Cómo hacer dos posturas de yoga sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I y II)

Antes, mantener la postura sobre la cabeza durante mucho tiempo se consideraba un paso necesario en el camino hacia una práctica de yoga «avanzada».

Hoy en día, adoptamos un enfoque más matizado, dando prioridad a forjar una conexión sana entre cuerpo y mente en lugar de limitarte a tachar posturas de una lista. Así que, aunque practicar posturas invertidas sigue aportando muchos beneficios, también hay muchas razones para no precipitarte a la hora de practicar la postura sobre la cabeza.

Cuando estés listo, el control —que viene con la fuerza y la experiencia— es fundamental para realizar la postura de forma segura. Prepararte con una alineación óptima y escuchar las señales de tu cuerpo también son clave.

Si tienes la tensión arterial alta o baja, una lesión en el cuello o glaucoma, es mejor que evites las posturas sobre la cabeza. Habla con tu médico si tienes alguna duda sobre si puedes hacer inversiones de forma segura.

Normalmente se enseña primero la Salamba Sirsasana I, pero la Salamba Sirsasana II, con su base más ancha, puede resultar más estable. «Salamba» significa «apoyado», así que ambas posturas se apoyan en los brazos para sostener el cuerpo y aliviar un poco la presión sobre el cuello.

¿Con pared o sin pared?

Hay opiniones diversas sobre si es buena idea empezar tu andadura en la postura sobre la cabeza usando una pared como apoyo. Si nunca te has puesto completamente boca abajo o ha pasado mucho tiempo desde tu última postura sobre la cabeza, una pared puede ser una herramienta útil. Puede ayudarte a superar el miedo a estar boca abajo y darte una idea de lo que buscas cuando te desplaces al centro de la sala.

Saber que la pared está ahí para sujetarte puede llevarte a dar patadas descontroladas en tu intento por llevar los pies por encima de la cabeza, lo cual nunca es una buena idea. Siempre que te pongas boca abajo, debes tener un control total tanto al subir como al bajar.

Instrucciones para la postura sobre la cabeza I:

1. Empieza a cuatro patas.

2. Baja los antebrazos a la esterilla con los codos justo debajo de los hombros. Entrelaza las manos, metiendo el meñique de abajo hacia dentro para que no se te aplaste. A esta versión de la postura a veces se la llama «postura de la cabeza en cesta», y tus dedos entrelazados forman la cesta.

3. Apoya la coronilla en el suelo con las manos en forma de cesta sujetándote la nuca.

4. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y estira las piernas hasta quedar en la postura del «perro boca abajo».

6. Acerca los pies hacia la cabeza, a ser posible colocando las caderas alineadas con los hombros. Este es un buen punto para detenerte si eres principiante.
7. Hay varios métodos para levantar los pies del suelo de forma segura. En todos ellos, debes ir despacio y asegurarte de mantener el control. ¡Nada de dar patadas al azar!

• Dobla una rodilla y llévala hacia el estómago. Ponte de puntillas con el otro pie y, a continuación, activa el tronco para levantar esa pierna, doblándola por la rodilla hasta unirla a la primera. Una vez que te sientas en equilibrio con las rodillas recogidas, extiende ambas piernas hacia el techo.
• Levanta una pierna estirada hacia atrás hasta quedar en la postura del «perro boca abajo con apertura». Ponte de puntillas con el otro pie. Activa el tronco para levantar los dedos del pie del suelo, de modo que te mantengas en equilibrio con una pierna arriba y otra abajo. Levanta lentamente la pierna de abajo para unirla a la de arriba.
• Acerca los pies lo máximo posible y, a continuación, levanta ambas piernas a la vez, manteniéndolas rectas. Esta variante es la que requiere más fuerza abdominal.

7. Una vez que estés en la postura completa, activa ambos pies para que se estiren activamente hacia el techo. Empuja con fuerza con las manos y los antebrazos en todo momento.

8. Baja una pierna cada vez con control o baja ambas piernas a la vez para trabajar aún más el tronco.

Instrucciones para la postura sobre la cabeza II:

1. Empieza a cuatro patas.

2. Coloca la coronilla sobre la esterilla, entre tus manos.

4. Mueve ambas manos hacia las rodillas, más o menos una palma de distancia, para formar un triángulo con la cabeza. A esta versión de la postura a veces se la llama «postura sobre la cabeza en trípode», ya que las manos y la cabeza forman el trípode.
5. Antes de seguir, asegúrate de que los codos estén sobre las muñecas y que los brazos estén paralelos al suelo.
6. Tienes las mismas opciones para levantar las piernas que en la postura de cabeza I, además de algunas más.

• Apoya ambas espinillas sobre los «estantes» que forman tus brazos. Quédate así o estira las piernas hacia el techo, una a una.
• Separa bien las piernas y levántalas del suelo a la vez, juntándolas luego por encima de la cabeza.

6. Una vez que tengas ambas piernas en alto, activa los pies y estíralos hacia el techo. Sigue ejerciendo presión con las palmas de las manos y asegúrate de que los codos permanezcan sobre las muñecas, sin abrirse hacia los lados.

7. Después de varias respiraciones, baja una pierna cada vez o las dos a la vez con control.

Descansa en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones después de practicar la postura sobre la cabeza.