las palmas mirando pero sin tocarse. Luego puedes continuar alejando los hombros de las orejas y llevar la mirada ligeramente hacia arriba o hacia adelante. Si los hombros son particularmente sensibles, intente poner los brazos en forma de cactus.
9. Ahora que tus brazos están ordenados, hablemos de la columna. Una vez más, tienes opciones. A Warrior I a veces se lo trata como una flexión de espalda, pero eso puede comprometer la alineación de la cadera por la que hemos trabajado tan duro y hacer crujir la zona lumbar. En su lugar, aprovecha para abrir el pecho y realizar una ligera extensión de la parte superior de la columna. Mantenga el ombligo tirando suavemente hacia la columna.
10. Una vez que hayas tomado todas tus decisiones y hayas calibrado tu alineación, respira varias veces para estar en la postura. Ninguna postura de yoga es estática. Es de esperar fluctuaciones y ajustes constantes. Lo más probable es que en una clase fluida no tengas tiempo para concentrarte en cada parte de la pose a un nivel tan granular. Por eso es importante dedicar algún tiempo de vez en cuando a esta postura y recuperar la alineación que deseas en tu memoria muscular.
Los pasos descritos anteriormente te llevan a una de las versiones más accesibles de la pose. Es posible que tu profesor te indique lo contrario y es posible que descubras que alguna otra configuración funciona mejor para tu cuerpo. Estamos bien con eso. Cualquiera que sea la alineación que elijas, LiformeLas increíbles guías de agarre y alineación de están ahí para ayudarte.
amor,
Liv x
