£ GBP ¿Qué tal?
Una sentadilla de yoga puede parecer una postura sencilla, pero Malasana, o la «postura de la guirnalda», les cuesta mucho a muchas personas. La idea y las instrucciones son bastante sencillas, pero puede resultar una postura muy incómoda si tu cuerpo está más acostumbrado a sentarse en sillas.
Si pasas tiempo con niños pequeños, te darás cuenta de que se ponen en cuclillas sin pensárselo dos veces. A medida que nos hacemos mayores, solemos alejarnos de esta forma tan natural de sentarnos. Nos acostumbramos a los escritorios y las sillas, y cuanto más tiempo pasamos en ellos, menos ágiles se vuelven nuestros cuerpos. Con el tiempo, nuestras caderas se tensan, nuestros tobillos se entumecen y perdemos parte de esa conexión instintiva con la tierra.
Malasana te ayuda a recuperar esa conexión y a fortalecer el cuerpo. Puede resultarte incómodo o incluso doloroso si llevas tiempo sin practicar, pero con una práctica constante y unos cuantos consejos de alineación y accesorios, pronto te sentarás en cuclillas con más facilidad.
Instrucciones paso a paso para la Malasana
- Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla de yoga con los pies un poco más separados que las caderas.
- Gira los dedos de los pies hacia fuera unos 45 grados.
- Dobla las rodillas y baja las caderas lo más cerca del suelo que puedas sin que te resulte incómodo.
- Una vez que estés en una posición que puedas mantener, hunde las nalgas hacia el suelo y levanta el pecho.
- Lleva los codos hacia la parte interior de las rodillas. Une las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón. Puedes ejercer un poco de presión con los codos para abrir más las rodillas.
- Quédate así durante cinco o diez ciclos de respiración.
- Para salir de la postura, estira las piernas y vuelve a la posición de pie.
🧘 Consejo de un yogui
La Malasana de cada uno es un poco diferente, pero lo más importante aquí es que tengas los talones en el suelo o sobre un apoyo, como una manta enrollada o una cuña, para que puedas afianzarte bien. Puedes probar a levantar los talones en algún momento, pero hazlo a propósito, no por defecto.
Conceptos básicos de la postura de la guirnalda
Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Categoría de la postura: Apertura de cadera
Accesorios habituales: una manta y un bloque
Beneficios de Malasana
- Estira las caderas, la ingle y la zona lumbar
- Fortalece las piernas y el tronco
- Ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo
- Aumenta la flexibilidad de los tobillos y los pies
Pistas clave de alineación para la sentadilla de yoga
- Talones apoyados
Mantén el peso del cuerpo sobre los talones. No podrás hacerlo si te apoyas en las puntas de los pies, así que usa un apoyo debajo de los talones si se te levantan. - Columna
estirada: No arquees la espalda. Mantén los hombros hacia atrás y el cuello estirado. Esto te resultará más natural cuando los talones estén bien apoyados. - Mira hacia delante
Mantén la mirada fija en el horizonte. No mires hacia abajo.
Consejos para principiantes en la postura de la guirnalda
- Si notas las caderas tensas y no puedes bajar del todo, prueba a separar un poco más los pies.
- Si los talones se levantan del suelo, enrolla una manta y colócala debajo para que te sirva de apoyo.
- Si no puedes mantener la postura, coloca un bloque (apila varios si es necesario) debajo de las nalgas para sentarte sobre él o ellos.
Variaciones y modificaciones de Malasana
Guirnalda girada (Parivrtta Malasana)
Desde la posición de sentadilla, coloca ambas manos en la esterilla entre los pies. Mantén la presión entre las rodillas y los codos; a continuación, levanta el brazo izquierdo hacia el techo, abriendo el pecho mientras giras hacia la izquierda. Mira hacia arriba si te resulta cómodo.
Guirnalda atada (Baddha Malasana)
Desde la Parivrtta Malasana, lleva el brazo izquierdo detrás de la espalda y envuelve el brazo derecho por delante de la pierna derecha. Junta las manos si puedes y usa el entrelazado para profundizar suavemente el giro y abrir el pecho.
Por qué practicamos Malasana
Malasana es una postura sencilla pero complicada que nos recuerda nuestra conexión natural con la Tierra. Fortalece las piernas y el tronco y mejora la flexibilidad, y aunque al principio pueda resultarte incómoda, se vuelve mucho más natural con la práctica regular.
La clave para una buena alineación es mantener los talones apoyados en el suelo, así que usa accesorios desde el principio para crear hábitos saludables. Con el tiempo, a medida que aumente tu flexibilidad, verás que cada vez los necesitas menos.
Preguntas frecuentes sobre Malasana
¿Qué músculos trabaja la Malasana?
Fortalece los muslos, los glúteos y el tronco, a la vez que estira las caderas, las ingles y los tobillos.
¿Es la postura de la guirnalda buena para principiantes?
¡Sí, es genial para principiantes! Usa accesorios como una manta o un bloque para apoyar los talones o las caderas.
¿Por qué no puedo mantener los talones en el suelo al hacer una sentadilla de yoga?
A menudo se debe a que tienes las pantorrillas o las caderas tensas. Coloca una manta doblada o una cuña debajo de los talones hasta que mejore tu flexibilidad.
¿Puedo practicar Malasana todos los días?
Sí. Una breve sesión diaria mejora la movilidad de las caderas y ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar.
¿Es segura la postura de la guirnalda durante el embarazo?
Con el visto bueno de tu médico, sí. Solo tienes que mantener los pies bien separados y usar un apoyo debajo de las caderas si lo necesitas.
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¿Y si me siento inestable en esta postura?
Separa un poco más las piernas y concéntrate en apoyar bien los talones en el suelo y en estirarte hacia arriba por la coronilla.
¿Cuál es la diferencia entre Malasana y una sentadilla normal?
Malasana es una sentadilla de yoga centrada en la respiración, el arraigo y la alineación, no solo en la fuerza muscular o la profundidad.
