€ EUR ¿Qué tal?
La postura del camello es una de nuestras flexiones hacia atrás favoritas porque activa muchas partes del cuerpo y, además, es muy versátil. Es un estiramiento increíble para toda la parte delantera del cuerpo, a la vez que trabaja tanto la parte delantera como la trasera del tronco.
Es una buena alternativa a la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) para quienes tienen los hombros y las muñecas sensibles. Hay muchas formas de adaptar la postura del camello a tu caso, incluso usando accesorios para tener más apoyo. Las posturas que evolucionan contigo y se ajustan a las necesidades de tu práctica son la esencia misma de la exploración de las asanas.
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Instrucciones paso a paso para la postura del camello
- Ponte de rodillas con la pelvis alineada sobre las rodillas y los muslos paralelos. Coloca una almohadilla de yoga debajo de las rodillas para mayor comodidad.
- Puedes apoyar la parte superior de los pies planos sobre la esterilla, o bien doblar los dedos hacia dentro y apoyarte en las puntas de los pies. Al doblar los dedos, los talones se elevan un poco, lo que hace que te resulte más fácil alcanzarlos.
- Presiona con fuerza con los pies y las rodillas.
- Levanta los hombros hasta las orejas y luego déjalos caer por la espalda mientras juntas los omóplatos hacia la columna para abrir el pecho.
- Coloca las manos en las caderas o lleva las palmas hacia el sacro con los dedos apuntando hacia abajo.
- Al inhalar, arquea la espalda para levantar el pecho hacia el techo y lleva la coronilla hacia el fondo de la sala.
- Mantén algo de tensión en el cuello para que sostenga la cabeza a la altura de los hombros. Deja que la barbilla apunte hacia el techo o métela hacia dentro si te resulta más cómodo.
- Lleva las manos hacia los talones, una tras otra. Si no llegas a los talones con los dedos de los pies doblados hacia dentro, una buena alternativa es colocar un bloque a cada lado de las rodillas (a cualquier altura). También puedes mantener las manos sobre el sacro o la zona lumbar.
- Aprovecha el contacto con los talones o los bloques para seguir acercando los omóplatos hacia la columna.
- Activa los glúteos para empujar los muslos hacia delante, de modo que la pelvis se mantenga sobre las rodillas.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y luego suelta las manos y baja el trasero hasta los talones. Repite la postura dos veces más si te apetece, quizá probando la postura del Medio Camello.
Conceptos básicos de Ustrasana
Significado en sánscrito: Ustra (camello) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Postura de rodillas
Categoría: Flexión
hacia atrás Accesorios habituales: Esterilla de yoga, bloques
Beneficios de la postura del camello
- Extensión de la columna
- Mejora la fuerza del tronco
- Estira los cuádriceps
- Estira el psoas
- Abre el pecho
- Abre la garganta
Variaciones de la postura del camello
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Variación del medio camello
Lleva la mano derecha hacia el talón derecho. Levanta la mano izquierda hacia el techo.
Quédate así o sigue girando el hombro hasta que tu mano apunte hacia el fondo de la sala.
Posturas preparatorias
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Introduce una flexión suave hacia atrás y abre el pecho.
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Postura del puente (Setu Bandhasana)
Calienta para la extensión de la columna en una postura con más apoyo.
Posturas compensatorias
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Postura del niño (Balasana)
Curva la columna en la dirección opuesta y relaja la zona lumbar.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Alarga la columna y te ayuda a relajarte después de la flexión hacia atrás.
Por qué practicamos la postura del camello
Cuando llega el momento de hacer flexiones hacia atrás, solemos recurrir a las posturas de siempre, como el puente y la rueda. La postura del camello lleva la extensión de la columna a un plano diferente, lo que aporta frescura y supone un reto. Además, no sobrecarga las muñecas ni los hombros como lo hace la rueda, así que tienes la oportunidad de centrarte más en abrir el pecho y trabajar la parte superior de la columna, al tiempo que ejercitas el tronco y los glúteos.
Preguntas frecuentes sobre la postura del camello
¿Es la postura del camello adecuada para principiantes?
La postura del camello se considera generalmente de nivel intermedio, ya que requiere cierta movilidad de la columna y activación del tronco. Los principiantes pueden ir preparándose para ella colocando las manos sobre el sacro en lugar de intentar alcanzar los talones, o utilizando bloques a ambos lados.
¿Por qué me duele la zona lumbar con la postura del camello?
Las molestias en la zona lumbar suelen deberse a que es la columna lumbar la que soporta la mayor parte de la flexión hacia atrás, en lugar de la columna torácica. Céntrate en levantar el pecho y acercar los omóplatos antes de arquearte, y mantén los glúteos activados para empujar los muslos hacia delante.
¿Qué posturas compensatorias son buenas después de la postura del camello?
La postura del niño es la postura de contraposición más habitual, ya que redondea suavemente la columna en la dirección opuesta y relaja la zona lumbar. Una flexión suave hacia delante sentado también funciona bien.
¿Cuál es la diferencia entre la postura del camello y la postura de la rueda?
Ambas son flexiones hacia atrás profundas, pero la postura del camello se realiza de rodillas y no ejerce la misma presión sobre las muñecas ni los hombros. La postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) requiere una gran movilidad en los hombros y las muñecas, por lo que la del camello es una alternativa útil para quienes tienen sensibilidad en las muñecas.
