Estiramientos post-entrenamiento: posturas de yoga para la recuperación

Después de hacer ejercicio o correr, ¿qué tan rápido te duchas y continúas con tu día? Aunque a todos nos falta tiempo, es una buena idea tomarse unos minutos después de la sesión de sudor para una recuperación activa.

Estirarse mientras se calienta mejora su flexibilidad general, lo que ayuda a prevenir lesiones. Entonces, ¿qué tal un poco de yoga suave antes de cambiarte las mallas?

Beneficios del yoga post-entrenamiento

• Se dirige a múltiples grupos de músculos a la vez, lo que lo convierte en una forma eficiente de recuperarse después del ejercicio.
• Ayuda a tu cuerpo a absorber los efectos de tu entrenamiento y le indica a la mente que vuelva a tu día.
• Devuelve el sistema nervioso a un estado de reposo después de un ejercicio intenso. Esto es particularmente útil después de HIIT y otros entrenamientos de alta intensidad que aumentan los niveles de cortisol.
• Estirar mientras los músculos aún están calientes mejora la flexibilidad de manera más efectiva que estirar los músculos fríos.
• Apoya la recuperación constante cuando se incorpora a su rutina a lo largo del tiempo.

Las 10 mejores posturas de yoga para la recuperación post-entrenamiento

Esterilla de yoga destacada: Liforme X You

Postura del niño (balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.

Por qué esta postura: Comience su recuperación con un buen descanso en la postura del niño para realizar la transición a una nueva modalidad de movimiento. Respire profundamente aquí.

Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Manteniendo los brazos rectos, ensancha las rodillas y hunde el trasero hacia los talones.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Terracota

Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjari (gato) asanas (Postura) y Bitila (vaca) asanas (Postura)
También conocido como: Chakravakasana
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Afloja la espalda y los músculos centrales.

Por qué esta postura: Las ondulaciones de la columna impiden que los músculos de la espalda se pongan rígidos a medida que se enfrían. Sincroniza tus movimientos con inhalaciones y exhalaciones de aire.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte en posición de manos y rodillas.
2. Al inhalar, deje caer el vientre y levante la cabeza y la cola.
3. Al exhalar, redondee la columna y meta la cabeza y la cola.
4. Mantenga el ombligo ligeramente hundido en todo momento.
5. Realice varias rondas de movimiento y respiración.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo.

Por qué esta postura: No hay nada como un estiramiento de todo el cuerpo que también se centre en la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies hacia abajo y comience a levantar el trasero hacia el techo estirando las piernas.
2. Empuja hacia las palmas y deja que el talón se hunda hacia el suelo.
3. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente.

Esterilla de yoga destacada: XL Mountain estera

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.

Por qué esta postura: Trabajar las caderas, los cuádriceps y los glúteos es especialmente bueno después de correr.

Accesorios: un Rodillera para yoga o una manta debajo de la rodilla hace que la postura sea más cómoda.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde Downward Dog, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Suelte la rodilla izquierda sobre la colchoneta y doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Juega profundizando la flexión de tu rodilla derecha, moviéndote hacia adelante y hacia atrás.
5. Repita del otro lado.

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) asanas (Postura)
También conocido como: Giro espinal sentado
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda y el abdomen.

Por qué esta postura: Este estiramiento llega a la espalda, los hombros y los músculos abdominales.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde Crescent Lunge con el pie derecho hacia adelante, coloque la rodilla izquierda hacia la parte exterior del pie derecho y tome asiento.
2. Molido en ambos isquiones.
3. Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo detrás de usted y el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha.
4. Alargue la columna al inhalar y profundice la torsión al exhalar.
5. Repita del otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul

Postura de cara de vaca (Gomukhasana)

Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara) asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira tus hombros, brazos y glúteos.

Por qué esta postura: Un gran multitarea que se enfoca en los hombros y tríceps en la parte superior del cuerpo y la parte externa de los muslos en la parte inferior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde una posición con las piernas cruzadas, mueva el tobillo derecho cerca de la cadera izquierda y coloque la rodilla derecha encima de la izquierda.
2. Levante el brazo derecho hacia el techo y lleve el brazo izquierdo a lo largo del lado izquierdo.
3. Doble el codo derecho y lleve la mano derecha al centro de la espalda entre los omóplatos.
4. Doble el codo izquierdo y lleve la mano izquierda hasta el centro de la espalda a lo largo de la columna.
5. Si sus manos se encuentran detrás de su espalda, júntelas. Si no se encuentran, puedes llevar una toalla o una correa entre ellos.
6. Repita del otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (ángulo) asanas (Postura)
También conocido como: Postura de mariposa, postura de ángulo atado
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.

Por qué esta postura: Ahora pasemos a la parte interna de los muslos y la ingle.

Instrucciones paso a paso:

1. En posición sentada, doble las rodillas y llévelas hacia el pecho con los pies apoyados en el suelo.
2. Abre las rodillas hacia izquierda y derecha, juntando las plantas de los pies.
3. Manténgase erguido o gire hacia adelante en cualquier medida.
4. Respire profundamente aquí.

Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) padangusta (Dedo gordo) asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.

Por qué esta postura: Si tiene una correa o una toalla a mano, úsela para estirar bien los isquiotibiales. Si no, sosténgalo en cualquier lugar de la pierna que le resulte cómodo.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Enrolle una correa o toalla alrededor de su empeine derecho o sostenga su pie o pierna derecha con su mano derecha.
4. Estire la pierna derecha, extendiendo la planta del pie hacia el techo.
5. Asegúrate de que tus brazos permanezcan en sus órbitas.
6. Repita para ambas piernas.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde

Ojo de la aguja (Sucirandrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) asanas (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Abre las caderas.

Por qué esta postura: Estira tu piriforme y tus glúteos.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Coloque su tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo con su rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
4. Levante el pie izquierdo del suelo y sujete la parte posterior del muslo izquierdo.
5. Flexione ambos pies y acerque el muslo izquierdo al abdomen.
6. Repita del otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en oliva

Postura del cadáver (Savasana)

Significado sánscrito: sava (Cadáver) asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: descansa el cuerpo

Por qué esta postura: No sería yoga sin un poco de Savasana. Si puedes tomarte incluso 2 minutos para quedarte quieto, ¡es mejor que nada!

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados, las piernas extendidas y los brazos a los costados.
2. Gire las palmas hacia arriba y deje que los pies se abran hacia ambos lados.
3. Libere cualquier respiración controlada y deje que sus inhalaciones y exhalaciones se produzcan de forma natural.
4. Quédese aquí durante varios minutos.

Consejos para incorporar el yoga en tu rutina post-entrenamiento

• Considere su tiempo de recuperación al planificar su entrenamiento.
• Puedes realizar muchos estiramientos en solo 10 minutos.
• Mantenga una correa o toalla cerca. Hace que posturas como la mano reclinada hasta el dedo gordo y los brazos con cara de vaca sean mucho más accesibles.
• No es necesario que hagas todas las posturas cada vez. Mézclalo.
• Para cosechar todos los beneficios del yoga, planifique sesiones de yoga más largas en su rutina de movimiento semanal.

Un poco de yoga ayuda mucho

Cuando se trata de recuperación activa y de yoga, un poco es mejor que nada. Lo que realmente cuenta es la práctica constante a lo largo del tiempo. Incorpora el estiramiento a tu rutina y pronto experimentarás los increíbles beneficios del yoga.

Preguntas frecuentes sobre estiramientos de yoga posteriores al entrenamiento

¿Son necesarios los estiramientos post-entrenamiento?

Hacen una verdadera diferencia. Los estiramientos post-entrenamiento ayudan a liberar la tensión muscular, mejorar la circulación y devolver el sistema nervioso a un estado de reposo. Estirar mientras los músculos están calientes también es más eficaz para desarrollar flexibilidad que estirar los músculos fríos.

¿Cuánto tiempo debo hacer yoga después de hacer ejercicio?

Incluso 10 minutos hacen una diferencia significativa. Unas cuantas posturas bien elegidas dirigidas a los músculos que has trabajado son suficientes para favorecer la recuperación.

¿Debo hacer yoga antes o después del ejercicio?

Para fines de recuperación y flexibilidad, después es mejor. Después del entrenamiento, tus músculos están calientes y responden mejor al estiramiento. El yoga antes de un entrenamiento se adapta mejor a una movilización suave que a un estiramiento profundo.

¿Puedo hacer estas posturas después de cualquier tipo de entrenamiento?

¡Sí! La secuencia funciona bien después de correr, hacer entrenamiento de fuerza, andar en bicicleta o HIIT. Es posible que desees priorizar diferentes posturas dependiendo de lo que hayas trabajado: Crescent Lunge y Eye of the Needle después de sesiones con muchas piernas, Cow Face y Cat-Cow después de trabajar la parte superior del cuerpo o la espalda.