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Paschimottanasana puede desencadenar uno de esos temidos “¡No puedo tocarme los dedos de los pies!” Momentos para nuevos yoguis, pero no temas. Tocar los dedos de los pies no es el objeto de este (ni de ningún otro) pliegue de yoga hacia adelante. Más bien, es un subproducto de la apertura de los isquiotibiales. Si eso todavía te pone nervioso, no te preocupes. Existen versiones de esta postura para todos los niveles de yoga y muchas formas de adaptarla a tu cuerpo.
Conceptos básicos de la postura de pliegue sentado hacia adelante
Significado sánscrito: Paschima (Oeste; la parte posterior del cuerpo) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios:
• Abre los isquiotibiales
• Estira la espalda
Señales clave de alineación
1. Gire su pelvis
Mucha gente se inclina hacia adelante redondeando la columna. En yoga, hay un enfoque diferente. Las flexiones hacia adelante se originan en la pelvis. Imagínese su pelvis inclinándose hacia adelante para rotar la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre sus piernas.
2. Levanta tu asiento
Si le resulta difícil sentarse en el suelo con la columna recta, coloque una manta doblada o un cojín debajo del asiento para elevar las caderas.
3. Mantenga su columna vertebral larga
Hay versiones de esta postura con la columna redondeada, pero nosotros preferimos mantener la espalda recta. Puede que no profundices tanto, pero obtendrás más beneficios.
Instrucciones paso a paso
1. Comience sentado en Postura del bastón (Dandasana) con las piernas extendidas y la columna alargada. Utilice acolchado debajo de su asiento si lo desea.
2. Flexione los pies para enganchar las piernas.
3. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Al exhalar, comience a doblarse hacia adelante. Recuerde inclinar la pelvis hacia adelante para iniciar el movimiento.
5. Puede que sean necesarias varias respiraciones para llegar a su plenitud máxima. Alargue la columna al inhalar y profundice el pliegue al exhalar.
6. Sujétese los dedos de los pies, los pies, los tobillos o las piernas. Usa esa tracción para impulsarte un poco más profundamente.
7. Una vez que hayas bajado lo más posible, mantén la posición con la columna recta durante unas cuantas respiraciones.
8. Siéntese nuevamente mientras inhala.
Consejos para principiantes
1. No importa si tus manos llegan a los dedos de tus pies o no. En su lugar, puedes agarrarte los pies, los tobillos o la parte exterior de las pantorrillas. Prioriza mantener la columna recta y los hombros en sus órbitas.
2. Una correa es una muy buena opción en esta postura para yoguis de cualquier nivel. Coloque la correa alrededor de sus empeines y sostenga un extremo en cada mano. Tire de la correa para avanzar.
Posturas preparatorias
Calentar los isquiotibiales es una buena idea. Por este motivo, los estiramientos sentados suelen realizarse al final de una sesión de yoga.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Pedalea con las piernas doblando una rodilla a la vez mientras sueltas el otro talón hacia el suelo.
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Esta es la misma posición que Paschimottanasana rotada 90 grados. Tu pliegue hacia adelante en Uttanasana se beneficia de la gravedad, por lo que es una buena forma de prepararte. También puede obtener una mejor sensación de la acción de girar la pelvis en una posición de pie, que luego puede aplicar a una posición sentada.
Posturas de contador
Postura del altar (mesa invertida)
Para contrarrestar la apertura de la parte posterior de su cuerpo en Paschimottanasana, abra suavemente la parte frontal de su cuerpo.
Por qué practicamos Paschimottanasana
Practique esta flexión hacia adelante sentado para alargar la columna y los isquiotibiales y recuerde que, después de todo, tocarse los dedos de los pies no es realmente una parte importante del yoga.
