£ GBP ¿Qué tal?
Seguramente ya conoces bien la postura de la plancha, que se usa mucho en el yoga y en muchas otras prácticas de movimiento. La plancha inversa es un poco menos cómoda, y eso es precisamente lo que la hace tan beneficiosa. Siempre es bueno llevar el cuerpo a posturas que se salen de nuestros patrones habituales. Al abrir la parte delantera del cuerpo, la Purvottanasana también ayuda a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado y mirando pantallas.
Conceptos básicos de la postura de la plancha inversa
Significado en sánscrito: Purva (este, la parte delantera del cuerpo) Tan (estiramiento) Asana (postura)
También se conoce como: Postura
de la plancha hacia arriba Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Beneficios:
• Fortalece los brazos, el tronco, los glúteos y las piernas•
Abre los hombros, el pecho y los
tobillos• Estira el cuello
Pistas clave de alineación
1. Hombros sobre las muñecas
: Para conseguir la máxima estabilidad, comprueba que tus hombros estén sobre tus muñecas antes de empujar hacia arriba.
2. Caderas altas
: usa los glúteos para empujar las caderas hacia el techo. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Instrucciones paso a paso
1. Empieza sentado en tu esterilla en la postura del bastón (Dandasana), con las piernas estiradas y los pies flexionados.
2. Coloca los brazos rectos a lo largo del cuerpo y apoya las palmas en la esterilla a ambos lados de las caderas.
3. Al inhalar, empuja con las palmas y los talones mientras activas los glúteos para levantar la pelvis hacia el techo.
4. Mantén los pies flexionados y mantén el equilibrio sobre los talones, o bien estira la parte anterior de los pies y los dedos hacia el suelo.
5. Dirige la mirada hacia el techo.
6. Tras varias respiraciones, baja el trasero al suelo.
Consejos para principiantes
1. Cuanto más alto levantes las caderas, más se acercarán los dedos de los pies al suelo. Sin embargo, puede que tarde un tiempo en que tus dedos toquen el suelo.
2. Puedes optar por meter la barbilla y dirigir la mirada hacia los dedos de los pies, soltar la cabeza y dejarla caer hacia atrás, o mantener una posición neutra del cuello mirando al techo.
3. Practica la postura de la mesa invertida (Ardha Purvottanasana) como alternativa (mira más abajo).
Variación/Postura preparatoria
Postura de la mesa invertida (Ardha Purvottanasana)
1. Empieza en la postura del bastón (Dandasana)
. 2. Dobla las rodillas y lleva las plantas de los pies a la esterilla, más o menos a mitad de camino hacia el trasero.
3. Al inhalar, empuja con las manos y los pies para levantar la pelvis hacia el techo.
4. Si tus rodillas no están por encima de los tobillos, vuelve al suelo y ajusta los pies para que, al empujar hacia arriba, tu cuerpo forme una mesa.
5. Sigue empujando las caderas hacia arriba.
6. Dirige la mirada hacia el techo, mete ligeramente la barbilla o deja caer la cabeza hacia atrás.
Postura contraria
Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Haz unas cuantas series de estiramientos del gato y la vaca para que tu columna se mueva mediante flexión y extensión.
Por qué practicamos Purvottanasana
Purvottanasana es una forma maravillosa de abrir la parte delantera del cuerpo y fortalecer los brazos y los glúteos, a la vez que te saca de tu zona de confort. Si algo empieza a resultarte demasiado familiar en el yoga, ¡nos encanta darle la vuelta!
