Yoga para tiempos estresantes: cómo manejar la incertidumbre

A los humanos nos gusta saber lo que viene. Nos sentimos más cómodos cuando tenemos un mapa de las próximas curvas de la carretera, un indicio de lo que podría haber en la próxima subida.

Sin embargo, incluso cuando hemos trazado nuestros mejores planes, nunca podemos estar seguros de lo que nos depara el futuro. Cuando el mundo parece especialmente impredecible, nuestra ansiedad sube. La incertidumbre nos estresa y nos hace infelices.

Los beneficios del yoga para el estrés y la incertidumbre

Al intentar mantente equilibrado En un terreno en constante cambio, los estudiantes de yoga tienen cierta ventaja. Muchas de las lecciones, tanto físicas como mentales, que llegan a tu vida a través de la práctica constante de yoga te ayudan primero a reconocer y luego a comenzar a alterar tus relaciones con la incertidumbre.

Con el tiempo, puedes cambiar tus apegos a resultados particulares, lo que te ayuda a recuperar el equilibrio cuando las cosas empiezan a descontrolarse un poco. 

Técnicas de yoga para manejar la incertidumbre

Siéntase cómodo con la incomodidad

Permanecer en una postura que quema los muslos como Guerrero II Pasar un poco más de tiempo de lo que te gustaría no es lo mismo que lidiar con acontecimientos caóticos de la vida, pero es una forma de entrenar la mente para manejar el malestar.

Cuando has hecho algo difícil y sales del otro lado, ves que es posible. Incorporar desafíos y éxitos a su vida a pequeña escala lo prepara para enfrentar problemas más grandes cuando inevitablemente surjan.

Técnicas como el diálogo interno positivo que funcionan en tu tapete también funcionan en el resto del mundo. La mayoría de nosotros no elegimos sentirnos incómodos con tanta frecuencia, pero cuando lo hacemos en un lugar seguro como una clase de yoga, podemos aprender que somos más resilientes de lo que pensábamos.

Usa la respiración para conectarte en el presente

Cuando el panorama general sea abrumador, concéntrese en el panorama pequeño.

Cada respiración que tomas sirve como un recordatorio de que todavía estás aquí y que estás bien. Dentro y entre la sensación de inquietud, todavía puedes encontrar momentos de placer y alegría.

Reconoce las buenas noticias, pasa tiempo con personas que te apoyan, tómate un momento para levantar el rostro hacia la luz del sol. La respiración profunda también calma el sistema nervioso, enviando a su cuerpo señales de que está a salvo.

Meditación y atención plena

Sentarse a meditar nos enseña cómo etiquetar pensamientos y emociones a medida que surgen sin aferrarnos a ellos en ese momento. Identificar tu malestar te permite distanciarte un poco de él.

La conciencia de la mente observadora te da la perspectiva de estar separado de la ansiedad que sientes.

Posturas de yoga para el equilibrio y la reducción del estrés

Concéntrate en posturas que conecten y energicen tu cuerpo, además de permitirte practicar el equilibrio y la relajación.

Posturas de puesta a tierra

Cuando sientes que la cabeza se te va a caer de los hombros, es útil realizar prácticas que fortalezcan tu conexión con tu cuerpo. Posturas de yoga de puesta a tierra desvía tu atención de tus pensamientos ansiosos, lo que puede evitar que caigan en una espiral hacia la perdición.

Mountain Postura (tadasana)

Significado sánscrito: tada (Mountain) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Promueve una buena postura. Fortalece las piernas y el core.
Por qué esta pose: Te conecta centrando tu atención en tu alineación postural y tu respiración.
Paso a paso:

1. Párate frente a tu tapete con los pies tocándose o ligeramente separados. Piense en apilar los hombros sobre las caderas y las caderas sobre los tobillos.
2. Aterriza a través de las plantas de tus pies. Involucre sus cuádriceps para levantar las rótulas. Dibuja tu ombligo hacia tu columna. Abra las palmas de sus manos hacia el frente de la habitación. Relaje los hombros lejos de las orejas. Lleva tu cabeza a una posición neutral.
3. Mantenga todos los puntos de alineación anteriores mientras respira profundamente varias veces.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, especialmente los muslos y los glúteos.
Por qué esta pose: La postura de la silla enfatiza su relación con la gravedad y la atracción dinámica entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Paso a paso:

1. De Mountain Posa, dobla las rodillas y lleva el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Tu cuerpo tendrá forma de zig-zag.
3. Aterrice con las piernas y los pies mientras levanta los brazos. 

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado sánscrito: Ananda (Dichoso) bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta pose: Tumbarse en el suelo mientras baja activamente las piernas es una gran conexión a tierra.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Separe las rodillas a cada lado de su pecho.
3. Sosténgalo por fuera o por dentro de cada pie.
4. Manteniendo las rodillas dobladas, coloque los tobillos sobre las rodillas con las plantas de los pies mirando hacia el techo.
5. Mantenga los hombros y el sacro en el suelo mientras lleva los pies hacia las axilas.

Posturas energizantes

Obtenga su energía con posturas que involucren todo su cuerpo y generen calor.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) 

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira los isquiotibiales y los músculos de la espalda, fortalece los cuádriceps, bíceps, abdominales y hombros.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Por qué esta pose: La única postura que lo hace todo, abriendo y trabajando simultáneamente cada parte de tu cuerpo.
Paso a paso:

1. Ponte en posición de manos y rodillas sobre tu colchoneta.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas del suelo.
3. Estire las piernas mientras lleva el trasero hacia el techo.
4. Empuja con las manos y suelta los talones hacia el suelo.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado sánscrito: virabhadra (un guerrero hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el core. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta pose: Métete en tus caderas y siente el ardor en tus piernas.
Paso a paso:

1. Adopte una postura amplia con las piernas separadas mirando hacia el lado largo de la colchoneta.
2. Coloque los arcos de ambos pies a lo largo de la Línea Central.
3. Gire el talón delantero para girar el pie de modo que los dedos miren hacia el frente de la colchoneta.
4. Doble la pierna delantera hasta que la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
5. Lleva tus brazos hasta el hombro. height y extiende la mano hacia afuera a través de las yemas de tus dedos.
6. Lleva tu mirada por encima de las yemas de tus dedos delanteros.
7. Repite la postura con la pierna opuesta hacia adelante.

estocada alta

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estiramiento de isquiotibiales, fortalecimiento de cuádriceps y core.
Por qué esta pose: Continúe trabajando sus piernas mientras comienza a desafiar su equilibrio.
Paso a paso:

1. De Mountain Posa, coloca un pie en la parte posterior de tu colchoneta.
2. Manténgase sobre la punta del pie trasero mientras dobla la pierna para colocar la rodilla sobre el tobillo.
3. Lleva los brazos hacia arriba.
4. Repita con la pierna opuesta hacia adelante.

Posturas de equilibrio

La atención enfocada y el desafío físico de mantener el equilibrio proporcionan un descanso cerebral muy útil.

Árbol (Vrksasana)

Significado sánscrito: Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Mejora el equilibrio, la fuerza central y la fuerza de las piernas.
Por qué esta pose: Pararse sobre una pierna brinda la oportunidad de mejorar el equilibrio.
Paso a paso:

1. De Mountain Posa, transfiere tu weight hacia la pierna derecha mientras mantiene las caderas mirando hacia adelante.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo. Coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interna de su muslo derecho, usando sus manos si es necesario.
3. Presione su pie contra su muslo y su muslo nuevamente contra su pie.
4. Lleva tu mirada a algo que no se mueva para ayudar con el equilibrio.
5. Lleva los brazos hacia arriba. Si eres nuevo en esta postura, puedes hacerlo cerca de una pared a la que puedas alcanzar para obtener apoyo adicional.
6. Repite la postura de pie sobre tu pierna izquierda.

Plancha lateral (Vasisthasana)

Significado sánscrito: Vasistha (Un sabio hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Beneficios: Mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza del brazo y del core.
Por qué esta pose: Trabaja para lograr un equilibrio de brazos más desafiante desarrollando la fuerza del brazo y del core.
Paso a paso: 

1. Entra en un Postura de la tabla (como si fueras a hacer una flexión).
2. Transfiere tu weight en su mano derecha, girando su pecho para mirar hacia el lado izquierdo de su colchoneta y apilando su pie izquierdo encima de su pie derecho.
3. Levanta tu mano izquierda hacia el techo y levanta tus caderas.
4. Después de varias respiraciones, vuelve a la postura de Plank y hazlo del otro lado.

Postura del cuervo (Kakasana)

Significado sánscrito: Kaká (Cuervo)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Beneficios: Mejora el equilibrio, el brazo y más fuerza. Mejora la conciencia corporal.
Por qué esta pose: Levantar los pies del suelo durante cualquier cantidad de tiempo es una sensación maravillosa.
Paso a paso:

1. Ponte en cuclillas frente a tu colchoneta.
2. Presione las palmas de las manos contra el suelo, aproximadamente a la distancia de los hombros.
3. Ponte sobre las puntas de los pies y levanta el trasero en alto.
4. Lleva las rodillas a las axilas.
5. Comienza a tomar tu cuerpo weight hacia adelante, doblando los brazos como Chaturanga, lo que convierte la parte superior de los brazos en estantes para las rodillas.
6. Experimente tomando su weight más en tus manos, levantando un pie a la vez del suelo. 

Posturas Restaurativas

Incluya algunas posturas de descanso para fomentar la relajación.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira las caderas y la espalda, en postura de reposo.
Por qué esta pose: Indica al cuerpo que descanse.
Paso a paso:

1. Desde una posición de manos y rodillas, ensanche la rodilla hacia los lados de la colchoneta mientras lleva los dedos gordos del pie para tocar la línea central.
2. Hunde el trasero hacia atrás para descansar sobre los talones.
3. Lleva tu frente al suelo.
4. Extiende tus brazos o llévalos a lo largo de tus costados.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer)
Tipo de postura: inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Por qué esta pose: Poner los pies en alto siempre es una buena idea.
Paso a paso:

1. Siéntate de lado junto a una pared con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y todo el costado del cuerpo en contacto con la pared.
2. En un solo movimiento, rueda sobre tu espalda y sube las piernas por la pared.
3. Después de varios minutos, dobla las piernas y gira hacia un lado para salir.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: descansa el cuerpo
Por qué esta pose: Asegúrate de incluir tiempo para descansar en cualquier práctica de yoga. Configure un cronómetro durante 10 minutos antes de acostarse.
Paso a paso:

1. Ven a recostarte boca arriba con los brazos a los costados y los ojos cerrados.
2. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
3. Deja que tus pies caigan hacia ambos lados.
4. Deja que tu respiración sea natural.
5. Practica liberar tus pensamientos a medida que surjan. 

Cambia las cosas que puedas

La incertidumbre es una constante. No podemos cambiar eso, pero podemos cambiar nuestra relación con ello. Cuando tenga las herramientas para alterar su forma de pensar, podrá manejar las mareas cambiantes con un poco más de ecuanimidad.