Postura de asiento en ángulo amplio (Upavistha Konasana)

La «postura sentada de ángulo amplio» es un ejemplo de ese tipo de posturas que a mucha gente le dan un nudo en el estómago: las posturas de las clases de gimnasia.

Son posturas que ya has hecho antes en un contexto que no te gustaba. Y aunque puede resultar complicado colocar tu cuerpo en una posición que nunca has hecho, a veces es aún más difícil aportar una nueva perspectiva a una postura cargada de asociaciones (quizá desagradables).

Pero ten por seguro que esto no es la flexión hacia delante con las piernas bien abiertas de tus clases de gimnasia. La alineación y la atención al detalle que se describen a continuación hacen de Upavistha Konasana una experiencia nueva: una experiencia de yoga.

Conceptos básicos de la postura sentada en ángulo amplio

Significado en sánscrito: Upavistha (sentado) Konasana (postura del ángulo)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada, flexión
hacia delante Beneficios: estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte interna de los muslos. Alarga los músculos que sostienen la columna vertebral. Mejora tu postura.
Accesorios: una manta y unos cuantos bloques pueden resultarte útiles.

Puntos clave de alineación que debes tener en cuenta

1. Apunta los dedos de los pies directamente hacia el techo. No dejes que los pies se giren hacia dentro ni hacia fuera.

2. Flexiona los pies con fuerza para activar la parte posterior de las piernas.

3. Inicia la flexión hacia delante desde la pelvis. La pelvis gira hacia delante mientras mantienes las piernas firmemente ancladas al suelo. Si te imaginas la pelvis como un cuenco lleno de agua, puedes visualizar cómo el agua se derrama por delante a medida que te inclinas hacia delante.

4. A menudo se indica a los practicantes de yoga que no arqueen la columna en sus flexiones hacia delante sentadas, pero hay ocasiones en las que resulta útil explorar la diferencia entre la flexión (arqueada) y la extensión (recta, en este caso). Si vas a pasar a la flexión, hazlo a propósito, no solo porque dé la impresión de una postura más profunda. Si tienes antecedentes de dolor de espalda o lesiones, habla con tu médico sobre los movimientos de la columna que debes evitar.

5. Muévete al inhalar y al exhalar.

6. No tengas prisa. Profundiza en la postura poco a poco a lo largo de varias respiraciones.

Instrucciones paso a paso

1. Siéntate en tu esterilla con las piernas extendidas en forma de V. La separación entre las piernas varía según cada persona. Intenta abrirlas hasta que sientas un estiramiento en la parte interna de los muslos.

2. Levanta los brazos hacia el techo.

3. Al exhalar, empieza a inclinarte hacia delante inclinando la pelvis hacia delante y llevando el torso hacia el suelo, mientras mantienes la columna recta.

4. Alarga la columna al inhalar y profundiza en la postura al exhalar. Recuerda mantener los pies flexionados y los dedos de los pies activos.

5. Una vez que hayas alcanzado la máxima rotación anterior de la pelvis, detente, deja caer los brazos al suelo y respira profundamente varias veces. Si quieres redondear la columna, este es el momento.

6. Al inhalar, vuelve a la posición sentada erguida. Puedes profundizar en la experiencia de la postura repitiéndola tres veces.

Consejos para principiantes

1. Si te cuesta sentarte con la espalda recta, coloca una manta doblada debajo del trasero. También puede ayudarte a relajar las rodillas, lo que te permitirá doblar ligeramente las piernas.

2. No importa lo separadas que tengas las piernas, así que escucha a tu cuerpo y haz lo que te resulte natural.

3. No te preocupes si no consigues inclinarte mucho hacia delante. Tu objetivo no es llevar el pecho al suelo ni acercarlo mucho a él. Lo que buscas es sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

4. Prueba a colocar un bloque entre tus piernas estiradas para apoyar la frente en él mientras te inclinas hacia delante. Apila varios bloques si es necesario.

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¡Vamos con Upavistha Konasana!

Ahora que has dejado atrás todas esas asociaciones con las clases de gimnasia gracias a practicar con mucha atención, sigue así. Usa accesorios cuando los necesites y disfrutarás de los beneficios de estirar los isquiotibiales de forma segura. Puedes notar un progreso real en esta postura si la practicas con regularidad, ¡así que adelante con Upavistha Konasana!