10 posturas de yoga para fortalecer las rodillas

Por mucho que lo neguemos, muchas de nuestras rodillas están viviendo con los días contados. Estas articulaciones sufren mucho desgaste, sobre todo si te gustan las actividades de alto impacto, como correr. Tarde o temprano, el dolor de rodilla acabará afectándote, lo que te dificultará mantenerte activo y hacer las cosas que te gustan.

La clave está en la prevención. Fortalece ahora los músculos que rodean la rodilla y quizá evites lesiones más adelante. Si ya sufres dolor de rodilla, habla con tus profesionales sanitarios sobre qué tipos de movimientos debes evitar y cuáles pueden ayudarte en tu recuperación. 

¿Puede el yoga fortalecer tus rodillas?

¡Sí! Muchas posturas de yoga fortalecen los músculos pequeños y grandes que sostienen las articulaciones de las rodillas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Adquirir buenos hábitos de alineación también estabiliza las rodillas cuando soportan peso. Añadir movimientos dinámicos a tus posturas te ayuda a ganar aún más fuerza. 

Consejo clave: Si tienes las rodillas sensibles, coloca una manta extra o una esterilla de yoga debajo de ellas cuando te pongas de rodillas. 

Puntos clave de alineación

1. La rodilla sobre el tobillo

Las rodillas tienden a torcerse hacia dentro cuando los músculos que las rodean están débiles. Para fortalecer estos músculos, asegúrate de que la rodilla quede sobre el tobillo en cualquier postura en la que la pierna esté flexionada (como el Guerrero II, ver más abajo). 

2. Usa un bloque

Para reforzar la alineación de la rodilla sobre el tobillo, coloca un bloque entre los muslos en cualquier postura de pie en la que los pies estén juntos (como la postura de la silla, ver más abajo). Al apretar el bloque, activas los músculos de los muslos para que sostengan las articulaciones de las rodillas. 

3. Empieza por los pies

En las posturas de pie, afiánzate con la planta y el talón de cada pie mientras tiras hacia arriba del arco para activar toda la pierna.

4. Haz sentadillas con seguridad

Hacer sentadillas puede parecer contradictorio, pero es una de las mejores formas de fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones de las rodillas. Si ya tienes dolor de rodillas, averigua qué tipo de movimiento te recomienda tu médico o fisioterapeuta. 

Las mejores posturas para fortalecer las rodillas 

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece las piernas y el tronco
Por qué esta postura: mantener la pierna flexionada fortalece los muslos, los glúteos y los músculos más pequeños que sostienen las articulaciones de las rodillas.
Paso a paso: 

1. Colócate en la postura Mountain en la parte delantera de tu esterilla, con los pies juntos o ligeramente separados. 
2. Dobla las rodillas y lleva las nalgas hacia atrás hasta que haya un ángulo de unos 60 grados entre las espinillas y el suelo.
3. Mantén las rodillas directamente sobre los pies. Si los pies están juntos, las rodillas también lo están. Si los pies están ligeramente separados, las rodillas deben estar a la misma distancia.
4. Levanta los brazos junto a las orejas. Tu cuerpo adopta la forma de un rayo. 
5. Mantén esta postura durante cinco o diez respiraciones. También es útil repetir esta postura varias veces con descansos entre ellas.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Por qué esta postura: Una sentadilla profunda estira las piernas desde el empeine hasta los glúteos, lo que favorece la salud de las articulaciones.
Paso a paso: 

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies separados unos 12 pulgadas (esto puede variar según tu size).
2. Gira los dedos de los pies hacia fuera unos 45 grados.
3. Dobla las rodillas y baja las nalgas hasta que estén cerca del suelo.
4. Separa más los pies si es necesario para mantener los talones en el suelo. Si los talones no llegan al suelo, coloca una manta enrollada debajo de ellos para que tengan algo en lo que apoyarse. 
5. Si te resulta muy incómodo hacer la sentadilla, coloca uno o dos bloques debajo de las nalgas para apoyarte. 
6. Coloca los codos entre las rodillas y junta las palmas de las manos a la altura del corazón. Usa esta resistencia para bajar los hombros y enderezar la columna. 
7. Para una versión dinámica de Malasana, coloca las palmas de las manos planas en el suelo delante de ti. Estira y vuelve a doblar las piernas repetidamente.

Guerrero II (Virabhadrasana II) 

Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el tronco. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura: A la rodilla delantera le gusta desviarse hacia dentro. Mantenerla alineada con el tobillo es una buena práctica.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte trasera de la esterilla, girando la pelvis para que quede orientada hacia el lado izquierdo de la esterilla. 
3. Dobla la rodilla derecha de forma que quede sobre el tobillo, con la espinilla perpendicular al suelo.
4. Ajusta el pie trasero, girando los dedos hacia fuera para que el arco del pie izquierdo quede alineado con el talón derecho.
5. Levanta los brazos a la altura de los hombros height, estirando el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás.  
6. Dirige la mirada hacia el brazo que tienes delante. 

Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Significado en sánscrito: Utthita (extendido) Parsva (lateral) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el tronco. Abre el pecho, los hombros y el costado del cuerpo.
Por qué esta postura: El apoyo adicional que te da tener la mano en el suelo te permite profundizar la rodilla delantera hasta acercarte a un ángulo de 90 grados.
Paso a paso:

1. Desde la postura del Guerrero II, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y lleva la mano derecha al suelo, junto al pie derecho. Si no te resulta cómodo, coloca un bloque debajo de la mano derecha o, en su lugar, apoya el antebrazo derecho en el muslo derecho.
2. Aprovecha la tracción que se crea al presionar el brazo derecho y la pierna derecha uno contra el otro para abrir el pecho y levantar el brazo izquierdo hacia el techo. 
3. Profundiza la flexión de la pierna derecha para que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la rodilla derecha alineada con el tobillo. 

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio
de pie Beneficios: Fortalece las piernas y el tronco. Abre las caderas y el pecho.
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio sobre una sola pierna te enseña a activar los músculos y desarrolla la fuerza.

1. Desde la postura del Guerrero II, desplaza tu weight hacia delante, apoyándote en la pierna derecha, mientras llevas la mano derecha al suelo delante del pie derecho.
2. Estira la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo.
3. Alinea la cadera izquierda sobre la derecha y el hombro izquierdo sobre el derecho. 
4. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada. Flexiona con fuerza el pie izquierdo para activar esa pierna. 
5. Dirige la mirada hacia las yemas de los dedos de la mano izquierda.

Postura de zancada alta

Nivel de yoga: Intermedio
. Tipo de postura: De pie
. Beneficios: Trabaja el tronco, las piernas y los pies. Mejora el equilibrio.
Por qué esta postura: Añadir un reto de equilibrio obliga a tus músculos a esforzarse más.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla.
2. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hasta el final de la esterilla. Mantente apoyado en la punta del pie izquierdo.
3. Dobla la rodilla derecha de forma que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté justo encima del tobillo. Mantén la pierna izquierda estirada. 
4. Lleva las manos a las caderas para asegurarte de que la pelvis mira hacia la parte delantera de la esterilla y, a continuación, levanta los brazos por encima de la cabeza. 
5. Para añadir movimiento dinámico, estira y flexiona la rodilla derecha varias veces. 

Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: principiante/intermedio
Tipo de postura: de pie
Beneficios: abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda
Por qué esta postura: has trabajado en controlar el desplazamiento de la rodilla con una pierna cada vez. Ahora intenta hacerlo con ambas piernas a la vez.
Paso a paso:

1. Ponte de pie con las piernas bien separadas, mirando hacia el lado largo de tu esterilla de yoga.
2. Gira los talones unos 45 grados hacia dentro.
3. Dobla las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
4. Sigue abriendo las rodillas para que queden alineadas con los tobillos.
5. Une las manos en el Anjali Mudra a la altura del corazón.
6. Si te apetece, levanta los talones del suelo para apoyarte en las puntas de los pies. 

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Beneficios: fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Abre el pecho y los hombros.
Precauciones: lesiones
en el cuello Por qué esta postura: el puente fortalece las piernas. Prueba la postura con un bloque entre las rodillas si estas tienden a desviarse hacia dentro o hacia fuera.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla. 
2. Si puedes alcanzar con las yemas de los dedos y rozar la parte de atrás de los talones, significa que tus rodillas están alineadas con los tobillos.
3. Presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas.
4. Gira los hombros hacia dentro para abrir el pecho. Entrelaza las manos detrás de la espalda o mantén los brazos a los lados. 
5. Mantén la cabeza quieta y la mirada fija en el techo.
6. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego suelta los brazos y baja las nalgas al suelo.
7. Repite la postura dos veces más.

Postura de la mesa invertida (Ardha Purvottanasana) 

Significado en sánscrito: Ardha (mitad), Purva (este), Uttana (estiramiento intenso). En este caso, «Este» se refiere a la parte delantera del cuerpo. Nivel de
yoga: principiante
. Tipo de postura: apoyo
en los brazos. Beneficios: fortalece los brazos, las piernas, los glúteos y la espalda. Abre el pecho y los hombros.
Por qué esta postura: se necesita fuerza en los glúteos y los muslos para levantar el cuerpo y mantener esta posición.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las palmas de las manos en la esterilla a ambos lados de las caderas. 
3. Empuja con las manos y los pies para levantar las caderas hasta la altura de las rodillas.
4. Echa la cabeza hacia atrás, manteniendo el cuello paralelo al suelo. 
5. Apretar un bloque entre los muslos te ayuda a mantener las piernas activas. 

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Boca abajo
Beneficios: Estira los muslos, las espinillas, las caderas, los hombros y la espalda
Por qué esta postura: Estirar es tan importante como fortalecer.
Paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, separa las rodillas hacia los lados de la esterilla y junta los dedos de los pies.
2. Desliza el trasero hacia atrás hasta apoyar los glúteos sobre los talones.
3. Estira los brazos hacia la parte delantera de la esterilla.
4. Lleva la frente al suelo.

Hasta las rodillas 

Aunque practicar estas diez posturas es especialmente útil para fortalecer las rodillas, cualquier tipo de yoga que practiques con regularidad beneficiará la salud de tus articulaciones al mejorar tu flexibilidad, alineación y conciencia corporal. Todas las partes del cuerpo están conectadas, así que cada esfuerzo que hagas, desde los dedos de los pies hasta la coronilla, contribuye a un cuerpo más sano y resistente que te llevará por el mundo.