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Uttanasana es una postura que se hace con tanta frecuencia en el yoga que es fácil dejar de prestar atención a los detalles. en Saludos al sol o secuencias de pie, puede convertirse en una transición rápida, una postura por la que fluyes sin pensar mucho.
Recuerde, sin embargo, que algunos de los beneficios mentales del yoga se originan en la atención a los pequeños detalles de la conciencia corporal que usted está tentado a pasar por alto. Obtendrás muchos más beneficios físicos cuando te concentres en alineación también, ya sea tu primera flexión hacia adelante o tu milésima.
Instrucciones paso a paso para inclinarse hacia adelante
- Ven y párate frente a tu tapete en Mountain postura con los pies paralelos y ligeramente separados.
- Inhala y mueve los brazos por encima de la cabeza.
- Al exhalar, lleve los brazos hacia ambos lados e incline la pelvis hacia adelante, inclinándose desde las caderas, para girar y doblarse hacia adelante.
- Mantenga la espalda plana el mayor tiempo posible. Cuando su pelvis esté completamente hacia adelante, permita que la columna se redondee naturalmente.
- Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y dirija su mirada hacia sus piernas.
- Apoye las yemas de los dedos o las palmas en el suelo fuera de los pies. Si no te alcanzan, coloca tus manos sobre bloques de yoga, déjalos colgar o apóyalos ligeramente sobre tus piernas.
- Cuando se esté preparando para saltar o dar un paso atrás, doble las rodillas tanto como sea necesario para llevar las palmas de las manos al suelo con las yemas de los dedos alineadas con los dedos de los pies.
🧘 Consejo de un yogui
Si le dice a un grupo de personas que se doblen hacia adelante, la mayoría responderá curvando la columna hacia el suelo. El yoga adopta un enfoque diferente, que requiere conciencia de la relación entre la pelvis y los fémures. Iniciamos Uttanasana inclinando la pelvis hacia adelante. Los fémures permanecen en una posición fija mientras la pelvis gira sobre ellos. Puede resultar útil visualizar la pelvis como un cuenco de agua. Cuando lo inclinas hacia adelante, el agua sale por la parte frontal. Ésa es la posición que buscamos.
Conceptos básicos de Uttanasana
Significado sánscrito: uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Categoría de pose: Curva hacia adelante
Precauciones: Evite las posiciones invertidas si tiene glaucoma
Accesorios comunes: Bloques de yoga
Beneficios de la flexión hacia adelante
- Estira profundamente los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y la espalda baja.
- Alivia la tensión en el cuello y la columna.
- Mejora la flexibilidad en caderas y piernas.
Señales clave de alineación para Uttanasana
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Lidera con tu pelvis
Inicie el pliegue desde las caderas, no desde la cintura, girando la pelvis hacia adelante sobre los fémures. -
columna larga
Mantenga la espalda plana durante el mayor tiempo posible antes de doblarse hacia adelante, manteniendo la longitud a lo largo de su torso. No importa qué tan cerca estén tus manos del suelo. -
Caderas sobre tacones
Evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Trate de mantener la pelvis apilada directamente sobre los talones.
Consejos para principiantes para Uttanasana
- Si bien Uttanasana suele ser una parada rápida en una secuencia de saludo al sol, es muy valioso dedicar varias respiraciones adicionales a profundizar esta postura. Cuando tengas tiempo, intenta permanecer tres o más respiraciones.
- Si sus manos no llegan al tapete, coloque bloques debajo de ellas como apoyo.
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si siente los isquiotibiales tensos.
- Hay una tendencia a inclinarse hacia adelante en esta postura. Preste atención a mantener las caderas alineadas sobre los tobillos.
Variaciones y modificaciones de Uttanasana
Espalda plana (Ardha Uttanasana)
Otra pose integral en la secuencia del Saludo al Sol. Para Ardha Uttanasana, lleve las manos al suelo o descanse sobre las espinillas o los muslos con los brazos y la columna rectos. Levanta la cabeza y la mirada.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
La misma forma que Uttanasana, pero en posición sentada.
Por qué practicamos la flexión hacia adelante de pie
Incluso las posturas de yoga más simples tienen valor y merecen tu atención. Probablemente hayas hecho muchas flexiones hacia adelante de pie en tu vida, pero hacer solo una centrándote en la mecánica y la alineación del cuerpo puede cambiar tu perspectiva por completo. Adelante, inténtalo.
Preguntas frecuentes sobre la curvatura hacia adelante
¿Cuáles son los errores más comunes al realizar la flexión de pie hacia adelante?
Los errores más comunes son doblar la columna, bloquear las rodillas y mover weight en los dedos de los pies. Concéntrate en girar desde las caderas y mantener las rodillas suaves.
¿El plegado hacia adelante es bueno para principiantes?
Sí, es apto para principiantes y fácil de modificar con las rodillas dobladas o bloques de yoga.
¿Qué músculos estira Uttanasana?
Estira principalmente los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y la espalda baja mientras alarga la columna.
¿Quién debería evitar Uttanasana?
Evite o modifique la postura si tiene glaucoma, presión arterial alta o lesiones graves en la espalda baja. Las practicantes embarazadas deben evitar los pliegues profundos hacia adelante y consultar siempre con su médico.
¿Cuánto tiempo debo mantener la flexión de pie hacia adelante?
Pruebe de 5 a 10 respiraciones lentas. También puedes profundizar la postura moviéndote hacia adelante y hacia atrás entre Ardha Uttanasana al inhalar y Uttanasana al exhalar.
