Cómo hacer la postura de la flexión hacia delante sentada (Paschimottanasana)

La Paschimottanasana puede provocarte uno de esos temidos momentos de «¡No puedo tocarme los dedos de los pies!» si eres nuevo en el yoga, pero no te preocupes. Tocar los dedos de los pies no es el objetivo de esta (ni de ninguna otra) flexión hacia delante de yoga. En realidad, es una consecuencia de estirar los isquiotibiales.

Si eso todavía te pone nervioso, no te preocupes. Hay versiones de esta postura para todos los niveles de yoga y muchas formas de adaptarla a tu cuerpo.

Instrucciones paso a paso para la flexión hacia delante sentada

1. Empieza sentado en la postura del bastón (Dandasana) con las piernas estiradas y la columna alargada. Si quieres, puedes poner algo de acolchado debajo del trasero.
2. Flexiona los pies para activar las piernas.
3. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Al exhalar, empieza a inclinarte hacia delante. Recuerda inclinar la pelvis hacia delante para iniciar el movimiento.
5. Puede que necesites varias respiraciones para llegar a la flexión máxima. Alarga la columna al inhalar y profundiza la flexión al exhalar.
6. Agárrate los dedos de los pies, los pies, los tobillos o las piernas. Usa esa tracción para inclinarte un poco más.
7. Una vez que hayas bajado todo lo posible, mantén la postura con la columna recta durante unas cuantas respiraciones.
8. Vuelve a sentarte al inspirar.

Conceptos básicos de la postura de flexión hacia delante sentado

Significado en sánscrito: Paschima (oeste; la parte posterior del cuerpo) Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: postura sentada
Categoría: flexión hacia delante

Beneficios de Paschimottanasana

• Abre los isquiotibiales
• Estira las piernas y la espalda
• Alarga la columna vertebral

Pistas clave de alineación

1. Gira la pelvis
. Mucha gente se inclina hacia delante arqueando la columna. En el yoga, el enfoque es diferente. Las flexiones hacia delante parten de la pelvis. Imagina que inclinas la pelvis hacia delante para girar la parte superior del cuerpo sobre las piernas.

2. Levanta el trasero
: si te cuesta sentarte en el suelo con la columna recta, coloca una manta doblada o un cojín debajo del trasero para elevar las caderas.

3. Mantén la columna estirada
. Hay variantes de esta postura en las que se arquea la columna, pero nosotros preferimos mantener la espalda recta. Puede que no llegues tan lejos, pero obtienes más beneficios.

Consejos para principiantes en la flexión hacia delante sentada

• No importa si tus dedos llegan a los dedos de los pies o no. Puedes agarrarte los pies, los tobillos o la parte exterior de las pantorrillas. Prioriza mantener la columna recta y los hombros en su sitio.
• Una correa es una opción estupenda en esta postura para yoguis de cualquier nivel. Coloca la correa alrededor del empeine y sujeta un extremo con cada mano. Tira suavemente de la correa para inclinarte hacia delante.

Posturas preparatorias

Es buena idea calentar los isquiotibiales. Por eso, los estiramientos sentados suelen hacerse al final de una sesión de yoga.

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Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Mueve las piernas como si pedaleases, doblando una rodilla cada vez mientras dejas que el otro talón se deslice hacia el suelo.

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Inclinación hacia delante de pie (Uttanasana)

Esta es la misma postura que el Paschimottanasana, pero girada 90 grados. La flexión hacia delante en Uttanasana se ve favorecida por la gravedad, así que es una buena forma de prepararte. También te permite familiarizarte mejor con el movimiento de girar la pelvis estando de pie, algo que luego podrás aplicar estando sentado.

Posturas compensatorias

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Postura del altar (mesa invertida)

Para contrarrestar la apertura de la parte posterior del cuerpo en Paschimottanasana, abre suavemente la parte delantera del cuerpo.

Por qué practicamos Paschimottanasana

Practica esta flexión hacia delante sentado para estirar la columna y los isquiotibiales, y recuérdate a ti mismo que, al fin y al cabo, tocarse los dedos de los pies no es realmente una parte importante del yoga.

Preguntas frecuentes sobre la flexión hacia delante sentado

¿Cuáles son los beneficios de la flexión hacia delante sentada?

Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y toda la línea posterior del cuerpo, libera la tensión a lo largo de la columna y, al ser una postura prolongada y flexionada, puede resultar relajante.

¿Por qué no puedo tocarme los dedos de los pies en la flexión hacia delante sentada?

Normalmente, porque tienes los isquiotibiales tensos y, a veces, porque la pelvis no gira hacia delante. Tocarte los dedos de los pies no es el objetivo de la postura. En su lugar, sujeta tus pies, tobillos o pantorrillas, o pasa una correa por el empeine.

¿Debes mantener la columna recta o redondeada en Paschimottanasana?

Prueba la postura con la columna recta y luego con la espalda redondeada. Con la columna recta, no te inclinarás tanto, pero el estiramiento se mantiene en los isquiotibiales en lugar de desplazarse hacia la zona lumbar.

¿Cuánto tiempo debes mantener la flexión hacia delante sentado?

De cinco a diez respiraciones lentas es un buen punto de partida. Puede que te lleves varias respiraciones solo para llegar a la flexión máxima, así que tómate tu tiempo en lugar de lanzarte directamente.