¿El yoga tonifica el cuerpo? 9 posturas de yoga para tonificar el cuerpo

Si quieres tonificarte más, el yoga puede ayudarte. El yoga desarrolla masa muscular magra a través de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal, con los beneficios añadidos de mejorar tu flexibilidad y aliviar el estrés. El tipo y la intensidad del yoga que practiques influirán en tus resultados, así como, por supuesto, la constancia. Tenemos 9 recomendaciones de posturas de yoga para tonificar y formas de practicarlas que potenciarán su efecto de desarrollo muscular.

 ¿Qué significa «tonificar»?

El tonificado se produce cuando tus músculos se fortalecen y se definen más. No se trata tanto de ganar volumen como de esculpir el cuerpo. Los ejercicios con el propio cuerpo, sobre todo cuando se hacen con repeticiones dinámicas o se mantienen durante mucho tiempo, son una buena forma de ganar fuerza. Moverse de manera que aumente tu ritmo cardíaco, levantar pesas y modificar tu dieta también pueden contribuir a conseguir un aspecto más tonificado.

¿Se puede usar el yoga para hacer entrenamiento de fuerza?

Sí, los estilos de yoga más físicos e intensos sí que desarrollan fuerza. Si tu principal motivación es cambiar tu aspecto físico, el yoga no es la forma más rápida de conseguir músculos definidos, pero sí tiene muchas otras ventajas. El yoga es una práctica holística que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza al mismo tiempo, y fomenta la conexión entre la mente y el cuerpo. Si practicas yoga con regularidad a lo largo del tiempo, notarás una mejora en la fuerza de tus brazos, piernas, abdominales, glúteos y espalda. El yoga funciona muy bien dentro de un programa de fitness que también incluya otros tipos de ejercicio, como el cardio y el entrenamiento weight. 

Las mejores posturas de yoga para tonificar el cuerpo

Postura de la plancha (Phalakasana)

Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: apoyo
en los brazos. Por qué esta postura: la classic plancha es una forma estupenda de mejorar la fuerza de tus brazos y abdominales.
Aumenta la intensidad: ponte a prueba y mantén la plancha durante un minuto o más.
Paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los hombros justo encima de las muñecas y los dedos de los pies flexionados.
2. Estira las piernas una a una hacia el fondo de la esterilla. 
3. No dejes que las caderas se hundan ni que se te levante el trasero. Intenta formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones. 
4. Aumenta poco a poco el tiempo que aguantas la postura.

Variación de la plancha (rodilla a la nariz) 

Nivel de yoga: Intermedio
. Tipo de postura: Apoyo
en los brazos. Por qué esta postura: Añade esta variación a tu rutina de plancha para tonificar aún más los brazos y los abdominales.
Aumenta la intensidad: Repite la postura tres o más veces con cada lado.
Paso a paso:

1. Empieza en la postura del perro boca abajo con la pierna derecha levantada y las caderas alineadas hacia el suelo.
2. Al inhalar, lleva los hombros hacia delante, por encima de las muñecas, mete la barbilla y dobla la pierna derecha mientras te abrazas la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho. 
3. Al exhalar, empuja hacia atrás hasta volver a la postura del perro boca abajo con las piernas abiertas.
4. Repite este movimiento dos veces más antes de cambiar a la pierna izquierda. 

Plancha lateral (Vasisthasana) 

Significado en sánscrito: Vasistha (antiguo poeta y sabio)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: ¿Te estás dando cuenta de que las planchas son geniales para tonificar? La plancha lateral requiere fuerza en los brazos y equilibrio, así que también es buena para los abdominales.
Aumenta la intensidad: Intenta hacer unas cuantas elevaciones de pierna en cada lado.
Paso a paso:

1. Desde la plancha, desplaza tu weight hacia la mano derecha mientras te giras hacia el lado izquierdo de la habitación y te desplazas hacia el borde exterior de tu pie derecho. 
2. Coloca el pie izquierdo encima del derecho o ponlos en posición escalonada para tener más estabilidad. En cualquier caso, flexiona ambos pies.
3. Abre el brazo izquierdo hacia el techo.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones. Intenta levantar la pierna izquierda unas cuantas veces y luego cambia al otro lado.

Plancha hacia arriba (Purvottanasana) 

Significado en sánscrito: Purva (delante) Uttana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: Una última variante de la plancha. Esta trabaja los brazos, sobre todo los tríceps, además de los isquiotibiales y la espalda.
Aumenta la intensidad: Mantén la postura durante más tiempo o repítela varias veces.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu esterilla en la postura del bastón, con las piernas estiradas hacia delante y las palmas de las manos apoyadas en la parte exterior de cada cadera.
2. Empuja con las manos y los talones para levantar las caderas, de modo que quede una línea recta desde el esternón hasta los dedos de los pies. 
3. Usa los glúteos para mantener las caderas elevadas.
4. Mete la barbilla o echa la cabeza hacia atrás.
5. Mantén la postura mientras cuentas hasta diez y luego baja las nalgas al suelo.

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Significado en sánscrito: Chatur (cuatro) Anga (extremidad) Danda (bastón)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: Chaturanga es la versión yóguica de una flexión, así que es genial para tonificar los brazos.
Aumenta la intensidad: Las flexiones de Chaturanga son todo un clásico. A ver si eres capaz de hacer unas cuantas cada vez que pases de una vinyasa a otra.
Paso a paso:

1. Empieza en la postura de la plancha.
2. Desplázate hacia delante, apoyándote en las puntas de los pies, de modo que tus hombros queden delante de tus muñecas. Este paso es importante para preparar la alineación para el siguiente paso.
3. Dobla los codos hacia atrás para bajar. Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo. No dejes que tus hombros bajen por debajo del nivel de los codos.
4. Mantén la postura de plancha baja con los codos pegados a los costados durante unos segundos o más si puedes.
5. Empuja con las manos para estirar los brazos y volver a la postura de la plancha.
6. Repite este proceso varias veces más para fortalecer los brazos. 

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Por qué esta postura: el puente tonifica los glúteos, los muslos y los abdominales.
Aumenta la intensidad: añade repeticiones y/o pesas para desarrollar más músculo.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla.
2. Extiende los brazos a ambos lados del cuerpo.
3. Al inspirar, contrae los glúteos y empuja con los pies para levantar el trasero del suelo y llevar las caderas hacia el techo.
4. Al exhalar, deja que el trasero vuelva al suelo. 
5. Repite tres series de doce repeticiones, sujetando una mancuerna sobre el abdomen, por debajo del ombligo, si quieres añadir peso.

Postura de zancada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Las zancadas son una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Aumenta la intensidad: Haz sentadillas divididas en posición de zancada.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la postura Mountain en la parte delantera de tu esterilla.
2. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la parte anterior del pie y manteniendo el talón levantado. Mantén las caderas mirando hacia delante, siguiendo la alineación de la postura Mountain. 
3. Dobla la rodilla izquierda para que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, ajustando la posición del pie derecho según sea necesario.
4. Estira la pierna derecha.
5. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
6. Para añadir movimiento dinámico, dobla la rodilla derecha y baja casi hasta el suelo, luego vuelve a la posición de zancada. Intenta hacer una serie de 10 sentadillas.
7. Repite estos pasos con el pie derecho delante y el izquierdo detrás.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: tonifica los glúteos, los cuádriceps, los hombros y los brazos con esta sentadilla profunda.
Aumenta la intensidad: ponte a prueba sentándote más profundo y manteniendo la postura durante más tiempo.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies juntos y los brazos estirados hacia el techo.
2. Dobla las rodillas para bajar las nalgas, como si fueras a sentarte en una silla. 
3. Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, profundiza en la sentadilla, acercando los muslos lo más posible al suelo, hasta que queden casi paralelos a él.
4. Sigue abriendo el pecho y estirando los brazos hacia arriba.
5. Mantén la postura todo el tiempo que puedas, luego estira las piernas y repite la postura dos veces más.

Postura del barco (Navasana)

Significado en sánscrito: Nava (barco)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: mantener las piernas y el torso en forma de V trabaja los abdominales.
Aumenta la intensidad: alterna entre la postura del barco alta y la baja para conseguir un efecto de abdominales.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu esterilla con las piernas flexionadas y las rodillas apuntando hacia arriba. 
2. Inclina el torso hacia atrás unos 15 grados.
3. Levanta los pies del suelo.
4. Manteniendo las rodillas flexionadas, levanta las espinillas hasta que queden paralelas al suelo. Si esto hace que tu torso baje mucho, baja un poco las piernas.
5. Cuando te sientas en equilibrio, levanta las manos y extiende los brazos paralelos al suelo. 
6. Separa los dedos de los pies para activar los pies. 
7. Para hacer los abdominales «barco», baja las piernas estiradas y el torso hasta quedar a unas pulgadas del suelo, y luego vuelve a sentarte en la posición de «barco». Puedes repetir este movimiento varias veces y también alargar el tiempo de mantenimiento en cada posición.

Tonifica 

Piensa en la tonificación como uno de los muchos beneficios de practicar yoga, entre los que se incluyen una mayor flexibilidad, un mayor bienestar y una reducción del estrés, además de una mayor fuerza y definición muscular. Ninguno de estos aspectos puede separarse ni ordenarse jerárquicamente, lo cual es una noticia estupenda si has venido principalmente por los músculos, ya que vas a obtener todo el paquete como extra.