11 posturas de yoga sentadas para que te inicies

Las posturas de yoga sentadas incluyen posturas con las piernas estiradas y en cruz, flexiones hacia delante y torsiones. Si usas bien los accesorios, estas posturas se adaptan a cualquier nivel y te ayudan a encontrar una alineación segura.

Prueba estas 11 posturas sentadas para relajar suavemente el cuerpo al principio de una sesión de yoga y, después de las posturas de pie, cuando ya estés calentado, vuelve a ellas para explorar más amplitud y profundidad.

Posturas de yoga sentadas para principiantes

Postura del bastón (Dandasana)

Significado en sánscrito: Danda (bastón) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Mejora la conciencia postural y abre las piernas, el pecho y los hombros.
Consejos de alineación: Probablemente hayas oído que la postura Mountain es la referencia de alineación para muchas posturas de yoga de pie. La postura del bastón es el equivalente para las posturas de yoga sentadas: una base de referencia para la alineación. Al igual que Mountain, parece engañosamente sencilla, pero requiere prestar mucha atención a los detalles.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante. Si se te encorva la columna, eleva el trasero sobre un apoyo, como una manta o un bloque de yoga.
2. Con las manos, desplaza las nalgas hacia cada lado para que los isquiones (término anatómico: tuberosidad isquiática) tengan una base firme en el suelo.
3. Flexiona ambos pies para activar las piernas.
4. Lleva suavemente el ombligo hacia la columna.
5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
6. Presiona las palmas contra el suelo a ambos lados de tu trasero, pero no dejes que este movimiento te haga levantar los hombros. No pasa nada si doblas un poco los codos. Si las palmas de las manos no llegan al suelo, puedes apoyarte en las yemas de los dedos, pero asegúrate de que haya un contacto firme entre los dedos y el suelo. Como la longitud de los brazos varía, la posición de los brazos será ligeramente diferente para cada persona.
7. Mantén el cuello en una posición neutra, sin meter ni levantar la barbilla.

Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)

Significado en sánscrito: Paschima (oeste; la parte posterior del cuerpo), Uttana (estiramiento intenso), Asana (postura)
. Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: sentada
. Por qué hacer esta postura: estira la parte posterior del cuerpo: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y músculos de la espalda.
Consejos de alineación: Hay varias escuelas de pensamiento sobre cómo hacer la flexión hacia delante en posturas sentadas, lo que se puede resumir en la eterna pregunta: «¿redondear o no redondear?». Es fundamental que cada flexión hacia delante comience con una inclinación hacia delante de la pelvis (rotación anterior), no como una flexión (redondeo) de la columna. Algunos se inclinan con la espalda recta hasta que no pueden ir más allá y entonces arquean suavemente; mantente relajado y suelto en todo momento.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del bastón, inspira para levantar los brazos hacia el techo.
2. Al espirar, inclínate hacia delante sobre las piernas girando la pelvis hacia delante.
3. Baja todo lo que puedas manteniendo la espalda recta. Puede que te lleve varias respiraciones.
4. Si puedes alcanzar los pies sin arquear la columna, agárralos para hacer tracción. Si no, coloca las manos junto a las piernas o usa una correa alrededor de los pies.
5. Con cada exhalación, relájate y suéltate para que la postura se profundice poco a poco con la respiración.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Estira los isquiotibiales de la pierna estirada y la parte interna del muslo y la cadera de la pierna doblada.
Consejos de alineación: Trabajar una pierna cada vez suele profundizar el estiramiento de los isquiotibiales y abre la cadera de la pierna doblada. Mantén la columna alargada y flexiona desde la pelvis.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del bastón, dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho.
2. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza y flexiona el pie derecho.
3. Al exhalar, empieza a inclinarte hacia delante sobre la pierna derecha inclinando la pelvis hacia delante. Dirige el torso hacia la pierna derecha, no hacia el espacio entre las piernas.
4. Mantén la espalda recta pensando en «la frente hacia la espinilla».
5. Quédate así varias respiraciones; sujeta el pie, usa una correa o coloca las manos junto a la pierna.
6. Inhala para volver a sentarte y cambia de lado.

Postura del Rayo (Vajrasana)

Significado en sánscrito: Varja (rayo) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada, de rodillas
Por qué hacer esta postura: Estira los cuádriceps de los muslos y la parte superior de los pies.
Consejos de alineación: Una alternativa cómoda a la meditación con las piernas cruzadas. Para sesiones más largas, pon una manta entre el trasero y las pantorrillas para mantener la alineación de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Arrodíllate con la parte superior de los pies apoyada en el suelo y siéntate sobre los talones.
2. Mantén las puntas de los pies juntas (o sepáralas ligeramente si es necesario).
3. Alinea los hombros con las caderas; mantén las curvas naturales de la columna.
4. Mantén la cabeza en posición neutra, con la barbilla a la misma altura.
5. Deja que la coronilla se eleve hacia el techo.
6. Coloca las manos sobre los muslos o haz el mudra Anjali a la altura del corazón.

Postura fácil (Sukhasana)

Significado en sánscrito: Sukha (facilidad) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada, abre
las caderas Por qué esta postura: una sencilla postura con las piernas cruzadas que favorece la respiración, la meditación y la alineación de la columna.
Consejos de alineación: intenta que las rodillas queden más bajas que las caderas para que la pelvis se incline ligeramente hacia delante. Si se te arquea la espalda o notas tensión en las caderas, siéntate sobre una manta doblada, un cojín firme o un bloque fino.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas (los pies juntos o escalonados).
2. Si las rodillas quedan por encima de las caderas, eleva el trasero con un apoyo.
3. Para sesiones más largas, cambia el cruce de las piernas a mitad de la práctica.

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada, para abrir
las caderas También conocida como: postura de la mariposa, postura
del ángulo atado Por qué esta postura: una postura para abrir las caderas que estira la parte interna de los muslos desde una posición sentada estable.
Consejos de alineación: eleva las caderas si se te arquea la columna; unos bloques debajo de las rodillas pueden darte más apoyo.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las rodillas bien separadas y las plantas de los pies juntas.
2. Presiona la parte exterior de los pies; si las rodillas te lo permiten, puedes abrir los pies como si fueran un libro.
3. Inhala para alargar la columna.
4. Exhala e inclínate desde las caderas, llevando el ombligo hacia los pies.
5. Profundiza solo si mantienes la columna alargada.

Posturas de yoga sentadas para yoguis de nivel intermedio y avanzado

Medio loto (Ardha Padmasana)

Significado en sánscrito: Ardha (medio) Padma (loto) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante - intermedio
Tipo de postura: sentada, abre
las caderas Por qué esta postura: abre las caderas; estira los pies y los tobillos.
Consejos de alineación: un paso progresivo hacia el loto que desarrolla la rotación externa de la cadera; evita cualquier dolor de rodilla.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del palo, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo cerca del isquion derecho.
2. Usa las manos para colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca del pliegue de la cadera; la planta del pie mira hacia arriba; mantén los dedos activos.
3. Dobla la rodilla izquierda en posición de piernas cruzadas y mete el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha.
4. Respira entre 5 y 10 veces; cambia de lado.

Postura del Loto (Padmasana)

Significado en sánscrito: Padma (loto) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Sentada, abre
las caderas Por qué esta postura: Abre las caderas; estira los pies y los tobillos.
Consejos de alineación: Si te sientes cómodo en el medio loto, prueba el loto completo. Tradicionalmente se empieza por la pierna derecha; alterna los lados para mantener el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde el medio loto (con la pierna derecha doblada), acerca el talón izquierdo a la nalga izquierda con la rodilla doblada y la planta del pie en el suelo.
2. Usa las manos para colocar el pie izquierdo cerca del pliegue de la cadera derecha; con las plantas hacia arriba y los pies activos.
3. Mantén la postura durante 5–10 respiraciones, luego suelta y cambia el cruce.

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (medio) Matsyendra (Señor de los Peces) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Torsión
sentada Por qué hacer esta postura: Estira la parte superior de la espalda, los costados del cuerpo (músculo serrato anterior y erectores espinales) y los músculos pélvicos, incluido el piriforme.
Consejos de alineación: La columna lumbar no está diseñada para girar; gira desde la columna torácica y cervical.
Instrucciones paso a paso:
1. Con las piernas cruzadas, lleva la rodilla izquierda hacia la línea media y coloca el pie derecho fuera del muslo izquierdo, con la rodilla derecha levantada.
2. Inhala, levanta ambos brazos; exhala, gira hacia la derecha. La mano derecha detrás de ti; el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
3. Abre bien las yemas de los dedos de la mano izquierda; presiona firmemente con el pie derecho.
4. Inhala y alarga el cuerpo; exhala y profundiza la postura. Mira por encima del hombro derecho o mantén la nariz alineada con el ombligo.
5. Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones; cambia de lado.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apertura
de caderas y hombros sentado Por qué esta postura: Estira la parte superior de los brazos, los músculos de la espalda, los glúteos y la parte exterior de los muslos.
Consejos de alineación: A menudo resulta incómoda al principio; siéntate sobre una manta doblada y usa una correa para la unión si lo necesitas.
Instrucciones paso a paso:
1. Con las piernas cruzadas, coloca la rodilla derecha sobre la izquierda y los pies junto a las caderas opuestas; apóyate si hace falta.
2. Inhala, levanta el brazo derecho; dobla el codo; deja caer la mano derecha por la espalda. Usa la mano izquierda para guiar el codo derecho hacia la línea media.
3. Baja el brazo izquierdo, dobla el codo y alarga el brazo por la espalda para entrelazar las manos o sujetar la correa.
4. Lleva ambos codos hacia la línea media; apoya suavemente la cabeza en el brazo derecho.
5. Mantén la postura y luego cambia de lado.

Postura de la brújula (Parivrtta Surya Yantrasana)

Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Surya (sol) Yantra (instrumento) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Torsión
sentada Para qué sirve esta postura: Estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros.
Consejos de alineación: Postura avanzada: ve paso a paso y detente cuando lo necesites.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la posición de piernas cruzadas, lleva el pie izquierdo hacia el pecho con ambos brazos.
2. Pasa el brazo izquierdo por debajo de la pierna izquierda y coloca las yemas de los dedos de la mano izquierda en el suelo, junto a la cadera izquierda.
3. Usa la mano derecha para guiar la rodilla izquierda por encima del hombro izquierdo. Agarra el borde exterior del pie izquierdo con la mano derecha.
4. Estira al mismo tiempo la pierna izquierda y el brazo derecho para llevar los hombros y la cabeza a través del hueco que hay entre la pierna izquierda y el brazo derecho, mientras giras el pecho hacia la derecha.
5. Dirige la mirada hacia arriba y mantén la tensión en los dedos del pie izquierdo.
6. Respira de forma constante durante varios ciclos, luego suelta la postura con control y cambia de lado.

Beneficios de las posturas de yoga sentadas

• Mejora la flexibilidad
• Estira las piernas (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas)
• Alarga y estira los músculos de la espalda
• Abre los músculos que rodean la pelvis y las caderas
• Te da una base estable que te permite estirarte más a fondo

¿Por qué practicamos posturas sentadas?

Las posturas de yoga sentadas tienen su lugar en cada sesión. Si ahora te resultan incómodas, recuerda que practicar con constancia mejora la flexibilidad con el tiempo. Usa muchos accesorios mientras lo haces.

Hay quien prefiere posturas más activas porque les da la sensación de estar haciendo más. Reducir el ritmo con posturas sentadas aporta un contrapunto importante, tanto mental como físicamente. Ninguna postura de yoga es estática, y cada una tiene su papel a la hora de construir una práctica saludable y sostenible.

Preguntas frecuentes sobre las posturas de yoga sentadas

¿Qué accesorios debo usar para sentarme cómodamente en las posturas de yoga sentadas?

Usa una manta doblada, un cojín firme, un cojín cilíndrico de yoga o un bloque debajo de tu trasero. Intenta que las rodillas queden más bajas que las caderas para que la pelvis pueda inclinarse hacia delante mientras la columna se mantiene estirada.

¿Cuánto tiempo debo mantener las posturas sentadas?

Empieza con 5-10 respiraciones lentas. En posturas más suaves (por ejemplo, Sukhasana o Baddha Konasana), puedes quedarte más tiempo si mantienes una buena alineación y te resulta fácil respirar.

¿En qué momento de tu práctica deben ir las posturas sentadas?

Puedes empezar tu práctica con posturas sentadas como calentamiento y volver a ellas al final, después de las secuencias de pie, cuando ya estés calentado.

Tengo los isquiotibiales tensos. ¿Qué debo modificar en las posturas sentadas?

Eleva el asiento, dobla ligeramente las rodillas y/o usa una correa alrededor de los pies en las flexiones hacia delante para mantener la columna estirada.

¿Son seguras las posturas de yoga sentadas para personas con sensibilidad en la zona lumbar?

Muchas posturas sentadas se pueden hacer con seguridad, pero ten cuidado con las flexiones hacia delante. Siéntate sobre un apoyo para elevar las caderas y mantener la columna estirada. Nunca fuerces una flexión hacia delante y sal de la postura si sientes algún dolor.

¿Hay que tener en cuenta algo especial en las posturas de yoga sentadas durante el embarazo?

Evita las flexiones hacia delante profundas y compresivas, así como los giros largos y cerrados. Eleva el asiento, deja espacio alrededor del abdomen y consulta a tu profesional sanitario.

¿Cuáles son algunos errores comunes en las posturas sentadas?

Arquear la espalda desde la zona media en lugar de doblarte desde las caderas es el error más común en las posturas de yoga sentadas. Evita buscar profundidad tirando de los pies y no ignores el dolor de rodillas en posturas con las piernas cruzadas, como el Loto.

¿Necesito una esterilla específica para practicar yoga sentado?

Una esterilla con buen agarre y soporte que amortigüe los isquiones sin aplastarlos te ayudará a mantener las posturas durante más tiempo y a conseguir una alineación estable.