Las 11 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de hombro

Los hombros modernos tienen mucho que cargar, lo que a veces puede provocar molestias y dolor. El yoga puede ayudar a prevenir el dolor de hombro fortaleciendo los músculos que sostienen la articulación, liberando tensión mediante estiramientos y mejorando la movilidad.

Precauciones

Si tiene dolor de hombro intenso y/o crónico, consulte a un proveedor de atención médica antes de embarcarse en cualquier rutina nueva. Su condición puede requerir fisioterapia individualizada, que puede ser muy efectiva para los hombros. Dado que existen muchas causas del dolor de hombro, asegúrese de preguntar si hay algún tipo de movimiento o estiramiento que deba evitar para su situación específica. 

Las 11 mejores posturas de yoga para los hombros

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus en Morado

Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana – Bitilasana)

Significado sánscrito: marjary (gato) Asanas (Postura) bitilia (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Una buena forma de calentar las articulaciones de los hombros antes de estirar
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Al inhalar, levante la cabeza y la cola mientras baja el vientre.
3. Al exhalar, deje caer la cabeza y meta la cola mientras curva la columna hacia el techo.
4. Repita estos movimientos durante cinco a diez rondas de respiración.

Esterilla de yoga destacada: Tropical Paradise

Enhebrar la aguja (Urdhva Mukha Pasasana)

Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente a) pasa (lazo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Estira los omóplatos y el trapecio.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas
2. Al inhalar, levante el brazo derecho hacia el techo.
3. Al exhalar, pase el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo y baje el hombro y la mejilla derechos hasta el suelo.
4. Extienda el brazo izquierdo hacia el frente de la colchoneta, hasta llegar a la punta de los dedos.
5. Quédese de cinco a diez respiraciones y luego repita en el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Un estiramiento profundo de hombros
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Camine con las manos hacia adelante mientras mantiene las caderas sobre las rodillas.
3. Baje el pecho, la barbilla o la frente hasta el suelo con los brazos extendidos.
4. Respire profundamente cinco o más veces antes de salir.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Azul Crepúsculo

Postura de media luna de pie

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Un buen estiramiento de hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)
2. Entrelaza tus manos sobre tu cabeza.
3. Aleje los hombros de las orejas.
4. Inhala y alarga la columna.
5. Exhala y lleva las manos entrelazadas hacia la derecha.
6. Continúe bajando los hombros.
7. Después de cinco a diez respiraciones, regresa al centro y repite en el lado izquierdo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde Bosque Profundo

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Fortalece los deltoides, los flexores de los hombros y los manguitos rotadores.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas para levantar el asiento hacia el techo.
3. Presione las palmas de las manos, gire la parte superior de los brazos hacia afuera y deje que la cabeza cuelgue pesadamente.
4. Manténgase de cinco a diez respiraciones.

Plancha (Phalakasana)

Significado sánscrito: Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Fortalece los músculos del manguito rotador y los deltoides.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con Perro boca abajo.
2. Baje las caderas y coloque los hombros sobre las muñecas.
3. Establece una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
4. Gire la parte superior de sus brazos hacia afuera.
5. Si sus caderas comienzan a hundirse o a elevarse, bájelas hasta las rodillas.
6. Mantenga al menos diez respiraciones o hasta un minuto.

Esterilla de yoga destacada: Negro y oro

Guerrero humilde

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mejora la flexibilidad y la movilidad.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en guerrero yo con el pie derecho adelante.
2. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda con los brazos estirados.
3. Al exhalar, doble hacia adelante el interior de la pierna derecha.
4. Lleva las manos entrelazadas hacia arriba y luego suéltalas sobre tu cabeza.
5. Después de cinco a diez respiraciones, vuelva a ponerse de pie y repita del otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris

Brazos con cara de vaca (Gomukhasana)

Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Mejora la movilidad del hombro.
Precauciones: Evítelo si tiene una lesión en el manguito rotador.
Accesorios: Correa
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate en una posición cómoda como Postura fácil (Sukhasana) o Postura del héroe (Virasana) con un bloque debajo de su asiento.
2. Tome una correa en su mano derecha y levante su brazo derecho hacia arriba.
3. Doble el codo y lleve la mano derecha a la espalda entre los omóplatos.
4. Lleva tu brazo izquierdo paralelo al suelo.
5. Doble el codo izquierdo y lleve la mano izquierda al centro de la espalda.
6. Agarre la correa que sostiene en su mano derecha con su mano izquierda.
7. Mantenga el cuello y la columna erguidos.
8. Mantenga la posición durante cinco a diez respiraciones, luego suelte y haga el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro

Postura parado sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I)

Significado sánscrito: salambá (Soportado) Sirsa (Cabeza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Se ha demostrado que alivia el dolor del manguito rotador.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Entrelaza tus manos.
3. Coloca la coronilla en el suelo y acuna la parte posterior de tu cabeza con las manos entrelazadas.
4. Doble los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas para levantar las caderas hacia el techo.
5. Camine con los pies hacia los codos.
6. Presione hacia abajo debajo de los antebrazos.
7. Quédese aquí o levante las piernas una a la vez con control (¡sin patadas!) para llevar los tobillos por encima de las caderas.
8. Permanezca aquí durante cinco a diez respiraciones, luego baje una pierna a la vez con control.

Beneficios del yoga para el dolor de hombro

• Fortalecer los músculos que sostienen el hombro para que haya menos tensión en la articulación.

• Mayor flexibilidad en la parte superior de la espalda, trapecio y músculos deltoides, entre otros, para mejorar el rango de movimiento.

• Estiramientos para liberar tensiones. 

Consejos para practicar yoga para el dolor de hombro

1. Escucha tus hombros

No fuerces ningún movimiento, especialmente si tus hombros te hablan. Nunca superes el dolor. 

2. Usa accesorios

Una correa es un gran apoyo para los hombros tensos. Puedes usarlo en cualquier pose para hacer conexiones que de otro modo no podrías alcanzar.

3. Adáptese según sea necesario

Si le duele sostener los brazos por encima de la cabeza, por ejemplo, elija una variación diferente para los brazos. Tómate un descanso de Chaturanga si te resulta doloroso. A veces hay que evitar ciertas posiciones mientras se rehabilita una lesión.

3. Practica regularmente

La coherencia es clave. Es mejor realizar una práctica breve cada día que una sesión más larga con poca frecuencia. 

Posturas de yoga que debes evitar si tienes dolor de hombro

Modificar o evitar posiciones que causen dolor. Estos pueden variar según su cuerpo, pero podrían incluir:

• Poses en las que están tus brazos. weight-rodamiento
• Extensiones de brazos por encima de la cabeza
• Estiramientos profundos de hombros
• Se une

Hombro puesto

El dolor de hombro es desagradable, pero afortunadamente en muchos casos se puede tratar con fisioterapia. A menudo puedes seguir practicando yoga si escuchas a tu cuerpo y evitas posiciones que exacerben tu irritación. Para prevenir el dolor de hombro, preste mucha atención a su alineación en Chaturanga e incorpore posturas que fortalezcan y estiren los músculos de soporte del hombro en su práctica habitual. 

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el dolor de hombro

¿Puede el yoga ayudar con el dolor de hombro?

Puede, pero es mejor consultar a un médico para saber qué posiciones evitar y cuáles son beneficiosas para promover la curación, ya que existen muchas causas del dolor de hombro.

¿Qué postura de yoga es mejor para aliviar el dolor de hombro?

Realmente depende de lo que esté causando su dolor. No existe una postura única que sea mejor en todos los casos. 

¿Es seguro el yoga si tengo una lesión en el hombro?

A menudo, puedes continuar haciendo yoga con una lesión en el hombro si adaptas posturas que causan dolor. Obtenga un diagnóstico y pregunte qué tipo de movimiento evitar

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para el dolor de hombro?

La constancia produce los mejores resultados, así que trate de practicar en un horario regular de tres a siete días a la semana.

¿Puedo hacer estas posturas si tengo el hombro congelado?

¡Probablemente! Pregúntele a su médico o fisioterapeuta qué debe evitar y qué puede ayudar.

¿Necesito accesorios o equipo para yoga de hombros?

Una correa y un bloque pueden ser útiles, pero puedes improvisar con un cinturón normal o algunos cojines si no tienes accesorios de yoga.