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Érase una vez algo que se llamaba yoga. Lo practicaban unas pocas personas y mucha gente lo conocía más o menos. Algunas personas se sentían inexplicablemente atraídas por ello y, poco a poco, más gente superó su miedo a lo desconocido y lo probó por sí misma. A medida que cada vez más gente descubría los numerosos beneficios del yoga, el equilibrio cambió un poco. Si tú no practicabas yoga, conocías a alguien (al principio a la tía Peggy, de espíritu libre; al poco tiempo, al vecino Jim, tan conservador) que sí lo hacía. El yoga pasó de ser algo marginal a convertirse en algo habitual.
La meditación está pasando por un proceso similar. Mucha gente ha oído hablar de ella sin duda y a mucha gente le apetece probarla, pero no sabe cómo. En la cultura popular se menciona a menudo como sinónimo de bienestar y autocuidado, y aunque forma parte de eso, también es mucho más. Es antigua, variada, mística, adaptable, y a quienes no la han practicado todavía les cuesta entender de qué va todo esto. Por eso, te vamos a contar lo básico y te explicaremos cómo puedes probarla tú mismo desde la comodidad de tu propia casa.
Hora y lugar
Primero, lo práctico: cuándo y dónde.
No necesitas mucho tiempo para empezar a meditar. Puedes empezar con solo 10 minutos al día. El momento en el que dediques esos 10 minutos depende de ti. A primera hora de la mañana les va bien a muchas personas, pero en realidad puede ser cualquier momento que puedas reservar con regularidad. Una vez que lo decidas, sé constante para crear el hábito.
Necesitas un lugar relativamente tranquilo y silencioso. No tiene por qué ser una gruta aislada, porque la mayoría de nosotros no tenemos eso en casa, pero es mejor no intentarlo en el andén del metro mientras esperas el tren. Date una oportunidad minimizando las distracciones. En casa, intenta hacerlo cuando todos los demás estén fuera o durmiendo, o cuando puedas cerrar la puerta. No necesitas luz de velas ni silencio total. Ten a mano una silla para sentarte y unos cuantos accesorios pequeños, como una manta doblada (cuya función explicaremos más adelante).
Si te gusta tener más estructura, seguro que hay alguna clase de meditación a la que puedas asistir en tu estudio de yoga local, en un centro zen o incluso en un estudio de meditación si vives en una ciudad grande. Las apps de meditación también son muy útiles para guiarte y ofrecerte un marco que te facilite empezar en casa.
Ponerte a meditar
La imagen típica de alguien sentado con las piernas cruzadas sobre un cojín, con las palmas de las manos hacia arriba apoyadas en los muslos y una expresión beatífica en el rostro no es errónea, pero desde luego no es la única forma de hacerlo. En el yoga, a menudo nos dicen que la práctica de asanas hace que la postura sentada sea más accesible. Sin embargo, no tienes que esperar a sentirte cómodo sentado con las piernas cruzadas (un proceso que a algunos les lleva años) para probar la meditación.
Puedes meditar igual de bien sentado en una silla. La postura es importante, así que intenta sentarte con los dos pies apoyados en el suelo, las manos relajadas en el regazo y la columna erguida. Si te cuesta sentarte derecho, prueba a colocar un cojín plano o una manta doblada debajo del trasero para inclinar un poco la pelvis hacia delante; esto ayuda a crear una posición cómoda y con buen apoyo para la columna. Si prefieres el suelo, puedes sentarte sin problema sobre una esterilla de yoga, quizá con un bloque o un cojín cilíndrico debajo del trasero para tener más apoyo. No le des demasiadas vueltas, ya que siempre puedes hacer ajustes la próxima vez. Simplemente siéntate.
Cerrar los ojos
Hay tipos de meditación en los que mantienes los ojos abiertos, ya sea con la mirada suavemente enfocada o fija en un objeto, pero cerrar los ojos supone una eliminación inmediata de estímulos que le indica a tu cerebro que es hora de volverse hacia tu interior. Recibimos tantos estímulos visuales que nos distraen a través de los ojos que es agradable simplemente apagar ese canal y dejarlo fuera de la ecuación.
Vale, estás sentado quieto con los ojos cerrados. Así es la meditación, ¿no? Entonces, ¿qué pasa ahora?!
Ancla tu atención
Hay muchas formas diferentes de meditar. Existen técnicas que implican la repetición de mantras y visualizaciones, pero una de las formas más comunes de empezar es anclar tu conciencia en tu respiración. ¿Qué significa eso?
Significa que empiezas a centrar tu atención en tus inhalaciones y exhalaciones, ambas por la nariz si es posible. No cambias tu forma de respirar, solo te esfuerzas un poco por prestarle atención. Puedes sentir cómo el aire roza tu labio superior, cómo se eleva y desciende tu pecho a medida que los pulmones se llenan y se vacían, lo que mejor te funcione.
Utilizar la respiración como punto de enfoque mantiene tu atención en el momento presente. El estrés y la ansiedad tienen su origen en preocuparse por el futuro y obsesionarse con el pasado. El presente es una zona segura.
¿Significa esto que cuando te concentras en tu respiración dejas de pensar al instante? ¡No! Los pensamientos seguirán surgiendo una y otra vez, igual que siempre. Poco a poco te irás entrenando para no dejarte llevar por tus pensamientos durante este tiempo dedicado a la meditación. Al principio es difícil (y quizá incluso al final), pero en realidad esa es la práctica. Cuando te encuentres perdido en una cadena de pensamientos, déjalos ir y vuelve a centrar tu atención en tu respiración, que siempre está contigo y siempre disponible.
La gente piensa que cuando meditas no estás haciendo nada y eso parece aburrido, pero en realidad estás haciendo algo constantemente. Estás eligiendo centrarte en tu respiración en lugar de en tus pensamientos, una y otra vez. Aunque a veces sucumbas a tus pensamientos irresistibles, no estás fallando en la meditación. Estás en pleno proceso. Pronto te darás cuenta de lo que estás haciendo, soltarás el pensamiento y volverás a la respiración.
Con el tiempo, puede que descubras que eres capaz de observar tus pensamientos como si los estuvieras contemplando desde fuera. Esto le da al «tú que observa» cierta perspectiva sobre el «tú que piensa». Revela que tus pensamientos no son la suma total de ti mismo, que puedes ejercer cierto control sobre ellos. Puede que te permita evitar caer en ese lugar apocalíptico donde todo sale mal.
Si practicas yoga, ya sabes lo importante que es practicar con constancia a lo largo del tiempo. Con la meditación pasa lo mismo. No es algo que debas hacer solo cuando te sientes estresado. Entrenar la mente y darle ese pequeño respiro de su rutina frenética, como la rueda de un hámster, ayuda de verdad a evitar que el estrés y la ansiedad se apoderen de ti.
¿Para qué molestarse?
Los beneficios de meditar con regularidad son numerosos e incluyen la reducción del estrés y la ansiedad, una mayor concentración, un mejor sueño y una mayor sensación de bienestar. Aunque la investigación científica sobre la meditación aún no ha alcanzado su popularidad, hay miles de años de evidencia empírica que sugieren que ayuda a muchas personas a llevar una vida más feliz y productiva. Haz tu propio experimento y comprueba si la meditación te ayuda a conseguir ese respiro mental que tanto necesitas.
