€ EUR ¿Qué tal?
Si «Ardha Matsendrasana» y «Postura del Medio Señor de los Peces» no te salen con facilidad, esta postura también se conoce como «Torsión espinal sentada», lo que la describe bastante bien. Las torsiones son algunas de las posturas más beneficiosas del yoga porque no solemos girar la columna con mucha frecuencia en nuestra vida diaria. Mantener las vértebras móviles también favorece la agilidad a largo plazo y la salud de la columna. Las torsiones de pie requieren equilibrio, lo cual es genial para el tronco, pero a veces limita la rotación. En una torsión sentada, no corres el riesgo de caerte, así que puedes profundizar de verdad en la postura.
Beneficios de Ardha Matsyendrasana
Estira los músculos que sostienen la columna, los abdominales y los intercostales.
Estira la parte superior de la espalda y el cuello.
Instrucciones:
- Siéntate en la postura fácil (Sukhasana). Si te gusta poner una manta debajo del trasero en la postura fácil, quizá quieras dejarla ahí también en Ardha Matsyendrasana. Prueba la postura de ambas formas para ver cuál te da más apoyo.
- Coloca la planta del pie izquierdo en el exterior del muslo derecho mientras desplazas el muslo derecho hacia la línea media.
- Tu rodilla izquierda apunta hacia el techo, mientras que la planta del pie izquierdo está apoyada en la esterilla. El talón derecho lo tienes pegado a la nalga izquierda.
- Coloca la mano izquierda en la esterilla detrás de ti, más o menos alineada con la columna. Puedes apoyarte en las yemas de los dedos o mantener la palma plana, lo que te permita sentarte bien erguido.
- Inhala para alargar la columna.
- Al exhalar, gira hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la parte exterior de la rodilla izquierda. Si no te sale, abraza la rodilla izquierda con el brazo derecho.
- Si sientes tensión entre el brazo derecho y la rodilla izquierda, apriétalos para profundizar la rotación al exhalar. Mantén la mano derecha activa con los dedos bien abiertos.
- La rotación parte de la base de la columna, no del cuello. A medida que amplías el giro, mira por encima del hombro izquierdo, pero evita girar la cabeza bruscamente.
- En tu afán por profundizar en la postura, no te olvides de mantenerte bien anclado. Presiona con firmeza toda la planta del pie izquierdo contra la esterilla y mantén ambas nalgas bien apoyadas en el suelo durante toda la postura.
- Después de 5-10 respiraciones, suelta el giro y vuelve al centro. Si quieres, puedes hacer un suave giro contrario en la dirección opuesta antes de repetir la postura en el otro lado.
El entrelazado
No te precipites a hacer el entrelazado de brazos en esta postura, ya que a menudo desequilibra el resto del cuerpo. Si tienes espacio para mantener una buena alineación, puedes entrelazar los brazos pasando el derecho por debajo de la rodilla izquierda y llevando el izquierdo hacia atrás. Junta las manos y sigue manteniendo la columna estirada, las nalgas pegadas al suelo y el pie izquierdo plano.
Adaptación para el embarazo
Las torsiones profundas y cruzadas pueden resultar incómodas durante el embarazo. Si quieres una adaptación, gira en dirección opuesta a la pierna de arriba en lugar de hacia ella. (La contratorsión descrita anteriormente.) Esto le da más espacio a tu barriga y evita la compresión.
