€ EUR ¿Qué tal?
La postura de la garza (Krounchasana en sánscrito) es una postura sentada muy intensa que estira en profundidad los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps, al tiempo que exige prestar atención a la alineación de la columna y al equilibrio. Usa accesorios, como una correa alrededor del pie extendido o una manta doblada debajo del trasero, para asegurarte de que practicas de forma segura y sacas el máximo provecho.
Instrucciones paso a paso para la postura de la garza
1. Empieza sentado en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas estiradas delante de ti.
2. Dobla la rodilla derecha y coloca la espinilla derecha fuera del muslo derecho, con la parte superior del pie derecho en el suelo, en una «postura del medio héroe» (Virasana).
3. Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho y sujeta los lados del pie izquierdo con ambas manos.
4. Estira la pierna izquierda con los dedos del pie apuntando hacia el techo. Usa una correa o ajusta el agarre más arriba en la pierna si es necesario.
5. Mantén la columna recta en la postura del bastón.
6. Dirige la mirada hacia el pie levantado.
6. Tras varias respiraciones, suelta el pie y cambia de lado.
🧘 Consejo de un yogui
«Parece que en la postura de la garza lo importante es estirar la pierna, pero a menudo resulta más difícil mantener la columna recta. Por suerte, los accesorios pueden ayudarte con ambas cosas. Usa una correa alrededor del pie y una manta o un cojín debajo de las nalgas para que te resulte más cómodo hacer esta postura».
Conceptos básicos de la postura de la garza
Significado en sánscrito: Krouncha (garza) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Sentada
Categoría: Estiramiento
de isquiotibiales Accesorios habituales: Correa, manta
Beneficios de Krounchasana
- Estira los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas
- Mejora la fuerza del tronco
- Te ayuda a centrarte en la alineación de la columna
Precauciones
- Evítalo si tienes lesiones en las rodillas o en los isquiotibiales
Puntos clave de alineación
1. Mantén la columna estirada
No te inclines hacia atrás ni dejes que la columna se curve hacia delante. Puede ayudarte sentarte sobre una manta doblada u otros soportes.
2. Estira la pierna levantada
Puedes doblar la rodilla si tienes los isquiotibiales tensos, pero es mejor usar una correa alrededor del pie levantado y mantener la pierna recta.
Consejos para principiantes en la postura de la garza
- Usa accesorios para ayudarte a mantener la alineación. Por ejemplo, una manta doblada debajo del trasero para elevar las caderas y una correa alrededor del pie levantado.
- Si la postura Virasana no te va bien para la rodilla y te cuesta llevar la espinilla hacia fuera del muslo, puedes colocar esa pierna delante del cuerpo, con las piernas cruzadas.
Variaciones de Krounchasana
Garza girada (Parivrtta Krounchasana)
Sujeta el pie izquierdo extendido con la mano derecha y gira el torso hacia la izquierda. Extiende el brazo izquierdo recto hacia atrás y dirige la mirada por encima del hombro izquierdo.
Posturas preparatorias
Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Abre los isquiotibiales y fomenta la conciencia de la columna vertebral.
Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana)
Aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales. Otra postura ideal para usar una correa.
Postura de contrapeso
Postura del ángulo cerrado tumbado (Supta Baddha Konasana)
Abre las caderas y relaja la columna vertebral.
Por qué practicamos la postura de la garza
Empezar a incorporar varios elementos en una misma postura es señal de que tu práctica de yoga está avanzando. En la postura de la garza, la postura del héroe se combina con un estiramiento profundo de los isquiotibiales y el reto de mantener la columna recta. Usar accesorios aquí hace que la postura sea más accesible, lo que te ayuda a mantener el interés y a divertirte con tu práctica.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la garza
¿Es la postura de la garza adecuada para principiantes?
La combinación de flexibilidad y equilibrio de la postura de la garza la hace más adecuada para practicantes de yoga de nivel intermedio. Los principiantes pueden probarla con los accesorios adecuados.
¿Qué músculos trabaja la postura de la garza?
Sentarte erguido y mantener el equilibrio requiere fuerza en el tronco. La postura de la garza también estira la parte posterior de la pierna extendida y los cuádriceps de la pierna que está en la postura del héroe.
¿Y si no puedo estirar la pierna en la postura de la garza?
Puedes mantener la pierna flexionada, pero una opción mejor es usar una correa alrededor del pie que te permita estirar la pierna. También puedes sujetarte el tobillo o la espinilla en lugar del pie.
