Las 15 mejores posturas de yoga para principiantes

Aunque hay cientos de posturas de yoga, hay un grupo mucho más reducido de posturas básicas que los principiantes deben conocer. Estas posturas fundamentales te enseñan los conceptos básicos de la alineación, te ayudan a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio, y constituyen un canon a partir del cual se pueden crear infinitas variaciones. Aprende estas 15 posturas y tu práctica tendrá un excelente comienzo. 

Prepárate para empezar

Antes de ponernos manos a la obra, hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Recuerda que todo el mundo que practica yoga ha estado alguna vez donde tú estás ahora, como principiante total. 

• No fuerces tu cuerpo para adoptar ninguna postura. Adapta siempre la postura a tu cuerpo, no tu cuerpo a la postura.

• Hablando de eso, usa los accesorios sin miedo. Los bloques son especialmente útiles en posturas en las que el suelo parece estar muy lejos.

• Si tienes alguna lesión o problema de salud preexistente, consulta a tu médico antes
  de empezar a practicar yoga para ver si hay algún movimiento que debas evitar. 

Las 15 mejores posturas de yoga para principiantes

Posturas de pie

Las posturas de pie son la base de las prácticas modernas de yoga. Desarrollan la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Estas posturas fundamentales te ayudan a adquirir buenos hábitos de alineación.

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Postura Mountain (Tadasana)

Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: La base de todas las posturas
de pie Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Alinea las rodillas con los tobillos.
3. Alinea las caderas con las rodillas.
4. Alinea los hombros con las caderas.
5. Mantén la cabeza en una posición neutra.
6. Activa los cuádriceps y lleva las rótulas hacia arriba.
7. Aleja los hombros de las orejas.
8. Mantén esta postura durante al menos 5 respiraciones.

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Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svanasana (perro)
Tipo de postura: De pie
. Por qué esta postura: Una de las posturas
de yoga más emblemáticas. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al exhalar, dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas hacia el techo.
3. Tu cuerpo quedará en forma de V invertida.
4. Dobla ligeramente las rodillas y levanta las caderas.
5. Estira las piernas y deja que los talones caigan hacia el suelo.
6. Empuja con las palmas de las manos, alejándote del suelo.
7. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
8. Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones.

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Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)

Significado en sánscrito: Virabhadra (guerrero hindú) Asana (postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Establece la alineación para las posturas
con las caderas hacia delante Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Dobla la rodilla derecha y da un paso con el pie izquierdo hacia la parte trasera de la esterilla.
3. Coloca el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados, con los dedos apuntando hacia fuera.
4. Ajústate para que la rodilla derecha quede alineada con el tobillo y ambas caderas apunten hacia delante, como en la postura Mountain. Abre la postura hacia los lados de la esterilla para que tus caderas queden paralelas al frente.
5. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza, separados a la anchura de los hombros.
6. Dirige la mirada hacia tus pulgares.
7. Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego hazlo con el otro lado.

Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado en sánscrito: Virabhadra (guerrero hindú) Asana (postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Establece la alineación para las posturas
que abren las caderas Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Dobla la rodilla derecha y da un paso con el pie izquierdo hacia la parte trasera de la esterilla.
3. Coloca el pie izquierdo formando un ángulo de 90 grados, con los dedos apuntando hacia fuera.
4. Ajústate para que la rodilla derecha quede alineada con el tobillo y ambas caderas apunten hacia el lado largo de la esterilla. Alinea el talón derecho con el arco del pie izquierdo.
5. Coloca los hombros sobre las caderas, de modo que el pecho también quede orientado hacia el lado largo de la esterilla.
6. Al inhalar, levanta los brazos a la altura de los hombros height, con el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás.
7. Dirige la mirada más allá de tu dedo corazón derecho.
8. Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego hazlo con el otro lado. 

Postura del Árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrks (árbol) Asana (postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Una primera postura de equilibrio
de pie Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Levanta el talón izquierdo y lleva el weight hacia la pierna derecha sin mover las caderas.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla izquierda.
4. Coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior de la pierna derecha, por encima o por debajo de la rodilla.
5. Presiona el pie contra la pierna y la pierna contra el pie.
6. Si te sientes estable, levanta los brazos por encima de la cabeza.
7. Después de cinco respiraciones, cambia de lado. 

Posturas de rodillas

Las posturas de rodillas son intrínsecamente estables, lo que las convierte en un buen punto de partida para trabajar la movilidad. 

Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura) Bitila (vaca) Asana (postura)
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Fomenta la movilidad de la columna y el movimiento
sincronizado con la respiración. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con las caderas alineadas con las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Inhala y levanta el trasero, baja el vientre y levanta la cabeza.
3. Exhala y baja el trasero, arquea la espalda y baja la cabeza.
4. Repite estos movimientos con cada inhalación y exhalación durante cinco ciclos de respiración.

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Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Tipo de postura: De rodillas
. Por qué esta postura: Es la posición de descanso classic en el yoga.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Separa las rodillas hasta los bordes de la esterilla y junta los dedos gordos de los pies.
3. Baja el trasero hasta los talones, manteniendo los brazos estirados hacia delante.
4. Deja que la frente toque el suelo.
5. Quédate así el tiempo que necesites, siguiendo el ritmo de tu respiración.

Posturas sentadas

Las posturas sentadas te ayudan a conectarte con la tierra. Son ideales para el calentamiento, el enfriamiento y la flexibilidad.

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Postura del bastón (Dandasana)

Significado en sánscrito: Danda (bastón) Asana (postura)
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Al igual que la postura Mountain, esta postura es la base de las posturas
sentadas. Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Si se te encorva la espalda, siéntate sobre un bloque o una manta doblada.
2. Alinea los hombros con las caderas.
3. Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Apoya las palmas de las manos a ambos lados de las caderas.
5. Flexiona los pies
. 6. Haz cinco respiraciones profundas.

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Postura fácil (Sukhasana)

Significado en sánscrito: Sukha (fácil) Asana (postura)
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Una posición
cómoda con las piernas cruzadas Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las piernas cruzadas, metiendo cada pie debajo de la espinilla opuesta.
2. Si tu columna se arquea o tus rodillas quedan más altas que tus caderas, siéntate sobre un bloque, una manta doblada o un cojín cilíndrico.
3. Alinea los hombros con las caderas.
4. Mantén el cuello y la cabeza en posición neutra.
5. Apoya las manos sobre los muslos.
6. Haz cinco respiraciones profundas.

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Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Una apertura
básica de cadera sentada Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura fácil.
2. Separa las rodillas y junta las plantas de los pies.
3. Si se te encorva la columna, siéntate sobre un apoyo.
4. Haz cinco respiraciones profundas.

Flexiones hacia atrás

Estas flexiones hacia atrás básicas mejoran la movilidad de la columna.

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Postura del ojo de la aguja (Sucirandrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randra (abertura) Asana (postura)
Tipo de postura: Supina
Por qué esta postura: Una forma suave de trabajar las caderas
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla.
2. Lleva el tobillo izquierdo a la parte superior del muslo derecho, cerca de la rodilla.
3. Abre la rodilla izquierda hacia la izquierda.
4. Quédate así o levanta el pie derecho del suelo para intensificar el estiramiento.
5. Agárrate la parte posterior del muslo derecho.
6. Mantén la postura durante cinco respiraciones, luego suelta y hazlo con el otro lado.

Posturas tumbado boca arriba

La relajación final y otras posturas tumbado cierran cada sesión de yoga.

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Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dicha) Bala (bebé) Asana (postura)
Tipo de postura: tumbado
Por qué esta postura: esta postura para abrir las caderas suele realizarse al final de una sesión de yoga.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba.
2. Abraza las rodillas contra el pecho.
3. Separa las rodillas hacia las axilas.
4. Coloca los tobillos sobre las rodillas, con las espinillas perpendiculares al suelo.
5. Sujeta los bordes exteriores de los pies y tira de ellos suavemente hacia abajo.
6. Mantén el sacro pegado al suelo.
7. Haz entre cinco y diez respiraciones profundas.