Cómo hacer la postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla (a veces también llamada «silla incómoda») se practica con ligeras variaciones en muchas tradiciones diferentes de asanas de yoga. ¿Qué es una silla incómoda? ¡Es una que no está ahí! En Utkatasana, bajas el trasero como si estuvieras a punto de sentarte, solo para descubrir que tienes que mantener la posición sentada sin apoyo.

La postura de la silla se practica con frecuencia en el Ashtanga Yoga como parte de la secuencia B del Saludo al Sol (Surya Namaskar B). En Ashtanga, se hace hincapié en mantener el torso erguido, incluso llevando una ligera flexión hacia atrás en la parte superior de la columna, juntando las palmas por encima de la cabeza y dirigiendo la mirada hacia las manos para que la cabeza se incline hacia atrás. El Iyengar Yoga adopta un enfoque ligeramente diferente. En *Light on Yoga*, que a menudo se considera la referencia definitiva para la alineación de las posturas, B.K.S. Iyengar describe el torso en una ligera diagonal, el pecho abierto y una flexión muy profunda de las rodillas, de modo que los muslos queden casi paralelos al suelo. Para la mayoría de la gente, una flexión de rodillas tan profunda impide que la columna quede vertical, así que tienes que elegir a qué dar prioridad. La versión que predomina en las clases actuales (y que se describe más abajo) es una especie de mezcla. Permite que la parte superior del cuerpo esté inclinada, con los brazos por encima de la cabeza separados a la distancia de los hombros, mientras que las piernas están flexionadas en un ángulo de unos 45 grados con respecto al suelo y las nalgas sobresalen hacia atrás.

Beneficios para la salud de practicar la postura de la silla

Iyengar explica que «utkata» puede significar «poderoso» o «feroz». Esta postura activa las piernas, fortaleciendo los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos. Con los brazos levantados, también trabaja los hombros y la parte superior de la espalda. Aunque sientes la intensidad de la postura principalmente a través del ardor en los muslos, la pelvis y el abdomen también participan activamente. Utkatasana ayuda mucho a equilibrar la pelvis. Te ayuda a desarrollar la conciencia necesaria para mantener una posición neutra de la pelvis, sin meter ni sacar el coxis. Al mismo tiempo, se tonifica el abdomen para sostener la parte superior del cuerpo. La relación del cuerpo con la gravedad te proporciona una base firme y una sensación de arraigo y conexión con la Tierra.

Instrucciones

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla en la postura Mountain (Tadasana). Los pies deben estar paralelos. Puedes elegir entre juntar los pies o mantenerlos separados a la distancia de las caderas. Solo ten en cuenta que, si tus pies están juntos, tus rodillas también lo estarán en la postura final, y si los tienes separados, tus rodillas también deben permanecer separadas. Cuando las piernas están juntas, se perciben más como una sola unidad, pero separarlas te da una base más amplia y estable. Si no estás seguro de cuál es la diferencia, pruébalas de ambas formas y mira cuál te gusta más.

2. Dobla ambas rodillas, llevando el trasero hacia atrás. Apoya bien los talones y las puntas de los pies para asegurarte de que tu weight se distribuye de forma uniforme.

3. Profundiza la flexión de las rodillas hasta un punto en el que puedas mantener la postura durante varias respiraciones. Para la mayoría de la gente, esto supondrá tener los muslos formando un ángulo de unos 45 grados con el suelo, pero puedes ir más allá. Si tienes los pies separados, asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los tobillos y no se cierren hacia dentro ni se abran hacia fuera.

4. Aunque tengas el trasero hacia fuera, no saques los isquiones, ya que esto provocaría una curvatura excesiva en la parte inferior de la columna. Al mismo tiempo, no metas el trasero hacia dentro ni arquees la parte inferior de la columna. La pelvis forma un ángulo, pero se mantiene alineada con la columna.

5. Acerca suavemente el ombligo hacia la columna para activar el core y unir las costillas. Si la caja torácica sobresale, métela hacia dentro.

6. Echa los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Levanta los brazos y colócalos alineados con el torso. Mantén los brazos paralelos entre sí con las palmas hacia dentro o junta las palmas si puedes hacerlo sin que los hombros se te suban hacia las orejas. Desliza los omóplatos hacia abajo por la espalda.

7. En esta versión de la postura, tu cuerpo forma un zigzag, como un rayo que golpea el suelo.