Cómo hacer la postura del triángulo (Trikonasana)

Definitivamente saludarás a tus isquiotibiales y caderas con este classic postura de yoga de pie, pero la parte inferior del cuerpo es sólo una parte de la imagen. En la parte superior del cuerpo, debes asegurarte de que realmente puedas abrir el pecho hacia el techo. Una base fuerte y estable en las piernas hace posible esta apertura del corazón. (A menudo llamamos a esta relación 'raíz para levantarse’). Si colocar la mano inferior en el suelo comprende tu capacidad para abrir el cofre, es hora de usar un bloque debajo de esa mano para promover un movimiento seguro y beneficioso. alineación. Y, para que no nos olvidemos de la parte media del cuerpo, también fortalecerás tu núcleo mientras trabajas para mantener el equilibrio.

Beneficios de la postura del triángulo

Estira los isquiotibiales y las caderas.
Abre el cofre
Mejora la fuerza central

Instrucciones:

1. Guerrero II ofrece un buen punto de entrada a la postura del triángulo porque el alineación del pie y la cadera son iguales para ambas posturas. Desde Warrior II, simplemente estira la pierna delantera.

De lo contrario, colóquese a horcajadas con los pies paralelos. Gire el talón del pie delantero (supongamos que es el pie derecho) y gire los dedos del pie derecho hacia el borde delantero de la colchoneta. Alinee su talón derecho con su arco izquierdo a lo largo de la Línea Central. Si sus caderas e isquiotibiales están tensos o si tiene problemas en la espalda baja, puede encontrar más estabilidad al adoptar una postura más amplia. En este caso, aleje el talón del pie derecho de la línea central hacia el lado derecho de la colchoneta.

2. Mantenga ambas caderas mirando hacia el lado izquierdo de su colchoneta. Coloque los hombros sobre las caderas y levante los brazos hacia los hombros. height.

3. Al inhalar, comience a extender el brazo derecho hacia el horizonte, profundizando el pliegue de la cadera derecha. Involucre los músculos del muslo derecho y coloque el fémur en su cavidad.

4. Al exhalar, baje la mano derecha hacia la espinilla/tobillo derecho/el suelo dentro o fuera del pie derecho. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia el techo para que se muevan como una sola unidad. Asegúrese de no haber sobresalido el trasero en el camino y, si lo ha hecho, realineelo llevando la cadera derecha exterior hacia la línea central.

5. ¿Qué hacer con tu mano derecha? Como puede ver en el último paso, hay muchas opciones diferentes. Encontrar el adecuado para usted puede implicar un poco de prueba y error. Estas son las opciones básicas:

• Mano a espinilla o tobillo: nos gusta esta variación porque te permite usar tu cuerpo como apoyo. Tú eliges dónde colocar tu mano a lo largo de tu pierna. También le ayuda a mantener el equilibrio y la alineación de la cadera al mantener las manos y los pies en un solo plano.
• Mano al suelo o bloque: a muchas personas también les gusta colocar la mano inferior en el suelo, ya sea dentro o fuera del pie delantero. El interior tiende a ser un poco más accesible, pero también puede hacer que el trasero sobresalga, así que ten cuidado con eso. En cualquier caso, si el suelo lo sientes demasiado lejos, coloca un bloque debajo de tu mano en cualquiera de sus tres alturas posibles. Si utilizas un bloque, también puedes optar por colocarlo un poco detrás de tu pie (más cerca de la rodilla) si eso facilita tu apertura del corazon.
• De la mano al dedo gordo: esta es la variación preferida de Ashtanga.
• Mano flotante: en esta variación, su brazo presiona el interior de su pierna derecha para lograr tracción, pero su mano permanece levantada del piso. Esto presenta más bien un desafío de equilibrio.

6. Una vez que su mano esté situada, asegúrese de que su hombro izquierdo esté sobre el derecho y abra su pecho hacia el techo. Reajuste la mano inferior según sea necesario si descubre que su pecho todavía está inclinado hacia el suelo. Tus brazos forman una línea recta perpendicular al suelo.

7. Activa los dedos de la mano superior y gire la cabeza para llevar la mirada hasta la punta de los dedos, si es posible. Si esto es difícil para tu cuello, puedes llevar la mirada hacia un lado o hacia abajo, solo asegúrate de que tu pecho permanezca abierto.

8. Verifique la alineación de su cadera una vez más, llevando su cadera derecha hacia la línea media si se ha desviado hacia un lado nuevamente.

9. Lo ideal es mantener una microflexión en la rodilla delantera. Para hacer esto, ablande la rodilla ligeramente para que aún pueda estirar bien los isquiotibiales pero no ejerza presión sobre la articulación. Esto es particularmente importante para los hiperextensores.

10. Permanezca en la postura durante unas cinco respiraciones, luego vuelva a ponerse en posición vertical y repita el proceso con la pierna izquierda hacia adelante.