Cómo hacer la postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana)

Conceptos básicos de la postura del dedo gordo reclinado

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios de la postura del dedo gordo del pie reclinado:
• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas•
Puede aliviar el dolor de espalda al mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
• Entre las variaciones se incluye el estiramiento con banda IT.

Puntos clave de alineación 

1. Usa una correa
. Una correa te permite unir la mano y el dedo gordo del pie de la forma más beneficiosa: con la pierna estirada y el brazo relajado en la articulación. Aunque puedas llegar al dedo del pie, una correa suele ser más cómoda y te permite centrarte en estirar la parte posterior de la pierna.
2. Mantén ambos pies activos
. Activa las piernas apuntando o flexionando los pies y separando los dedos.

Instrucciones paso a paso

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Dobla la pierna derecha y llévate la rodilla hacia el pecho.
3. Agarra el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha. Envuelve el dedo con el índice y el medio, manteniendo el pulgar por encima. Como alternativa, coloca una correa de yoga alrededor de la planta o el empeine del pie derecho. Si no tienes una correa, sirve un cinturón o incluso una toalla. Puedes sujetar los extremos de la cinta con una mano o con las dos.
4. Sin soltar el dedo del pie ni la cinta, estira la pierna derecha de forma que la planta del pie quede mirando hacia el techo.
5. Mantén la cabeza, la espalda y ambos hombros en el suelo. Si al estirar la pierna sientes que el brazo se te sale de su sitio o que el hombro se levanta del suelo, usa una cinta en su lugar.
6. Mantén ambos pies flexionados y activos.
7. Al inhalar, acerca la pierna derecha al pecho tanto como puedas.
8. Suelta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
9. Cambia de pierna.

Variaciones

Postura del dedo gordo del pie con la mano,
reclinada B (Supta Padangusthasana B)

1. Desde la postura del dedo gordo del pie tumbado, descrita anteriormente, abre la pierna derecha hacia la derecha sin soltar el dedo gordo del pie derecho ni la correa que rodea tu pie derecho.
2. Colocar la mano izquierda sobre la parte superior del muslo izquierdo te ayuda a mantenerte anclado al suelo.
3. Dirige la mirada hacia la izquierda para estirar el cuello.

Postura del dedo gordo del pie con giro (Parivrtta Supta Padangusthasana)

1. Desde la postura del dedo gordo del pie tumbado, descrita anteriormente, cruza la pierna derecha por delante del cuerpo hacia el lado izquierdo de la esterilla. Una correa te resultará especialmente útil aquí.
2. Puedes mantener la nalga derecha totalmente apoyada en el suelo o dejar que se levante un poco. Si mantienes la nalga en el suelo, no podrás llevar la pierna derecha tan lejos cruzando el cuerpo, pero notarás más el estiramiento en tus IT bandas. Pruébalo de las dos formas.

Por qué practicamos la postura del dedo gordo reclinado

• Esta postura es una oportunidad única para centrarte casi exclusivamente en estirar la parte posterior de las piernas.
• Usar una correa te da más control sobre tu rango de movimiento, así que te la recomendamos encarecidamente.
• Es un complemento genial para tu rutina de estiramientos antes de correr.
• ¡Se siente de maravilla!

Posturas compensatorias

Abraza las rodillas contra el pecho y balancea un poco la columna de lado a lado y de arriba abajo para soltar los isquiotibiales y la zona lumbar.

Posturas relacionadas

Postura de la mano en el dedo gordo del pie de pie (Utthita Hasta Padangusthasana)

¡Es exactamente la misma postura, pero de pie! Esto supone un reto de equilibrio, pero la postura reclinada es una excelente postura preparatoria.
Nota: También puedes usar una correa con muy buenos resultados en la versión de pie.

¡Viva la correa!