Cómo hacer la Saludo al Sol B (Surya Namaskar B)

Los saludos al sol (Surya Namaskar en sánscrito) son una forma estupenda de empezar a practicar yoga Vinyasa Flow en casa, porque calientan el cuerpo y te ponen en marcha. Si no sabes muy bien qué hacer cuando despliegas la esterilla, empieza con unas cuantas series de Surya Namaskar y a ver adónde te lleva. Cuando te sientas cómodo con la secuencia básica del Saludo al Sol A, prueba esta rutina del Saludo al Sol B, un poco más avanzada, que proviene de la tradición del Ashtanga Yoga. Al incluir la postura de la silla y el Guerrero I, además de vinyasas adicionales, la variante B activa las piernas y genera más calor.

Instrucciones paso a paso para el Saludo al Sol B

Empieza en la postura Mountain (Tadasana)

1. Empieza colocándote de pie en la postura Mountain en la parte superior de tu esterilla.
2. Respira unas cuantas veces aquí para alinearte y centra tu atención en tu cuerpo.

Inhala y pasa a la postura de la silla (Utkatasana)

1. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla las rodillas para bajar las nalgas hacia el suelo.
2. Junta las palmas de las manos por encima de la cabeza o mantén las palmas separadas a la distancia de los hombros si te resulta más cómodo.

Exhala y haz la postura de la flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Al exhalar, suelta los brazos a ambos lados mientras estiras las piernas y te colocas en la postura de flexión hacia delante de pie.
2. Desplaza ligeramente el peso hacia la parte anterior de los pies para mantener las caderas alineadas con los tobillos.

Inhala para hacer la postura de la espalda recta (Ardha Uttanasana)

1. Al inhalar, levántate hasta las yemas de los dedos o lleva las palmas de las manos hacia las espinillas, lo que te permita elevarte hasta una posición con la espalda recta.
2. Levanta la cabeza para que el cuello mantenga la extensión natural de la columna y deja que la mirada se pose unos pies por delante de los dedos de los pies.

Exhala para saltar hacia atrás a la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

1. Al exhalar, dobla las rodillas y relaja los codos para saltar con los pies hacia la parte trasera de la esterilla, aterrizando con los codos doblados a 90 grados en Chaturanga.
2. En realidad, es bastante difícil aterrizar con una buena alineación, así que si este salto hacia atrás no forma parte de tu práctica, da un paso hacia atrás hasta la postura de la plancha y, desde ahí, baja a Chaturanga al exhalar.

Inhala para pasar a la postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Gira sobre la parte superior de los pies y empuja con las palmas para pasar a la postura del perro boca arriba.
2. Mantén los hombros bajos y relaja los codos para llevar el pecho hacia los brazos.

Exhala para pasar a la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Levanta las caderas y vuelve a apoyarte en las puntas de los pies (gíralos uno a uno o rueda sobre ellos) para empujar hacia atrás y pasar a la postura del perro boca abajo.

Inhala para pasar a la postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

1. Al inhalar, da un paso hacia delante con el pie derecho hasta situarlo junto a la mano derecha. 
2. Gira sobre la punta del pie izquierdo para bajar el talón izquierdo a la esterilla, colocándolo en un ángulo de 45 grados (usa las líneas de alineación de tu Liforme esterilla de yoga).
3. Separa los pies hacia los lados de la esterilla para ganar estabilidad.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras doblas la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas y levanta la mirada.
6. ¡Tendrás que moverte rápido para hacer todo esto en una sola inhalación!

Exhala para pasar a Chaturanga Dandasana

1. En tu siguiente exhalación, baja las manos hacia la parte delantera de la esterilla y da un paso con el pie derecho hacia la parte trasera de la esterilla para bajar a Chaturanga.
2. Aunque te muevas rápido, mantén una alineación segura adelantando los pies hasta ponerte de puntillas antes de bajar. Esto te ayuda a mantener los antebrazos perpendiculares al suelo.
3. Recuerda bajar solo hasta el punto en el que tus brazos queden paralelos al suelo.
4. Cuando las cosas van rápido, se tiende a descuidarse, así que mantente presente.

Inhala y pasa a la postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Sigue con el resto de tu vinyasa.

Exhala hacia la postura del perro boca abajo

1. Levanta las caderas para volver a la postura del perro boca abajo.

Repite la secuencia del Guerrero I, esta vez con el pie izquierdo delante. Vuelve a la postura del Perro boca abajo después de tu vinyasa.

Exhala y haz la flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Da un salto o un paso con los pies hacia la parte delantera de la esterilla para hacer una flexión hacia delante de pie.

Inhala y haz la postura de la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Levántate hasta la postura de espalda plana con las manos en las espinillas o las yemas de los dedos en el suelo.

Exhala y pasa a la flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Vuelve a la flexión completa hacia delante.

Inhala y pasa a la postura de la silla (Utkatasana)

1. Dobla las rodillas para llevar el trasero hacia atrás y levanta los brazos por encima de la cabeza para volver a la postura de la silla.

Exhala y pasa a la postura Mountain (Tadasana)

1. Estira las piernas para ponerte de pie y deja caer los brazos a los lados con las palmas mirando hacia delante.

Estado de flujo

Hacer unas cuantas rondas de la Secuencia del Sol B al ritmo de tu respiración te acelerará el corazón y te pondrá en marcha con la práctica. También es una forma natural de empezar tu propia secuencia, ya que otras posturas de pie fluyen fácilmente desde el Guerrero I. Si necesitas inspiración, échale un vistazo a nuestra Secuencia de flujo del Guerrero y posturas de pie.