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Chaturanga Dandasana es fundamental vinyasa yoga postura, pero lograr la alineación correcta puede ser complicado. A continuación se explica cómo configurar la postura del bastón de cuatro extremidades con la forma adecuada para desarrollar fuerza y proteger los hombros con el tiempo.
Instrucciones paso a paso para Chaturanga Dandasana
1. Comience en un Posición de plancha con los hombros apilados directamente sobre tus muñecas.
2. Cambia tu weight adelante sobre los dedos de los pies. Tus hombros se moverán frente a tus muñecas mientras haces esto.
3. Suaviza ligeramente los codos para enganchar la parte superior de la espalda, manteniendo los omóplatos anclados y el pecho abierto.
4. Doble los codos hacia atrás, abrazándolos hacia los costados, para bajar el pecho hacia el suelo. Mantenga el cuello neutral y la mirada baja.
5. Deje de bajar cuando sus hombros estén al nivel de sus codos. Está bien detenerse con los hombros por encima de los codos, pero no dejes que bajen, lo que significa que te mantendrás bastante alejado del suelo.
6. A veces, Chaturanga se vuelve tan transicional que sería difícil encontrar una pose en él. Haga una pausa en la parte inferior (cuando la parte superior de sus brazos esté paralela al piso) por un momento para reconocer la postura y desarrollar fuerza.
7. Para hacer la transición a Perro mirando hacia arriba, estire los brazos y muévase hacia la parte superior de los pies. Rodar sobre los pies se ve genial, pero a menudo te deja en una posición en la que los hombros están delante de las muñecas. Para una mejor alineación, gire los pies uno a la vez.
El consejo de Yogui: Vinyasas son siempre opcionales. Es mejor saltarse un Chaturanga que seguir adelante con mala forma.
Conceptos básicos de Chaturanga Dandasana
Significado sánscrito: Chatur (Cuatro) anga (miembro) danda (Personal) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: propenso
Categoría de pose: Fortalecimiento de la fuerza
Beneficios de la postura del bastón de cuatro extremidades
- Desarrolla fuerza en los brazos, hombros, espalda y core.
- Mejora la conciencia de la alineación del cuerpo.
- Desarrolla control y resistencia.
- Prepara el cuerpo para equilibrios e inversiones de brazos.
Señales clave de alineación
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Cambio hacia adelante
A medida que bajas de Plank, lleva los hombros ligeramente por delante de las muñecas para establecer una base estable. -
Codos hacia atrás
Doble los codos hacia atrás, no hacia los lados, para mantener el control y proteger las articulaciones de los hombros. -
Abrazar las costillas
Abrace la parte superior de los brazos cerca de las costillas para mayor estabilidad. -
Compromiso de todo el cuerpo
Involucre su núcleo y piernas para evitar que las caderas se hunda y mantener el cuerpo en una línea larga y fuerte. -
Ojos hacia abajo, cuello largo
Deje que su cuello permanezca neutral y su mirada hacia abajo para mantener su columna alineada con el resto de su espalda.
Variaciones y modificaciones de Chaturanga
Esta postura puede ser engañosamente desafiante, especialmente cuando aún estás desarrollando estabilidad y conciencia corporal. Si su forma comienza a sufrir, Chaturanga se puede modificar de varias maneras para respaldar la alineación adecuada y ayudarlo a desarrollar la fuerza necesaria para la expresión completa de la postura:
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Variación de rodillas hacia abajo
Si tiene dificultades para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, lleve las rodillas a la colchoneta para obtener mayor apoyo mientras mantiene la parte superior del cuerpo alineada. -
Muro Chaturanga
Practica la postura contra una pared para tener una idea de la alineación correcta sin soportar todo tu cuerpo. weight.
Por qué practicamos Chaturanga
Aunque a menudo se la trata como un movimiento de transición, Chaturanga Dandasana merece atención como una postura en sí misma. Cuando se practica con una alineación adecuada, favorece la salud del hombro a largo plazo y le anima a moverse con control, mantenerse presente y desarrollar fuerza con intención.
Cómo ha cambiado el enfoque del yoga en Chaturanga Dandasana
Como muchas posturas, el consenso sobre cómo hacer Chaturanga Dandasana (y con qué frecuencia) ha evolucionado en las últimas décadas.
Muchos yoguis comenzaron a repensar su relación con esta postura después de que años de práctica los dejaran con lesiones en el hombro. La solución que la mayoría ha encontrado es hacer menos Chaturangas con mayor atención a alineación.
No hace mucho tiempo, la postura del bastón de cuatro extremidades se enseñaba comúnmente con señales de alineación algo contradictorias. Se nos indicó que empujáramos hacia atrás con los talones con los pies flexionados y al mismo tiempo mantuviéramos los codos sobre las muñecas en un ángulo de 90 grados después de bajar a la postura completa. Pero para la mayoría de los cuerpos, estos dos puntos de alineación no combinan bien.
Cuando empujamos hacia atrás con los talones, nuestros codos se colocarán naturalmente detrás de nuestras muñecas. Anatómicamente tiene más sentido avanzar sobre los dedos de los pies en nuestras planchas preparatorias, que mueven los hombros por delante de las muñecas. A medida que bajas, tus codos se apilarán naturalmente sobre tus muñecas, una posición de estabilidad y potencia. Acostumbrarse a esto puede requerir algo de práctica, pero es clave para tener articulaciones de hombros más sanas a largo plazo. Y, en muchos cuerpos, simplemente se siente mejor.
Cómo y cuándo modificar Chaturanga
Si no puedes mantener una línea recta desde la coronilla hasta los talones durante un descenso controlado del cuerpo para flotar sobre el suelo, eso es una señal para modificar la postura.
Intente soltar las rodillas sobre la colchoneta antes de bajar, para desarrollar fuerza y sentirse cómodo con la alineación óptima. Si te cansas durante una sesión y tu forma comienza a verse afectada, cambia a hacer la postura con las rodillas hacia abajo o sáltala por completo.
Hacer todas las Chaturangas no te otorga ningún premio. La calidad es más importante que la cantidad.
Preguntas frecuentes sobre Chaturanga Dandasana
¿Con qué frecuencia debo practicar Chaturanga Dandasana?
Chaturanga se usa comúnmente en flujos de vinyasa, pero no es necesario incluirlo en todas las secuencias. Concéntrate en la calidad sobre la repetición, especialmente si todavía estás trabajando en la fuerza y la alineación. Incluso uno o dos Chaturangas bien alineados pueden ser suficientes para una práctica sólida y segura.
¿Pueden los principiantes hacer la postura del bastón de cuatro extremidades?
¡Sí! Pero si le resulta difícil mantener la alineación o el control, intente bajar las rodillas para desarrollar fuerza gradualmente. Tómate tu tiempo y concéntrate en la forma para evitar lesiones en el hombro.
¿Por qué es tan importante la alineación de los hombros en Chaturanga Dandasana?
La desalineación de los hombros, como bajar demasiado o ensanchar los codos, puede provocar lesiones con el tiempo. Mantener los codos sobre las muñecas y los hombros alineados le ayuda a desarrollar fuerza de forma segura y con control.
