Las 10 mejores posturas de yoga para fortalecer las piernas

Si desea fortalecer sus piernas, agregue tiempos de espera más prolongados y repeticiones dinámicas a las posturas de yoga de pie para trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Muchas posturas de yoga también mejoran la flexibilidad de las piernas mientras desarrollas fuerza, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en una variedad de actividades físicas.

Antes de comenzar

• calentar con Saludos al sol y de pie fluye antes de pasar a una sesión centrada en la fuerza.

• Involucra activamente tus cuádriceps en cada postura concentrándote en sujetar el músculo hasta el hueso.

• Utilice accesorios para apoyar su alineación.

Las 10 mejores posturas de yoga para fortalecer las piernas

Esterilla de yoga destacada: XL Mountain estera

Estocada alta (Ashta Chandrasana)

Significado sánscrito: ashta (Ocho) Chandra (Luna) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Trabaja ambas piernas desde el tobillo hasta el glúteo.
Instrucciones paso a paso:
1. De Perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Doble la rodilla derecha y levante los brazos por encima de la cabeza mientras se pone de pie.
3. Alinee la rodilla derecha sobre el tobillo y coloque el muslo derecho paralelo al suelo.
4. Mantenga la pierna izquierda estirada con el talón del pie izquierdo levantado.
5. Mantenga la postura durante cinco a diez respiraciones, luego lleve las manos al suelo, dé un paso atrás hasta la postura del Perro Abajo y repita la postura con la pierna izquierda hacia adelante.

Desafío adicional: Aumente el tiempo de espera o introduzca movimiento tocando el suelo con la rodilla trasera en cada exhalación.

Esterilla de yoga destacada: vida Classic Estera de yoga en oliva

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Enciende tus cuádriceps y glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain postura.
2. Doble las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, hasta que los muslos formen aproximadamente un ángulo de 45 grados.
3. Involucra tus glúteos.
4. Lleva los brazos por encima de la cabeza. Mantenlos paralelos.
5. Levante el esternón para evitar curvar la columna.
6. Deslice los hombros lejos de las orejas.
7. Quédese aquí durante unas cinco respiraciones profundas.

Desafío adicional: Mantén la postura por más tiempo y/o dobla más las rodillas para profundizar. Asegúrate de mantener el pecho abierto y los hombros hacia abajo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul

Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) utkata (Poderoso) Asana (Postura)
Nivel de postura: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio sobre una pierna requiere aún más fuerza.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura de la silla, sube ligeramente y lleva el tobillo izquierdo a la parte superior del muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
2. Flexione el pie izquierdo y profundice la flexión de la rodilla derecha.
3. Lleva tus manos a anjali mudra en tu pecho.
4. Quédese así durante cinco respiraciones y luego cambie de pierna.

Desafío adicional: Amplíe su tiempo de espera y/o lleve los brazos por encima de la cabeza.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en oliva

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado sánscrito: Vrks (árbol) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Las posturas de pie con una sola pierna mejoran la fuerza en toda la pierna.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain Posa y luego transfiere tu weight en la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
2. Lleve la planta de su pie izquierdo hacia el interior de su muslo derecho.
3. Engrana tu quad derecho y levántalo.
4. Asegúrese de que ambos puntos de la cadera continúen apuntando hacia adelante.
5. Lleve las manos al pecho en Anjali mudra o llévelas hacia arriba.
6. Mantenga de cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

Desafío adicional: ¡Cierra los ojos!

Esterilla de yoga destacada: White Magic

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Entrar y salir de Garland Pose fortalece las caderas, las piernas y el core.
Instrucciones paso a paso:
1. De Mountain Posa, ensancha los pies hasta los bordes de la colchoneta y gira los talones hacia adentro.
2. Doble las rodillas y bájese hasta hacer una sentadilla profunda.
3. Si se le levantan los talones, coloque una manta enrollada debajo como apoyo.
4. Lleve los codos a la parte interior de las rodillas y lleve las palmas de las manos hacia Anjali mudra.
5. Levante el esternón para evitar arquear la espalda.
6. En una inhalación, presione los pies y use los glúteos para estirar las piernas y ponerse de pie.
7. Baje y levante de cinco a diez veces. 

Desafío adicional: Aumente el ritmo o la duración de su descenso y levantamiento.

Esterilla de yoga destacada: pasiley pasión en Marrón

Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) kona (ángulo) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Fortalece los glúteos y la parte interna de los muslos.
Instrucciones paso a paso:  
1. Adopte una postura con las piernas abiertas mirando hacia el lado largo de la colchoneta.
2. Gira los talones hacia adentro.
3. Doble las rodillas sobre los tobillos.
4. Acerque los muslos lo más paralelos posible al suelo.
5. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan sobre sus tobillos.
6. Respire cinco veces.

Desafío adicional: Extiende tu tiempo de espera y/o desafíate a poner tus muslos paralelos al suelo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Fortalece los muslos y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo con los talones cerca de los glúteos.
2. Al exhalar, use los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Meta los hombros hacia abajo para levantar el pecho.
4. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda o sujeta los lados de tu tapete.
5. Mantenga la posición durante cinco a diez respiraciones.

Desafío adicional: Baje con cada inhalación y levante con cada exhalación, y/o extienda las piernas hacia el techo una a la vez.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Marrón

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Significado sánscrito: virabhadra (Guerrero hindú) Asana (Postura)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde High Lunge, gira sobre la punta de tu pie izquierdo para bajar el talón al suelo en un ángulo de 45 grados.
2. Mantenga las caderas apuntando hacia el frente de la colchoneta.
3. Coloque la rodilla derecha sobre el tobillo y coloque el muslo derecho paralelo al suelo.
4. Activa tus cuádriceps.
5. Lleva los brazos hacia arriba y mira tus pulgares.
6. Mantenga la posición durante cinco o más respiraciones y luego cambie de lado.

Desafío adicional: Amplíe el tiempo de espera y preste especial atención a mantener el muslo delantero paralelo al suelo.

Esterilla de yoga destacada: Jardín Mindul en Morado

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado sánscrito: Virabhadra (guerrero hindú) Asana (Pose)
Nivel de postura: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde Warrior I, abre las caderas y el pecho para mirar hacia el lado largo de la colchoneta y alinea el talón derecho con el arco izquierdo.
2. Coloque el talón derecho sobre el tobillo y coloque el muslo derecho paralelo al suelo.
3. Abraza los músculos de tus piernas hasta el hueso.
4. Extiende tus brazos a la altura de los hombros. height con el brazo derecho apuntando hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambie de lado.

Desafío adicional: Asegúrese de que su muslo delantero permanezca paralelo al piso.

Consejos para maximizar la fuerza de las piernas con yoga

1. Amplíe su tiempo de espera

En el yoga Vinyasa Flow, a menudo solo dedicas una o dos respiraciones en cada postura. Para desarrollar fuerza, debes extender estos tiempos de espera. Comience con tres a cinco respiraciones y aumente gradualmente. Intenta mantener cada postura el mayor tiempo posible.

2. Concéntrate en tu respiración

Mientras te desafías a mantener posiciones más largas, utiliza la respiración como punto de concentración y apoyo. Visualiza enviando tu aliento a tus músculos ardientes y profundiza las posturas en tus exhalaciones.

3. Involucra activamente tus músculos

Activar los glúteos y los cuádriceps ayuda a desarrollar fuerza. Imagínese abrazar los músculos hasta los huesos y levantar las rótulas en posturas de pie.

4. Agregue movimiento dinámico

Entrar y salir de posturas como sentadillas y puentes es otra forma de mejorar tu fuerza. 

Mantente fuerte

Si su objetivo es desarrollar fuerza en las piernas, incorpore un tiempo de espera más prolongado en sus posturas de pie, agregue movimiento dinámico donde pueda y mantenga sus músculos trabajando en todo momento. Practica constantemente y pronto verás el progreso.

Preguntas frecuentes sobre posturas de yoga para fortalecer las piernas

¿Puede el yoga fortalecer las piernas?

Sí, las posturas de pie del yoga son una buena manera de desarrollar fuerza en las piernas, especialmente cuando mantienes las posturas por más tiempo y activas tus músculos.

¿Qué posturas de yoga son mejores para desarrollar la fuerza de los cuádriceps?

Para trabajar tus cuádriceps, prueba la postura de la silla, la estocada alta y el guerrero I y II.

¿Cuánto tiempo debo mantener las posturas de yoga para fortalecer las piernas?

Para desarrollar fuerza, mantén cada postura tanto tiempo como puedas.

¿Puede el yoga para fortalecer las piernas ayudar con el dolor de rodilla?

Sí, muchas posturas de yoga para fortalecer las piernas también brindan apoyo a la articulación de la rodilla. Pruebe nuestro 10 posturas de yoga para fortalecer las rodillas para apuntar aún más a tus rodillas.