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Las posturas de pie son el corazón del Vinyasa Flow Yoga, ya que crean el ritmo y generan el calor de la práctica. Aunque algunas secuencias son clásicas (como los Saludos al Sol, por ejemplo), la belleza del Flow radica en las infinitas formas en que se pueden combinar las posturas. Cada secuencia original o transición creativa supone un nuevo reto para tu cuerpo y hace que la práctica siga siendo fresca y divertida.
Una postura de pie se define generalmente como cualquier postura en la que la mayor parte de tu weight recae sobre tus pies. Hemos incluido algunas posturas en las que tus manos también están en el suelo, pero son las piernas las que hacen la mayor parte del trabajo. Los equilibrios de pie requieren que te mantengas sobre una sola pierna, mientras que las posturas con giro incluyen una torsión.
Consejos de alineación para las posturas de pie
Las posturas de pie se construyen desde abajo hacia arriba, empezando por la alineación de los pies, apilando las articulaciones y colocando la pelvis, que puede estar orientada hacia delante, como en la postura Mountain, o abierta hacia un lado, como en el Guerrero II.
Si aún no sabes cómo orientar la pelvis, lee nuestra guía completa, «Caderas cerradas frente a caderas abiertas: una introducción al yoga», para profundizar en el tema y conocer algunos ejercicios de conciencia corporal.
Classic Posturas de pie
Esterilla de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain Mountain Postura (Tadasasana)
Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: establece la alineación básica de pie y mejora la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies paralelos.
2. Pon las manos en las caderas y nota cómo la pelvis apunta hacia delante.
3. Alinea la pelvis con los tobillos.
4. Deja caer los brazos a los lados con las palmas hacia delante y alinea la cintura escapular con la pelvis.
5. Deja que tu cuello sea la extensión natural de tu columna, de modo que tu cabeza quede en una posición neutra.
6. Esta alineación es la base de todas las posturas de pie en las que la pelvis mira hacia la parte delantera de la esterilla.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo
Postura de las manos en alto (Urdhva Hastasana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (mano) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: un estiramiento estupendo para el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, inspira mientras llevas los brazos hacia los lados y hacia arriba, en dirección al techo.
2. Puedes juntar las palmas por encima de la cabeza o mantenerlas una frente a la otra, separadas a la anchura de los hombros.
3. Dirige la mirada hacia tus pulgares.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo
Postura de flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Significado en sánscrito: Uttanana (estiramiento intenso) Nivel de yoga (asana)
: principiante
Beneficios: Abre los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura de las manos en alto, exhala para soltar los brazos mientras te lanzas en picado sobre las piernas e inclinas la pelvis hacia delante.
2. Lleva las yemas de los dedos al suelo o a los tobillos.
3. Deja caer la cabeza.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Azul
Postura de la silla (Utkatasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece los muslos. Estira la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, dobla las rodillas hacia delante para llevar el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
2. Echa un vistazo a tus rodillas y asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies asomando por debajo.
3. Levanta los brazos hasta que queden alineados con la diagonal de tu torso.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Naranja Felicidad
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: mejora la fuerza del tronco, las piernas y los brazos. Abre la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro. Al exhalar, empuja con las palmas para levantar las nalgas hacia el techo y estira las piernas.
3. Tu cuerpo forma una V invertida.
4. Sigue empujando con las palmas y deja que los talones caigan hacia el suelo.
5. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
Esterilla de yoga destacada: Liforme White Magic Esterilla de yoga
Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)
Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: fortalece las piernas y el tronco. Mejora la conciencia de la alineación de las caderas.
Accesorios: usa las líneas de 45° de tu sistema Align-For-Me para ayudarte a colocar los pies correctamente.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso hacia delante con el pie derecho hasta situarlo en el interior de tu mano derecha.
2. Gira sobre la punta del pie izquierdo para dejar que el talón izquierdo se apoye en la esterilla formando un ángulo de 45 grados.
3. Al inhalar, levanta las manos de la esterilla para llevar el torso hacia arriba hasta quedar de pie.
4. Reajusta los pies hacia cualquiera de los lados de la esterilla para ganar estabilidad y permitir que la pelvis apunte hacia delante, como lo haría en la postura Mountain.
5. Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho e inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza.
6. Junta las palmas de las manos o mantén las manos separadas a la anchura de los hombros, con las palmas enfrentadas.
7. Dirige la mirada hacia tus pulgares.
Esterilla de yoga destacada: Liforme {{a6cd5982158e7d02d847b40e8}} Esterilla de yoga - Gris
Postura del guerrero humilde
También conocida como: Postura
del guerrero devocional Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el tronco. Abre los músculos de los hombros y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura del guerrero I, entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva los nudillos hacia abajo, estirando los brazos.
2. Inclínate hacia delante hasta la parte interior de tu pie derecho, llevando las manos entrelazadas hacia el techo.
3. Sigue acercando la cabeza hacia la línea media para mantener la posición de la postura del guerrero I en las caderas y las piernas.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Significado en sánscrito: Parsva (lado) Uttana (estiramiento intenso) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
. Beneficios: un estiramiento para los isquiotibiales y la espalda.
Accesorios: los bloques te pueden ayudar si tus manos no llegan cómodamente al suelo al inclinarte hacia delante.
Paso a paso:
1. Desde la postura del guerrero I, estira la pierna derecha y da un paso hacia delante con el pie izquierdo de 10 a 12 pulgadas, manteniendo los dedos del pie izquierdo girados 45 grados hacia fuera.
2. Pon las manos en las caderas para comprobar que están mirando hacia delante en la postura Mountain.
3. Al exhalar, mantén la columna alargada mientras te inclinas hacia delante sobre la pierna derecha.
4. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada para evitar la hiperextensión.
5. Coloca las manos en el suelo o sobre unos bloques a ambos lados de tu pie derecho.
6. Sigue alargando la columna al inhalar y profundiza la flexión hacia delante al exhalar.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Postura de zancada alta
Nivel de yoga: Principiante
. Beneficios: Fortalece las piernas y el tronco. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Al inhalar, levanta el torso hacia el techo con los brazos en alto y la rodilla derecha doblada sobre el tobillo derecho.
3. Coloca el muslo derecho paralelo al suelo y desliza los hombros hacia abajo por la espalda.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo
Postura del Guerrero III (Virabhadrasana III)
Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Fortalece las piernas y el tronco. Mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Desde la postura del guerrero I, con el pie derecho delante, levántate sobre la punta del pie izquierdo.
2. Inclina el torso hacia delante y empuja con el pie izquierdo para levantarlo del suelo y llevar el peso del cuerpo hacia la pierna derecha,
3. Coloca las manos en las caderas para asegurarte de que estén a la misma altura y mirando hacia delante mientras levantas la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Flexiona con fuerza el pie izquierdo.
4. Lleva los brazos a la altura de las orejas, de modo que se forme una línea recta desde las yemas de los dedos hasta el talón.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el tronco. Mejora el equilibrio y la conciencia de la alineación de las caderas abiertas.
Paso a paso:
1. Desde la postura del Guerrero I, con el pie derecho delante, gira los dedos del pie izquierdo hacia fuera para que tu pie izquierdo quede perpendicular a la línea central.
2. Mueve el pie derecho delantero hacia la línea central y abre las caderas y los hombros hacia la izquierda.
3. Dobla la rodilla derecha por encima del tobillo derecho. Puede que tengas que echar el pie izquierdo un poco hacia atrás.
4. La pelvis y el pecho quedarán orientados hacia el lado izquierdo de la esterilla.
5. Coloca los brazos paralelos al suelo, con el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás.
6. Dirige la mirada más allá de las yemas de los dedos de la mano derecha.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo
Postura del guerrero inverso
También conocida como: Postura
del guerrero tranquilo Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece las piernas. Estira el costado del cuerpo y los músculos intercostales.
Paso a paso:
1. Desde la postura del guerrero II, con el pie derecho delante, inspira y levanta el brazo derecho junto a la oreja derecha.
2. Estira la columna para llevar la mano izquierda hacia la parte posterior de la pierna izquierda e inclínate hacia atrás, en dirección al fondo de la sala.
3. Asegúrate de que la rodilla derecha se mantenga alineada con el tobillo derecho.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Significado en sánscrito: Utthita (extendida) Parsva (lateral) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece las piernas y el tronco. Abre las caderas, los hombros y la espalda.
Accesorios: Un bloque debajo del pie delantero te puede ayudar a abrir más el pecho.
Paso a paso:
1. Desde la postura del guerrero II, estira la mano derecha hacia delante y coloca la palma dentro del pie
derecho. 2. Aprovecha la tracción entre el hombro derecho y la rodilla derecha para abrir el pecho hacia el techo.
3. Si no puedes abrir el pecho con comodidad, coloca un bloque debajo de la mano derecha o, en su lugar, apoya el antebrazo derecho en la parte superior del muslo derecho.
4. Levanta el brazo izquierdo y dirige la mirada hacia el techo.
5. Mantén la rodilla derecha alineada con el tobillo derecho en todo momento.
6. Baja el brazo izquierdo hasta la altura de la oreja izquierda si quieres.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Verde
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado en sánscrito: Trikona (triángulo) Nivel de yoga de
la asana: principiante
Beneficios: abre los isquiotibiales, el pecho y los costados.
Accesorios: puede ser útil colocar un bloque debajo de la mano de abajo.
Paso a paso:
1. Desde la postura del Guerrero II, con el pie derecho delante, estira la pierna derecha.
2. Lleva el brazo derecho hacia delante todo lo que puedas, profundizando en el pliegue de la cadera derecha.
3. Baja la mano derecha hasta el tobillo derecho, la espinilla o un bloque colocado dentro o fuera de la pierna derecha.
4. Coloca el brazo izquierdo sobre el derecho y gira el pecho y la mirada hacia el techo.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Gris
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza en las piernas. Abre los isquiotibiales y el pecho.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano de abajo puede ayudarte a mejorar la alineación.
Paso a paso:
1. Desde la postura del Guerrero II, baja la mano derecha hasta el exterior del pie derecho.
2. Mantén la rodilla derecha flexionada, levanta el pie izquierdo del suelo y mueve la mano derecha hacia delante entre 8 y 12 pulgadas.
3. Alinea la pelvis con el pie derecho y estira la pierna derecha.
4. Empuja con fuerza con el talón de la pierna izquierda estirada y asegúrate de que la pelvis quede orientada hacia el lateral de la esterilla, en posición de Guerrero II.
5. Abre el brazo izquierdo y el pecho hacia el techo y dirige la mirada hacia las yemas de los dedos de la mano izquierda.
Equilibrios de pie
Esterilla de yoga destacada: Liforme White Magic Esterilla de yoga
Postura del árbol (Vrksasana)
Significado en sánscrito: Vrksa (árbol) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, desplaza tu weight hacia la pierna derecha mientras mantienes la pelvis mirando hacia delante.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo y coloca la planta del pie izquierdo en el interior del muslo derecho.
3. Presiona el pie contra el muslo y el muslo contra el pie para mantener la pelvis en la misma posición orientada hacia delante que en la postura Mountain.
4. Al inspirar, levanta los brazos y la mirada hacia el techo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Postura del medio loto contra el árbol (Ardha Padmasana Vrksasana)
Significado en sánscrito: Ardha (medio) Padma (loto) Vrksa (árbol) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza en las piernas y el equilibrio. Abre las caderas.
Paso a paso:
1. Desde la postura del árbol, desliza la parte superior del pie izquierdo hacia el pliegue de la cadera derecha, en posición de medio loto.
2. La rodilla izquierda apunta hacia el suelo mientras presionas el pie izquierdo contra la pierna derecha.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Esterilla de yoga XL - Mountain
Postura del Águila (Garudasana)
Significado en sánscrito: Garuda (Águila) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la conciencia de la alineación pélvica. Estira la parte superior de la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la silla, lleva tu weight hacia la pierna derecha.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo y envuelve el muslo izquierdo sobre el derecho.
3. Engancha el pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha.
4. Mantén la pelvis en posición de la postura Mountain, mirando hacia delante.
5. Pasa el brazo izquierdo por debajo del derecho. Dobla ambos codos y envuelve el antebrazo derecho con la palma izquierda, de modo que las palmas se toquen.
6. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo mientras deslizas los hombros hacia abajo por la espalda.
Esterilla de yoga destacada: Liforme x You Esterilla de yoga personalizada
Postura del Rey de la Danza (Natarajasana)
Significado en sánscrito: Nataraja (Rey de la Danza) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el tronco. Abre los hombros y el pecho.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, lleva el weight hacia la pierna derecha.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla izquierda para que el pie izquierdo se acerque a la nalga izquierda.
3. Estira la mano izquierda hacia atrás y agarra la parte exterior del pie izquierdo con el pulgar apuntando hacia abajo.
4. Levanta el brazo derecho hacia el techo.
5. Empieza a girar la pelvis hacia delante para que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante y el muslo izquierdo se dirija hacia el techo.
6. Empuja el pie izquierdo contra la mano izquierda para seguir abriendo el pecho y elevar más la rodilla izquierda.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo
Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Utkata (poderoso) Asana (postura)
de yoga: Nivel intermedio
. Beneficios: Abre suavemente las caderas y supone un reto de equilibrio. Fortalece las piernas.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la silla, desplaza tu weight hacia la pierna derecha sin mover la pelvis.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva el tobillo izquierdo a la parte superior del muslo derecho, con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
3. Flexiona el pie izquierdo con fuerza.
4. Lleva las manos al centro del corazón o por encima de la cabeza.
5. Mantén la postura de la silla con la pierna derecha.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Verde
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (luna) Chapa (arco) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Aumenta el desafío de equilibrio y añade un estiramiento de los cuádriceps a la Ardha Chandrasana.
Accesorios: Usa un bloque debajo de la mano si la realizas en la postura de la media luna.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la media luna, dobla la rodilla izquierda levantada, acercando el talón izquierdo a la nalga izquierda.
2. Deja caer el brazo izquierdo detrás de la espalda y estira la mano izquierda para agarrarte el tobillo izquierdo.
3. Activa el pie izquierdo.
4. Empuja con el pie izquierdo contra la mano izquierda para inclinar el pecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura de la mano hacia el dedo gordo del pie de pie B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Significado en sánscrito: Utthita (extendida) Hasta (mano) Padangustha (dedo gordo del pie) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Fortalece el tronco y las piernas mientras estiras los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, lleva tu weight hacia tu pierna derecha.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. 3
. Agarra el dedo gordo del pie izquierdo con los dos primeros dedos de la mano
izquierda. 4. Estira la pierna izquierda hacia la parte delantera de la sala.
5. Mantén la postura de la postura Mountain en el torso y mantén el brazo izquierdo en su sitio. Dobla la rodilla izquierda o usa una correa alrededor de la planta del pie si es necesario para mantener una buena alineación en la parte superior del cuerpo.
6. Quédate así o abre la pierna izquierda hacia la izquierda para hacer la variante B que se muestra en la imagen.
Posturas de pie con giro
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Zancada baja con giro
Nivel de yoga: Principiante
. Beneficios: Un buen giro para el abdomen y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Dobla la rodilla derecha y colócala sobre el tobillo derecho.
3. Apóyate en la palma de la mano izquierda y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
4. Gira el pecho y dirige la mirada hacia el techo.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo
Postura de la silla girada (Parivrtta Utkatasana)
Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Utkata (poderosa) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: mejora la fuerza de las piernas y el tronco. Gira la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Empieza en la postura de la silla con las manos en Anjali Mudra a la altura del esternón.
2. Al exhalar, levanta el codo izquierdo y gira desde el tronco para llevar el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha.
3. Mantén las rodillas flexionadas y las nalgas bajas.
4. Presiona la parte superior del brazo izquierdo contra la parte exterior del muslo derecho para profundizar el giro al exhalar.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo
Postura de la silla girada sobre una pierna (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Eka (una) Pada (pie) Utkata (poderosa) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Combinar varios elementos, como el equilibrio y la torsión, mejora la coordinación y la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Empieza en la postura de la silla con una sola pierna, con la pierna derecha como base y las manos en Anjali Mudra a la altura del esternón.
2. Al exhalar, levanta el codo izquierdo y gira desde el tronco para llevar la parte superior del brazo izquierdo hacia la planta del pie izquierdo, que está en el exterior del muslo derecho. 3
. Mantén la pierna derecha flexionada en la postura de la silla.
4. Empuja con el brazo derecho para profundizar la torsión al exhalar.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Media luna girada (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
de yoga: Nivel avanzado
Beneficios: Un reto de equilibrio con un giro que trabaja el abdomen y las piernas.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano te ayuda a abrir el pecho.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Mueve ambas manos hacia delante entre 10 y 12 pulgadas mientras levantas el pie izquierdo del suelo y llevas la weight hacia la pierna derecha para hacer una apertura de piernas de pie en la parte delantera de la esterilla.
3. Mantén la pelvis mirando hacia el suelo mientras flexionas el pie izquierdo y colocas la pierna izquierda paralela al suelo.
4. Quizás te convenga colocar un bloque debajo de la mano izquierda mientras llevas la mano derecha a la cadera derecha.
5. Empieza a girar el torso hacia el lado derecho de la esterilla, alineando el hombro derecho sobre el izquierdo tanto como puedas.
6. Levanta el brazo derecho y dirige la mirada hacia el techo.
Posturas para abrir la cadera
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura de la guirnalda (Malasana)
Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Nivel de yoga de la asana:
principiante
Beneficios: un estiramiento profundo de las caderas contrarresta los efectos de estar sentado en una silla.
Accesorios: usa una manta enrollada debajo de los talones si es necesario.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, gira los dedos de los pies 45 grados hacia fuera y separa los pies unas 12 pulgadas.
2. Dobla las rodillas para hacer una sentadilla profunda con el trasero cerca del suelo. Separa más los pies si es necesario.
3. Asegúrate de que los talones estén en el suelo para poder apoyarte bien en ellos. Si tienes los talones levantados, coloca una manta enrollada debajo de ellos para que puedas apoyar bien los talones.
4. Lleva los codos hacia el interior de las rodillas y las manos al esternón en Anjali Mudra. Usa la presión de los codos para separar suavemente las rodillas.
Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden Esterilla de yoga - Olive
Postura de la diosa (Utkata Konasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo) Asana (postura)
también conocida como: Postura
del caballo Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre la cadera y la ingle. Fortalece los pies y las piernas.
Paso a paso:
1. Colócate de lado sobre la esterilla con las piernas bien separadas.
2. Gira los dedos de los pies 45 grados hacia fuera y flexiona las rodillas para que queden por encima de los tobillos. Puede que tengas que ajustar la distancia entre los pies.
3. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, esforzándote por evitar que las rodillas se cierren hacia dentro.
4. Une las manos en Anjali Mudra a la altura del pecho o elige otra posición para los brazos.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
Significado en sánscrito: Utthan (intenso) Pristha (espalda) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Accesorios: Colocar bloques debajo de los antebrazos puede mejorar tu alineación.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
2. Baja los codos hacia la esterilla manteniendo las palmas planas y los antebrazos paralelos.
3. Puedes bajar la rodilla izquierda hacia la esterilla o mantener la pierna izquierda estirada y empujar con el talón.
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon Esterilla de yoga - Negro
Postura de zancada lateral (Skandasana)
Significado en sánscrito: Skanda (deidad hindú) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Fortalece el tronco, los cuádriceps y los glúteos.
Paso a paso:
1. Colócate de lado frente a la esterilla con las piernas bien separadas.
2. Dobla la rodilla derecha hasta hacer una sentadilla profunda, con el trasero cerca del suelo, mientras mantienes la pierna izquierda estirada.
3. Flexiona el pie izquierdo y apoya el talón izquierdo en el suelo.
4. Apoya bien el talón derecho en el suelo.
5. Pasa el brazo derecho por dentro de la pierna derecha y abre el brazo izquierdo y el pecho hacia el techo.
Firmeza de pie
A algunas personas les gusta practicar la misma secuencia de posturas una y otra vez, mientras que otras prefieren variar. Con tantas posturas entre las que elegir, puedes crear un sinfín de secuencias y combinaciones diferentes de posturas de pie, todas ellas destinadas a fortalecer tu cuerpo y a anclar tu conciencia en el momento presente.
