Las 10 mejores posturas de yoga para fortalecer las piernas

Si quieres fortalecer las piernas, añade tiempos de mantenimiento más largos y repeticiones dinámicas a las posturas de yoga de pie para trabajar varios grupos musculares a la vez, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Muchas posturas de yoga también mejoran la flexibilidad de las piernas al mismo tiempo que desarrollas fuerza, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento en diversas actividades físicas.

Antes de empezar

• Calienta con el Saludo al Sol y secuencias de posturas de pie antes de pasar a una sesión centrada en la fuerza.

• Activa los cuádriceps en cada postura, centrándote en «agarrar» el músculo al hueso.

• Usa accesorios para mantener una buena alineación.

Las 10 mejores posturas de yoga para fortalecer las piernas

Esterilla de yoga destacada: Esterilla XL Mountain

Zancada alta (Ashta Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ashta (ocho) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de la postura: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: trabaja ambas piernas, desde el tobillo hasta los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Dobla la rodilla derecha y levanta los brazos por encima de la cabeza mientras te incorporas hasta ponerte de pie.
3. Alinea la rodilla derecha sobre el tobillo y coloca el muslo derecho paralelo al suelo.
4. Mantén la pierna izquierda estirada con el talón del pie izquierdo levantado.
5. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones; luego, apoya las manos en el suelo, da un paso atrás hasta la postura del perro boca abajo y repite la postura con la pierna izquierda delante.

Reto extra: Alarga el tiempo de mantenimiento o añade movimiento tocando el suelo con la rodilla trasera en cada exhalación.

Esterilla de yoga destacada: Esterilla de yoga Lifome Classic en color oliva

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de la postura: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Activa los cuádriceps y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Dobla las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, hasta que tus muslos formen un ángulo de unos 45 grados.
3. Activa los glúteos.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantenlos paralelos.
5. Levanta el esternón para evitar arquear la columna.
6. Aleja los hombros de las orejas.
7. Quédate así durante unas cinco respiraciones profundas.

Reto extra: Mantén la postura durante más tiempo y/o dobla más las rodillas para profundizar en la postura. Asegúrate de mantener el pecho abierto y los hombros relajados.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Azul

Postura de la silla sobre una pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de la postura: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio sobre una sola pierna requiere aún más fuerza.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura de la silla, levántate ligeramente y coloca el tobillo izquierdo en la parte superior del muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
2. Flexiona el pie izquierdo y profundiza la flexión de la rodilla derecha.
3. Une las manos en el mudra Anjali a la altura del pecho.
4. Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego cambia de pierna.

Reto extra: Alarga el tiempo de mantenimiento y/o lleva los brazos por encima de la cabeza.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en color oliva

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrks (árbol) Asana (postura)
Nivel de la postura: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Las posturas de pie sobre una sola pierna mejoran la fuerza en toda la pierna.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain, luego traslada tu weight a la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo.
2. Lleva la planta del pie izquierdo hacia la parte interior del muslo derecho.
3. Activa el cuádriceps derecho y levántalo.
4. Asegúrate de que ambas caderas sigan apuntando hacia delante.
5. Lleva las manos al pecho en Anjali mudra o levántalas por encima de la cabeza.
6. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones y luego cambia de lado.

Reto extra: ¡Cierra los ojos!

Esterilla de yoga destacada: White Magic

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)
Nivel de la postura: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Entrar y salir de la postura de la guirnalda fortalece las caderas, las piernas y el tronco.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, separa los pies hasta los bordes de la esterilla y gira los talones hacia dentro.
2. Dobla las rodillas y baja hasta hacer una sentadilla profunda.
3. Si se te levantan los talones, coloca una manta enrollada debajo para apoyarlos.
4. Lleva los codos hacia la parte interior de las rodillas y une las palmas de las manos en el Anjali mudra.
5. Levanta el esternón para evitar arquear la espalda.
6. Al inhalar, empuja con los pies y usa los glúteos para estirar las piernas y ponerte de pie.
7. Baja y sube entre cinco y diez veces. 

Reto extra: Aumenta el ritmo o la duración de los movimientos de bajar y subir.

Esterilla de yoga destacada: Pasiley Passion en Marrón

Postura de la diosa (Utkata Konasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de la postura: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: fortalece los glúteos y la parte interna de los muslos
Instrucciones paso a paso: 1
. Colócate con las piernas bien separadas, mirando hacia el lado largo de la esterilla.
2. Gira los talones hacia dentro.
3. Dobla las rodillas por encima de los tobillos.
4. Acerca los muslos lo más posible hasta que queden paralelos al suelo.
5. Asegúrate de que las rodillas sigan por encima de los tobillos.
6. Haz cinco respiraciones.

Reto extra: Alarga el tiempo de mantenimiento y/o intenta que tus muslos queden paralelos al suelo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de la postura: principiante
Tipo de postura: supina
Por qué hacer esta postura: fortalece los muslos y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los talones cerca de los glúteos.
2. Al exhalar, usa los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Mete los hombros hacia dentro para levantar el pecho.
4. Entrelaza las manos detrás de la espalda o agárrate a los bordes de la esterilla.
5. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones.

Reto extra: Baja con cada inhalación y levántate con cada exhalación, y/o estira las piernas hacia el techo una a una.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Marrón

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Significado en sánscrito: Virabhadra (guerrero hindú) Asana (postura)
Nivel de la postura: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la zancada alta, gira sobre la punta del pie izquierdo para bajar el talón al suelo formando un ángulo de 45 grados.
2. Mantén las caderas apuntando hacia la parte delantera de la esterilla.
3. Alinea la rodilla derecha con el tobillo y coloca el muslo derecho paralelo al suelo.
4. Activa los cuádriceps.
5. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dirige la mirada hacia los pulgares.
6. Mantén la postura durante cinco respiraciones o más y, a continuación, cambia de lado.

Reto extra: Alarga el tiempo de mantenimiento y presta especial atención a mantener el muslo delantero paralelo al suelo.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en Morado

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado en sánscrito: Virabhadra (guerrero hindú) Asana (postura)
Nivel de la postura: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del Guerrero I, abre las caderas y el pecho para mirar hacia el lado largo de la esterilla y alinea el talón derecho con el arco del pie izquierdo.
2. Coloca el talón derecho sobre el tobillo y lleva el muslo derecho paralelo al suelo.
3. Contrae los músculos de las piernas hasta el hueso.
4. Extiende los brazos a la altura de los hombros height, con el brazo derecho apuntando hacia delante y el izquierdo hacia atrás.
5. Después de entre cinco y diez respiraciones, cambia de lado.

Reto extra: Asegúrate de que el muslo delantero se mantenga paralelo al suelo.

Consejos para potenciar la fuerza de las piernas con el yoga

1. Alarga el tiempo de mantenimiento

En el yoga Vinyasa Flow, a menudo solo pasas una o dos respiraciones en cada postura. Para ganar fuerza, tienes que alargar estos tiempos de mantenimiento. Empieza con tres a cinco respiraciones y ve aumentando poco a poco. Intenta mantener cada postura el mayor tiempo posible

2. Céntrate en tu respiración

A medida que te vas exigiendo posturas más largas, usa la respiración como punto de concentración y apoyo. Visualiza cómo llevas el aire a los músculos que te arden y profundiza en las posturas al exhalar.

3. Activa tus músculos de forma consciente

Activar los glúteos y los cuádriceps te ayuda a ganar fuerza. Imagina que abrazas los músculos hasta el hueso y que levantas las rótulas en las posturas de pie.

4. Añade movimientos dinámicos

Entrar y salir de posturas como las sentadillas y los puentes es otra forma de mejorar tu fuerza. 

Mantente firme

Si tu objetivo es fortalecer las piernas, mantén las posturas de pie durante más tiempo, añade movimientos dinámicos siempre que puedas y mantén los músculos activos en todo momento. Practica con constancia y pronto verás los resultados.

Preguntas frecuentes sobre las posturas de yoga para fortalecer las piernas

¿El yoga puede fortalecer las piernas?

Sí, las posturas de pie del yoga son una buena forma de fortalecer las piernas, sobre todo si mantienes las posturas durante más tiempo y activas los músculos de forma consciente.

¿Qué posturas de yoga son las mejores para fortalecer los cuádriceps?

Para trabajar los cuádriceps, prueba la postura de la silla, la zancada alta y las posturas del guerrero I y II.

¿Cuánto tiempo debo mantener las posturas de yoga para fortalecer las piernas?

Para ganar fuerza, mantén cada postura todo el tiempo que puedas.

¿Puede el yoga para fortalecer las piernas ayudar con el dolor de rodilla?

Sí, muchas posturas de yoga para fortalecer las piernas también refuerzan la articulación de la rodilla. Prueba nuestras «10 posturas de yoga para fortalecer las rodillas» para centrarte más específicamente en ellas.