€ EUR ¿Qué tal?
La postura de la vaca es una de las protagonistas de uno de los movimientos favoritos del yoga, el estiramiento del gato y la vaca, pero también se puede practicar por sí sola. Cuando has estado sentado todo el día, no hay nada mejor que abrir el pecho y mover la columna.
Instrucciones paso a paso para la postura de la vaca
1. Empieza a cuatro patas, con los muslos y los brazos perpendiculares al suelo y la columna en posición neutra. Ponte una esterilla de yoga debajo de las rodillas si te duelen.
2. Al inspirar, inicia el movimiento desde el coxis inclinando la pelvis hacia delante.
3. Mantén el abdomen ligeramente contraído mientras bajas la barriga, llevando el ombligo hacia la columna.
4. Deja que los efectos de la extensión de la columna (también conocida como flexión hacia atrás) se propaguen por toda la espalda.
5. Abre el pecho e inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para levantar la mirada.
6. Quizás estés acostumbrado a pasar a la postura del gato al exhalar. En lugar de eso, quédate unas cuantas respiraciones en la postura de la vaca mientras sigues abriendo tu corazón.
Conceptos básicos de la postura de la vaca
Significado en sánscrito: Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios de la postura de la vaca
· Abre el pecho
· Contrarresta los efectos de estar sentado
· Mejora la movilidad de la columna
· Mejora la fuerza del tronco
Pistas clave para la alineación
1. Alinea tus articulaciones
La pelvis sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas para conseguir la máxima estabilidad.
2. Mete el ombligo
El vientre está relajado, pero no colgado. Mete el ombligo suavemente hacia la columna para activar el abdomen y apoyar la columna.
3. Levanta la mirada
Piensa en tu cuello como la extensión natural de tu columna. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para levantar la mirada, pero sin pasarte.
Consejos para principiantes sobre la postura de la vaca
· No te preocupes si te parece que no consigues mucho movimiento con esta postura. La movilidad mejorará con el tiempo.
· Si por cualquier motivo no puedes ponerte a cuatro patas, puedes hacer la postura de la vaca en una silla (mira más abajo).
Variación de la postura de la vaca
Postura de la vaca en silla
1. Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas alineadas con los tobillos.
2. Coloca las palmas de las manos sobre las rodillas.
3. Al inspirar, inclina la pelvis hacia delante, saca pecho y echa los hombros hacia atrás.
4. Vuelve a la posición neutra al exhalar.
5. Repítelo con la siguiente inhalación
Postura preparatoria
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Esta suave flexión hacia atrás con apoyo es una buena forma de calentar la columna.
Postura de contrapeso
Postura del niño (Balasana)
Arquea la columna y acerca los isquiones a los talones para contrarrestar los efectos de la postura de la vaca.
Por qué practicamos la postura de la vaca
Practicamos yoga para equilibrar nuestro cuerpo, lo que a menudo implica adoptar posturas que no hacemos en nuestra vida cotidiana. La postura de la vaca es excelente para la movilidad de la columna y para activar el tronco, y es fácil de incorporar a tu rutina. ¡Incluso puedes hacerla sentado en tu escritorio!
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la vaca?
La postura de la vaca es buena para abrir el pecho, lo que contrarresta los efectos de estar sentado y mejora tu postura. También es un buen calentamiento para la columna vertebral.
¿La postura de la vaca es apta para principiantes?
¡Muchísimo! Casi todo el mundo puede hacer esta postura, ya sea a cuatro patas o en una silla.
¿Cuándo debes evitar la postura de la vaca?
Si te duele la espalda al arquear la columna o tu médico te ha aconsejado que evites esta postura, mejor no hagas la postura de la vaca.
