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Uttanasana es una postura que haces tan a menudo en yoga que es fácil dejar de prestar atención a los detalles. En los Saludos al Sol o en las secuencias de pie, puede convertirse en una transición rápida, una postura por la que fluyes sin pensarlo mucho.
Recuerda, sin embargo, que algunos de los beneficios mentales del yoga provienen precisamente de la atención a esos pequeños detalles de la conciencia corporal que tiendes a pasar por alto. Obtendrás muchos más beneficios físicos si te centras también en la alineación, tanto si es tu primera flexión hacia delante de pie como si es la milésima.
Instrucciones paso a paso para la flexión hacia delante de pie
- Colócate de pie en la parte delantera de tu esterilla en la postura Mountain, con los pies paralelos y ligeramente separados.
- Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza.
- Al exhalar, abre los brazos hacia los lados e inclina la pelvis hacia delante, articulando el movimiento desde las caderas, para girar y realizar la flexión hacia delante.
- Mantén la espalda recta el mayor tiempo posible. Cuando la pelvis esté completamente inclinada hacia delante, deja que la columna se redondee de forma natural.
- Deja que la cabeza cuelgue pesadamente y dirige la mirada hacia tus piernas.
- Apoya las yemas de los dedos o las palmas en el suelo, a un lado de los pies. Si no llegas, coloca las manos sobre bloques de yoga, déjalas colgar o apóyalas ligeramente sobre las piernas.
- Cuando te prepares para saltar o dar un paso atrás, dobla las rodillas tanto como sea necesario para apoyar las palmas de las manos en el suelo, con las yemas de los dedos alineadas con los dedos de los pies.
🧘 Consejo de un yogui
Si le dices a un grupo de personas que hagan una flexión hacia delante, la mayoría responderá arqueando la columna hacia el suelo. El yoga adopta un enfoque diferente, que requiere ser consciente de la relación entre la pelvis y los fémures. Iniciamos Uttanasana inclinando la pelvis hacia delante. Los fémures se mantienen en una posición fija mientras la pelvis gira sobre ellos. Puede ayudarte visualizar tu pelvis como un cuenco lleno de agua. Cuando lo inclinas hacia delante, el agua se derrama por la parte delantera. Esa es la posición que buscamos.
Conceptos básicos de Uttanasana
Significado en sánscrito: Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Categoría de la postura: Flexión hacia delante
Precauciones: Evita las posturas invertidas si tienes glaucoma
Accesorios habituales: bloques de yoga
Beneficios de la flexión hacia delante de pie
- Estira en profundidad los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y la zona lumbar
- Alivia la tensión en el cuello y la columna vertebral
- Mejora la flexibilidad de las caderas y las piernas
Pistas clave de alineación para Uttanasana
- Empieza por la pelvis
Inicia la flexión desde las caderas, no desde la cintura, girando la pelvis hacia delante sobre los fémures. - Columna
estirada: mantén la espalda recta el mayor tiempo posible antes de redondearla hacia delante, conservando la longitud del torso. No importa lo cerca que lleguen tus manos al suelo. - Las caderas sobre los talones
: evita inclinarte hacia delante o hacia atrás. Intenta mantener la pelvis alineada directamente sobre los talones.
Consejos para principiantes en Uttanasana
- Aunque Uttanasana suele ser una parada rápida en la secuencia del Saludo al Sol, merece mucho la pena dedicar varias respiraciones más a profundizar en esta postura. Cuando tengas tiempo, intenta quedarte así durante tres respiraciones o más.
- Si tus manos no llegan a la esterilla, coloca bloques debajo de ellas para apoyarte.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si notas tensión en los isquiotibiales.
- En esta postura tiendes a inclinarte hacia delante. Presta atención a mantener las caderas alineadas sobre los tobillos.
Variaciones y modificaciones de Uttanasana
Espalda plana (Ardha Uttanasana)
Otra postura fundamental en la secuencia del Saludo al Sol. Para hacer Ardha Uttanasana, apoya las manos en el suelo o descánzalas sobre las espinillas o los muslos, con los brazos y la columna rectos. Levanta la cabeza y la mirada.
Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)
La misma postura que Uttanasana, pero sentado.
Por qué practicamos la flexión hacia delante de pie
Incluso las posturas de yoga más sencillas tienen su valor y merecen tu atención. Probablemente hayas hecho muchas flexiones hacia delante de pie a lo largo de tu vida, pero hacer solo una prestando atención a la mecánica corporal y la alineación puede cambiar tu perspectiva por completo. Vamos, pruébalo.
Preguntas frecuentes sobre la flexión hacia delante de pie
¿Cuáles son los errores más comunes en la flexión hacia delante de pie?
Los errores más comunes son arquear la columna, bloquear las rodillas y apoyar el peso en los dedos de los pies. Céntrate en doblarte desde las caderas y en mantener las rodillas relajadas.
¿Es la flexión hacia delante de pie adecuada para principiantes?
Sí, es apta para principiantes y fácil de adaptar con las rodillas flexionadas o con bloques de yoga.
¿Qué músculos estira la Uttanasana?
Estira principalmente los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y la zona lumbar, a la vez que alarga la columna vertebral.
¿Quién debería evitar el Uttanasana?
Evita o adapta la postura si tienes glaucoma, hipertensión o lesiones graves en la zona lumbar. Las embarazadas deberían evitar las flexiones profundas hacia delante y consultar siempre con su médico.
¿Cuánto tiempo debo mantener la flexión hacia delante de pie?
Intenta hacer entre 5 y 10 respiraciones lentas. También puedes profundizar en la postura alternando entre el Ardha Uttanasana al inspirar y el Uttanasana al espirar.
