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Muchos de los beneficios de Plough Pose se deben a que es una posición desconocida. Darle nuevas formas a tu cuerpo llama la atención sobre los lugares descuidados, brindándoles oportunidades para abrirse y fortalecerse.
Sin embargo, debes abordar posturas como esta con cierta precaución por las mismas razones: los lugares descuidados suelen ser vulnerables. Para Halasana, esto significa ir despacio, comprender los puntos clave de alineación y utilizar accesorios como apoyo.
Las clases fluidas pueden pasar brevemente a la postura del arado, pero para posturas más prolongadas, utilice un complemento completo de accesorios para mayor comodidad y seguridad.
Instrucciones paso a paso para la postura del arado
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia el techo. Si utiliza mantas como apoyo, colóquelas al final de la colchoneta de modo que sus hombros descansen sobre las mantas y la parte posterior de su cabeza en el suelo.
- Levante los pies del suelo y estire las piernas para que queden perpendiculares al suelo.
- Utilice sus abdominales para llevar las piernas por encima de la cabeza.
- Flexiona los pies y dobla los dedos hacia abajo mientras tocan detrás de tu cabeza. Si tus pies no llegan al suelo, colócate cerca de una pared o coloca una silla detrás de tu cabeza.
- Doble los codos y lleve las manos a la espalda para apoyarse.
- Aleje los pies de la cabeza hasta que las caderas queden apiladas sobre los hombros.
- Suelta los brazos al suelo. Puedes sujetarlos detrás de tu espalda o mantenerlos a ambos lados de tu cuerpo.
- Mantén la posición durante unas cinco respiraciones. Para salir, suelte las manos si están unidas y baje una vértebra a la vez hasta que su espalda quede plana sobre la colchoneta.
🧘 Consejo de un yogui
"Si probaste Plough y pensaste: "esto no es para mí", usar accesorios puede ser la respuesta. Usar una pared o una silla detrás de tu cabeza eleva el piso hasta tus pies, lo que inmediatamente hace que la postura sea más accesible.
Levantar los hombros con algunas mantas dobladas también puede hacer que tu cuello esté mucho más cómodo.
Recuerde que usar accesorios no es hacer trampa; es una forma de garantizar que puedas mantener tu práctica durante un largo período de tiempo, que es la clave para experimentar todos los beneficios del yoga".
Conceptos básicos de la postura del arado
Significado sánscrito: hala (arado) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: inversión
Categoría de pose: Estiramiento de espalda
Precauciones: Evite esta postura si tiene glaucoma o una lesión en el cuello.
Accesorios comunes:
- Dos o tres mantas, dobladas para que tengan aproximadamente el mismo ancho que tu estera de yoga.
- Una pared o una silla para los pies si no llegan fácilmente al suelo cuando se los lleva por encima de la cabeza.
Beneficios de Halasana
- Estira el cuello y la columna.
- Fortalece la espalda y el core.
- Abre los hombros y la parte posterior de las piernas.
Señales clave de alineación
-
Hombros sobre mantas, cabeza en el suelo
El propósito de las mantas es levantar los hombros para que la curva de la columna cervical (el cuello) no quede plana contra el suelo. -
Caderas sobre los hombros
Apila tus caderas sobre tus hombros. Esto puede ser difícil de sentir, así que pídele a un maestro o amigo que te dé su opinión. -
Ojos arriba, cuello quieto
Mantén la mirada hacia arriba. No gire la cabeza hacia un lado mientras haya presión sobre el cuello. -
Apoye sus pies
Halasana se basa en tener los pies apoyados en algo. Si tus pies no llegan al suelo, utiliza una pared o una silla como apoyo. Dejar los pies colgando en el aire no es la postura.
Consejos para principiantes para la postura del arado
- Puedes doblar ligeramente las rodillas si es necesario.
- Si sus pies están lejos del suelo, colóquelo junto a una pared o una silla. Puede que sean necesarios algunos intentos para encontrar la distancia correcta; Esta es una situación de prueba y error, así que tómate tu tiempo para resolverla.
- Si usa una pared, con el tiempo podrá caminar con los pies hacia el suelo.
Variaciones de la postura del arado
Postura de presión del oído (Karnapidasana)
Desde Plough, dobla las rodillas hasta que las espinillas lleguen a la colchoneta. Abrace las rodillas hacia la cabeza, ejerciendo una ligera presión sobre las orejas.
Parada de hombros (Salamba Sarvangasana)
La postura sobre los hombros puede seguir al Arado o viceversa. Muchos de los puntos de alineación se encuentran en ambas posturas, particularmente las caderas sobre los hombros.
Si estás usando mantas para Halasana, también puedes usarlas para la posición de hombros.
Postura preparatoria
Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Una inversión más reparadora que estira la parte posterior de las piernas.
Postura contraria
Postura de la mesa inversa (Ardha Purvottanasana)
Abre tu cuello y pecho y suelta tus hombros.
Por qué practicamos la postura del arado
Con los accesorios adecuados, la postura del arado es una forma suave de presentar inversiones a tu práctica de yoga. Estas posturas mejoran la circulación y fortalecen tu core, entre otros beneficios. Empezar a ponerse patas arriba también empuja ligeramente los límites de su zona de confort, ampliando lo posible.
Preguntas frecuentes sobre la postura del arado
¿Es segura la postura del arado?
Sí, con una configuración inteligente: hombros sobre mantas dobladas, pies apoyados (suelo, pared o silla) y cabeza en posición neutral. Omita si tiene glaucoma, una lesión en el cuello o consejo médico contra las inversiones.
¿Cómo hacer Halasana siendo principiante?
Comience con 2 o 3 mantas debajo de los hombros y coloque una pared o una silla detrás de la cabeza para que sus pies puedan aterrizar. Muévete lentamente y apunta a apilar las caderas sobre los hombros.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del arado?
Unas cinco respiraciones lentas es un buen comienzo; quédese más tiempo solo si está totalmente apoyado y respira cómodamente.
¿Errores comunes de Halasana que se deben evitar?
El grande está girando tu cabeza mientras weight está en tu cuello. Mantén la mirada hacia arriba en Halasana. Apoye los hombros sobre 2 o 3 mantas dobladas (la cabeza en el suelo) para mantener la curva cervical y proporcione apoyo a los pies (suelo, pared o silla) para que no cuelguen. Además, evite dejar que las caderas queden detrás de los hombros o apresurar la entrada/salida; aleje los pies para apilar las caderas sobre los hombros, respire constantemente y baje una vértebra a la vez.
¿Cuáles son los beneficios clave de Halasana?
Halasana alarga la espalda del cuerpo, mientras fortalece suavemente el núcleo y la espalda para apoyar una movilidad espinal saludable. Plough Pose también te prepara para la postura de hombros y pliegues hacia adelante más profundos.
