Postura del mono: cómo hacer Hanumanasana

A la postura del mono se la suele llamar «la apertura de piernas», pero vale la pena señalar que el enfoque del yoga respecto a esta postura difiere bastante de las versiones de la gimnasia y la danza. En el yoga, damos prioridad a una posición orientada hacia delante o «cerrada» para ambos puntos de la cadera, mientras que en otras disciplinas las caderas suelen estar en una posición «abierta». (Si no tienes clara la diferencia, lee «Caderas cerradas frente a caderas abiertas: una introducción al yoga»).

Desde el punto de vista funcional, la rotación que permite una posición de caderas abiertas hace que puedas abrir más las piernas. Si estás acostumbrado a hacer las aperturas en esta posición, puede que no consigas bajar hasta el suelo con las caderas cerradas, por lo que los accesorios pueden resultarte muy útiles.

Conceptos básicos de la postura del mono

Significado en sánscrito: Esta postura recibe su nombre del dios mono, Hanuman. En la mitología hindú, la diosa Sita se vio separada en una ocasión de su marido, Rama, y fue encarcelada en una isla (Sri Lanka). Hanuman rescató a Sita dando un paso gigante (una apertura de piernas, por así decirlo) desde el continente hasta la isla.
Nivel de yoga: Avanzado
. Tipo de postura: Sentada
. Accesorios: Te vendrán muy bien una manta, un cojín cilíndrico y varios bloques.

Beneficios de la postura del mono

• Estira los isquiotibiales, los glúteos, las ingles y los cuádriceps.
• Mejora la fuerza del tronco y la conciencia corporal

Puntos clave de alineación

1. Mantén ambas caderas mirando hacia la parte delantera de la esterilla. La pelvis debe estar en la postura del Guerrero I, no en la del Guerrero II.
2. Activa las manos y los pies.
3. Activa los cuádriceps y los isquiotibiales.

Instrucciones paso a paso para la postura del mono

1. Empieza a cuatro patas, con las manos en la parte delantera de la esterilla.

2. Da un paso con el pie derecho entre las manos.

3. Desliza el pie derecho hacia delante hasta que el talón salga de la parte delantera de la esterilla. Flexiona el pie con fuerza para que solo el talón toque el suelo.

4. Empieza a mover lentamente el talón derecho hacia delante, desplazando las manos hacia delante según sea necesario. Si estás sobre un suelo de madera, el talón se deslizará hacia delante más fácilmente.

5. Una vez que hayas alcanzado la extensión completa, lleva las manos a las caderas para asegurarte de que ambas miran hacia delante. Si necesitas ajustarte, dobla los dedos del pie izquierdo hacia abajo para acercar ese pie y lleva la cadera izquierda hacia delante.

6. Si la parte posterior de tu pierna derecha toca el suelo, endereza el torso y levanta los brazos por encima de la cabeza.

7. Mantén las manos y los pies activos. Activa las piernas para crear algo de resistencia al estiramiento pasivo.

8. Para salir de la postura, apoya las manos en el suelo y desliza el pie derecho hacia atrás. Apóyate sobre la rodilla izquierda y vuelve a la posición de cuatro patas.

9. Repite la postura con la pierna izquierda hacia delante.

Consejos para principiantes

1. ¡Accesorios! Hay muchas formas de usar accesorios para ayudarte en tu camino hacia la Hanumanasana. Empieza colocando bloques debajo de cada mano. A medida que muevas las manos hacia delante, desplaza los bloques con ellas.

2. Accesorios debajo de la pierna delantera. Una vez que hayas llegado al máximo descenso, rellena el espacio debajo de tu pierna delantera con uno o dos bloques o un cojín. Con la pierna delantera bien apoyada, puedes levantar las manos del suelo con seguridad y empezar a enderezar el torso.

3. Ten mucha paciencia. Nunca fuerces el estiramiento. A mucha gente no le sale de forma natural hacer la apertura de piernas, así que tómatelo con calma,

Variaciones

Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)

Si sigues los pasos 1 a 3 anteriores, estarás en la media Hanumanasana. Es una variación estupenda para principiantes. Usa bloques debajo de las manos si es necesario. Flexiona bien el pie e inclínate hacia delante todo lo que puedas sobre la pierna extendida.

Eka Pada Rajakapotasana IV

En el extremo opuesto, tenemos una variante para practicantes avanzados.

1. Desde Hanumanasana, dobla la rodilla de atrás (la izquierda, en este caso) de forma que la planta del pie quede orientada hacia el techo.
2. Saca pecho e inclina la cabeza hacia atrás mientras estiras la columna.
3. Dobla los codos para que las manos queden detrás de la cabeza.
4. Estira la mano izquierda hacia el pie izquierdo. Una vez que lo hayas agarrado, estira la mano derecha para unirla a la izquierda.
5. Apunta con los codos hacia el techo mientras echas la cabeza hacia atrás para alcanzar el pie izquierdo.

Splitsville

Si te fijas en la apertura completa y piensas que nunca vas a poder hacerla, no estás solo. La postura completa es muy exigente, pero empezar por la «media postura del mono» ya supone un buen trabajo de isquiotibiales para la mayoría de nosotros. Cuando estés listo para ir más allá, el uso acertado de accesorios te ayudará a avanzar.

Al igual que con cualquier postura avanzada de yoga, el progreso se consigue con un trabajo constante a lo largo del tiempo. Por el camino, puede que te des cuenta de que no es tan importante que la parte trasera de tu pierna delantera llegue a tocar el suelo, porque lo que importa es el proceso, no el resultado.