£ GBP
Un dolor en el estómago puede ser un verdadero dolor en el trasero. Si tiene dificultades ocasionales para hacer que las cosas se muevan, pruebe el yoga para la digestión. Cualquier práctica que te ayude a relajarte puede marcar una gran diferencia, especialmente si incluyes posturas que movilicen tu abdomen.
Las mejores posturas de yoga para la digestión
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los músculos abdominales, la espalda y los hombros.
Precauciones: Evite esta postura si tiene una lesión en el hombro.
Por qué esta postura: Haremos mucha compresión abdominal, pero también es una buena idea algo de expansión.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de rodillas y toma un almohadilla de yoga debajo de las rodillas si son sensibles.
- Manteniendo las caderas sobre las rodillas, deslice las manos hacia adelante lo más que pueda con los brazos estirados.
- Baje la frente o la barbilla hasta el suelo o un bloque como apoyo.
- Quédese de cinco a diez respiraciones.
Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Fortalece y estira los músculos centrales y de la espalda.
Por qué esta postura: El movimiento hacia adelante y hacia atrás entre la extensión y la flexión de la columna requiere la expansión y contracción de la cavidad abdominal.
Instrucciones paso a paso:
- Comience sobre manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante para que la cola se levante y el vientre se doble hacia el suelo.
- Levanta la cabeza y tira suavemente del ombligo. Al exhalar, meta la cola para que la columna se doble hacia el techo.
- Deja caer la cabeza y abraza tu ombligo hacia tu columna.
- Repita este ciclo de movimiento en cada inhalación y exhalación durante diez o más respiraciones.
Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
También conocido como: Giro espinal sentado
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira y fortalece los músculos abdominales. Estira las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Un giro con compresión puede estimular la motilidad de los órganos digestivos.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate en tu colchoneta en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
- Lleve el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia arriba.
- Su rodilla derecha se moverá hacia la línea central, mientras que su pie izquierdo estará doblado cerca de su nalga derecha.
- Al inhalar, alargue la columna.
- Al exhalar, gire el torso hacia la derecha, llevando la parte superior del brazo izquierdo fuera del muslo derecho y la mano derecha hacia la colchoneta en la base de la columna.
- Alargue la columna con cada inhalación y profundice su giro con cada exhalación.
- Después de cinco o más respiraciones, cambia de lado.
Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)
Significado sánscrito: pavana (Viento) Mukta (Liberador) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Comprime los órganos abdominales.
Por qué esta postura: ¡Todo está en el nombre!
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstate boca arriba
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Abraza fuertemente tus rodillas con tus brazos.
- Levante la frente hacia las rodillas o mantenga la cabeza en el suelo.
- Algunas personas prefieren abrazar las rodillas una a la vez con la pierna opuesta extendida.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Abre el pecho, el abdomen y los hombros.
Precauciones: Evite esta postura si tiene una lesión en el cuello.
Por qué esta postura: Otra forma de hacer espacio en el abdomen.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inhalar, presione los pies para levantar las caderas del suelo.
- Meta los hombros uno por uno.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda.
- Presione los pies y la parte superior de los brazos para levantar las caderas.
- Respire varias veces y suelte al exhalar.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, tobillos, rodillas y caderas.
Por qué esta postura: La compresión en esta posición estimula que las cosas se muevan a través de su sistema.
Instrucciones paso a paso:
- Párese con los pies debajo de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
- Doble las rodillas y baje el trasero casi hasta el suelo.
- Separe más los pies si es necesario.
- Si tus talones se despegan del suelo, coloca una manta enrollada debajo de ellos para que puedan aplastarse contra algo.
- Lleve los codos dentro de las rodillas y empújelas suavemente para abrirlas.
- Lleva tus palmas a anjali mudra en tu corazón.
Estocada baja girada
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y los brazos, abre el pecho y favorece la digestión mediante la compresión abdominal.
Por qué esta postura: Un giro de pie es otra forma de movilizar los órganos digestivos.
Instrucciones paso a paso:
- Comience en una posición de estocada baja con ambas manos en la parte delantera de la colchoneta, el pie derecho dentro de la mano derecha y el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta, con los dedos metidos hacia abajo.
- Lleva tu brazo derecho hacia el techo, abriendo tu pecho hacia la derecha.
- Apila tu hombro derecho sobre tu hombro izquierdo.
- Mantenga su rodilla derecha sobre su tobillo derecho.
- Dirige tu mirada hacia el techo.
- Después de varias rondas de respiración, cambia de lado.
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas.
Por qué esta postura: Un pliegue hacia adelante que utiliza la gravedad para profundizar la compresión.
Instrucciones paso a paso:
- Párese frente a la colchoneta con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Inhala y lleva los brazos hacia arriba.
- Exhala y dobla las piernas hacia adelante, llevando las manos hacia el suelo.
- Doble ligeramente las rodillas para permitirse doblar hacia adelante más profundamente.
- Deje que su cabeza y sus brazos cuelguen pesadamente.
- Quédese de cinco a diez respiraciones.
Plegado hacia adelante con las piernas anchas y girado (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) prasarita (Estirado) pada (Pies) uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira la parte interna de las piernas, las caderas, los glúteos y las ingles.
Por qué esta postura: Un pliegue hacia adelante con giro combina varios métodos de compresión.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de pie frente al lado largo de tu estera de yoga con los pies bien separados y paralelos.
- Doble hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante y llevando las manos al suelo o a los bloques.
- Lleva tu mano derecha hacia la parte exterior de tu pierna izquierda, en algún lugar entre la rodilla y el tobillo.
- Lleva tu mano izquierda a tu sacro.
- Gire el torso hacia la izquierda, utilizando el agarre de la pierna izquierda como palanca para profundizar el giro.
- Regresa al centro y repite del otro lado.
Cobra (Bhujangasana)
Significado sánscrito: bhuja (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.
Por qué esta postura: Una ligera presión sobre el abdomen puede aliviar el estreñimiento.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las palmas debajo de los hombros.
- Al inhalar, presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. Trate de no presionar sus manos.
- Al exhalar, suelte el pecho hacia el suelo.
- Repita esto dos veces más.
Postura de la langosta (Salabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (langosta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Fortalece tu espalda, piernas y abdomen. Mejora la flexibilidad de la columna.
Por qué esta postura: Una presión un poco más intensa donde tu vientre toca el suelo.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
- En una inhalación, atraviese la pelvis y la parte superior de los pies y levante el pecho y los brazos del suelo en cualquier medida.
- Mantenga durante varias respiraciones y suelte al exhalar.
- Sube dos veces más, levantando también los pies si quieres.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Beneficios: Mejora la circulación y el drenaje linfático, estira la parte posterior de las piernas.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Por qué esta postura: Una leve inversión coloca sus órganos digestivos en una nueva posición. Levante las caderas utilizando un soporte para intensificar la inversión.
Instrucciones paso a paso:
- Lleva tu estera de yoga y un cojín, mantas o un bloque a la pared.
- Si tienes un almohadón o mantas, colócalas al final del tapete contra la pared.
- Siéntate sobre tu apoyo con las rodillas dobladas y el costado de tu cuerpo contra la pared.
- Ruede sobre su espalda, subiendo las piernas por la pared.
- Si está utilizando un bloque como apoyo, levante las caderas y deslícelo hacia abajo.
- Coloca tus manos sobre tu vientre, cierra los ojos y relájate durante varios minutos.
- Para salir, dobla las rodillas y rueda hacia un lado.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Descansa el cuerpo.
Por qué esta postura: Dedicar tiempo a descansar reduce el estrés y le da a tu cuerpo la oportunidad de experimentar los efectos de tu práctica.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Cierra los ojos.
- Gira las palmas de las manos hacia el techo.
- Deja que tus pies se abran.
- Descanse unos 10 minutos.
Beneficios del yoga para la digestión
Admitámoslo: “digestión” es un eufemismo para una amplia gama de problemas relacionados con la excreción de desechos, incluidos el estreñimiento, la flatulencia, los calambres y la hinchazón. Todo esto está relacionado con lo que come, por lo que si tiene problemas crónicos, también querrá revisar su dieta y hablar con especialistas de la salud.
Además de la dieta, muchos problemas digestivos son causados por el estrés, lo que significa que hacer yoga con regularidad puede ser de gran ayuda.
Reduce el estrés
Probablemente sea consciente de la reacción de "lucha o huida" provocada por las hormonas del estrés. Lo opuesto a “luchar o huir” es “descansar y digerir”. Cuando su sistema nervioso recibe señales de que está a salvo, le dice a su cuerpo que vuelva a digerir los alimentos. Las técnicas de relajación como el estiramiento y la respiración profunda le aseguran a tu cuerpo que todo está bien.
Apoya la eliminación natural
Cuando necesites mover las cosas, intenta practicar posturas de yoga dirigidas a tu abdomen, donde viven tus órganos digestivos. Los giros son particularmente buenos para llevar los órganos a diferentes posiciones, lo que puede animarlos a continuar con su trabajo. Los pliegues hacia adelante, que crean una compresión suave, también pueden ayudar, especialmente cuando se combinan con posturas que alargan el torso.
Precauciones del yoga para la digestión
- Evítelo inmediatamente después de comer, ya que practicar yoga con el estómago lleno puede empeorar el malestar. Espere al menos 2 a 3 horas después de una comida antes de intentar giros fuertes, pliegues hacia adelante o compresiones abdominales. Las posturas restaurativas suaves pueden funcionar antes.
- Tenga cuidado con afecciones abdominales o si ha tenido una cirugía abdominal recientemente. Evite giros fuertes y compresiones profundas a menos que lo autorice un profesional de la salud.
Descansar y digerir
Para obtener mejores resultados, beba mucha agua e incluya algunas de las posturas anteriores en su rutina de yoga programada regularmente, porque la práctica constante a lo largo del tiempo es la mejor manera de reducir el estrés y mantenerse saludable.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para la digestión
¿Qué posturas de yoga son mejores para la digestión?
Los giros (como Ardha Matsyendrasana), los pliegues hacia adelante (como Uttanasana) y las posturas de compresión (como Pavanamuktasana) son especialmente efectivos.
¿Puede el yoga aliviar la hinchazón y los gases?
Sí. Las posturas que comprimen el abdomen, como la postura para aliviar el viento o Malasana, pueden aliviar la hinchazón y fomentar la eliminación.
¿Cuándo debo practicar yoga para la digestión?
Espere al menos 2 a 3 horas después de comer antes de realizar posturas fuertes. Los estiramientos suaves y las posturas reparadoras se pueden realizar antes.
¿El yoga es bueno para el estreñimiento?
Sí. La práctica regular de posturas de compresión abdominal combinada con la respiración profunda puede ayudar a aliviar el estreñimiento de forma natural.
¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para la digestión?
La coherencia es clave. Intente realizar una práctica diaria breve o algunas veces por semana para apoyar su sistema digestivo.
