€ EUR ¿Qué tal?
A menudo se dice que el Chaturanga es la «flexión» del yoga. Si sigues esa línea de pensamiento, la postura del barco es el «abdominal» del yoga. Pero Navasana no solo trabaja los abdominales. También llega a los flexores de la cadera, a los que cuesta tanto acceder, incluido el psoas, gracias a la forma en que se acercan las piernas al torso, y trabaja los músculos que sostienen la columna.
El error más común sobre la postura del barco es pensar que el objetivo es estirar las piernas. Por eso vemos a menudo a gente con las piernas estiradas, pero con la columna encorvada y sin apenas levantarse del suelo, lo que nos duele a los amantes de la alineación. De hecho, estirar las piernas es el último paso de la postura y solo debes mantenerlo si no altera la forma de V que se crea entre el pecho y los muslos.
Hay muchas variaciones de la postura del barco que se adaptan a diferentes niveles de fuerza abdominal. A continuación repasaremos los detalles paso a paso, ofreciéndote muchas alternativas a lo largo del camino. También veremos formas de añadir movimiento dinámico a tu postura del barco para que sea un reto mayor. ¡Así que prepárate para darlo todo con la postura del barco!
Beneficios de la postura del barco
- Fortalece los músculos abdominales del tronco, los flexores de la cadera y los músculos de soporte de la columna vertebral.
Instrucciones
- Siéntate en el centro de tu esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de ti.
- Coloca las manos en la esterilla detrás de las nalgas, con los dedos mirando hacia delante. Levanta el esternón y junta las costillas.
- Inclínate un poco hacia atrás manteniendo la columna muy recta, el pecho abierto y los hombros alejados de las orejas. Imagina que tu torso y tus muslos forman una «V» mayúscula.
- Levanta los pies del suelo sin cambiar la posición de la columna. Si en algún momento empiezas a encorvarte o a hundirte hacia el suelo, o si sientes dolor en la zona lumbar, vuelve a la última posición en la que tu columna estuviera recta.
- Coloca las espinillas paralelas al suelo. Activa los pies y abre los dedos.
- Levanta las manos del suelo y extiende los brazos hacia delante. Mantén los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Esta es la postura del medio barco. Si tu columna se arquea al levantar los brazos, también puedes intentar agarrarte la parte posterior de los muslos.
- Para pasar a la postura del barco completo, estira las piernas. Si esto hace que se te hunda el pecho, se te curve la columna o que las piernas y el torso bajen hacia el suelo, mantén las piernas flexionadas. Sigue inspirando y espirando profundamente durante cinco respiraciones.
- Para introducir un movimiento dinámico, baja el torso y las piernas hasta que queden suspendidos sobre el suelo al exhalar. Esta es la postura del barco bajo.
- Activa los músculos abdominales para volver a la postura del Barco a media altura o completa. Repite estos abdominales del Barco entre tres y cinco veces (o más, si puedes mantener una buena alineación), asegurándote cada vez de que no dejas que la columna se hunda en la posición alta del Barco.
- Vuelve a apoyar los pies en el suelo y descansa tumbado boca arriba.
¿Qué hay detrás de un nombre?
En general, seguimos los nombres de las posturas que aparecen en *Light on Yoga* de B.K.S. Iyengar, pero hay casos en los que el uso actual varía. Este es uno de ellos. Iyengar utiliza el sánscrito «Paripurna Navasana», que literalmente significa «Barco completo», así que ahí no hay discusión. Sin embargo, lo que nosotros llamamos «Barco bajo», él lo llama «Ardha Navasana», que significa «Medio barco». «Luz sobre el yoga» no incluye la versión de la postura con las piernas flexionadas a la que se suele llamar «Medio barco».
