Yoga restaurativo: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

¿Qué es el yoga restaurativo?

El yoga restaurativo es una práctica suave que utiliza diversos accesorios para sostener tu cuerpo mientras se abre mediante estiramientos pasivos. Las posturas restaurativas, que pueden mantenerse durante cinco minutos o más, contrarrestan los estilos de yoga más activos y fluidos, así como otras prácticas de movimiento.

Qué puedes esperar de una clase de yoga restaurativo

En un estudio de yoga, las clases de yoga restaurativo suelen crear un ambiente relajante con luz tenue, aromaterapia y música ambiental. Los estudios suelen tener muchos accesorios a mano, lo cual es genial si te gusta usar tres o cuatro cojines cilíndricos. Como no te moverás tanto como en una clase de flujo, llévate ropa de abrigo para no pasar frío. Algunos estudios ofrecen té al final para mantener ese ambiente acogedor. Si prefieres practicar en casa, puedes recrear esta atmósfera en tu propio espacio y elegir el mejor momento para relajarte.

Los beneficios del yoga restaurativo

Relajación

El yoga restaurativo se centra por completo en la relajación. Usar muchos accesorios para apoyar tu cuerpo te ayuda a sentirte seguro y respaldado, para que puedas dejarte llevar.

Mejor sueño

Los estiramientos suaves y pasivos preparan tu cuerpo para el descanso. Si te cuesta desconectar al final del día, incluye unas cuantas posturas restaurativas en tu rutina de higiene del sueño o programa tu sesión en casa para que te lleve a la hora de acostarte.

Bienestar

Dedicar tiempo regularmente al cuidado personal mejora tu sensación de bienestar. Una práctica constante de yoga restaurativo te hace sentir mejor.

Mejor estado de ánimo

Despejar la mente y abrir el cuerpo te levanta el ánimo. El yoga restaurativo también ayuda a calmar tu sistema nervioso para que te sientas menos ansioso.

Menos dolor

Darle tiempo a las zonas tensas para que se estiren de forma pasiva reduce los dolores y molestias, sobre todo si corres mucho o practicas otras actividades de alto impacto.

Posturas de yoga restaurativo

En cada postura, respira hondo y completo por la nariz. Céntrate en relajar el cuerpo y déjate llevar en un espacio acogedor.

Prepara todos tus accesorios antes de empezar una sesión de yoga restaurativo. Los cojines cilíndricos son ideales, pero puedes sustituirlos por varias mantas dobladas. Los bloques también te vendrán muy bien.

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Tipo de postura: De rodillas Beneficios: Estira las caderas, las ingles, los muslos y los pies.
Precauciones: Mantener esta postura durante mucho tiempo puede resultar incómodo para quienes tienen dolor de rodillas.
Accesorios: Cojín o mantas
Paso a paso:

1. Coloca el cojín a lo largo de la esterilla.
2. Adopta la postura del niño con los pies sobre la esterilla y el cojín debajo de la pelvis, el torso y la cabeza.
3. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, a ambos lados del cojín.
4. Gira la cabeza para apoyar una mejilla sobre el cojín.
5. Quédate así entre cinco y diez minutos, cambiando de mejilla a mitad de la postura.

Flexión hacia delante con las piernas abiertas y apoyo (Upavista Konasana)

Significado en sánscrito: Upavistha (sentado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Tipo de postura: Flexión
hacia delante sentado Beneficios: Estira las caderas y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Cojines, mantas, bloque
Paso a paso:

1. Siéntate con las piernas extendidas en un ángulo amplio.
2. Coloca un cojín o dos a lo largo entre las piernas.
3. Inclina la pelvis hacia delante para hacer la flexión hacia delante con el torso totalmente apoyado en el cojín.
4. Apila varios cojines o añade mantas para tener más apoyo. También puedes apoyar la frente en un bloque si te apetece. Cubre el bloque con otra manta para que el apoyo sea más suave.
5. Quédate así entre cinco y diez minutos.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (cierre) Asana (postura)
Tipo de postura: Flexión
hacia atrás en decúbito supino Beneficios: Estira la espalda, el abdomen y los hombros.
Accesorios: Bloque
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo.
3. Empuja con los pies para levantar las caderas.
4. Desliza un bloque debajo de la pelvis. Elige el bloque medio o bajo height para mantener la postura durante más tiempo.
5. Baja el sacro para que descanse sobre el bloque, ajustando la posición si es necesario.
6. Quédate así entre cinco y diez minutos; después, empuja con los pies para levantar las caderas y saca el bloque.

Ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Tipo de postura: Supina
Beneficios: Abre las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Cojín cilíndrico, manta, bloques
Paso a paso:

1. Coloca un cojín o varias mantas dobladas a lo largo sobre tu esterilla.
2. Siéntate con el trasero cerca del extremo del cojín.
3. Dobla las rodillas y ábrelas hacia ambos lados, con las plantas de los pies juntas.
4. Coloca un bloque debajo de cada rodilla para apoyarte.
5. Túmbate boca arriba sobre el cojín.
6. Si te apetece tener la cabeza un poco más alta, pon un bloque debajo del extremo del cojín para crear una inclinación.
7. Si usas una pila de mantas en lugar de un cojín, puede resultar agradable hacer un pequeño pliegue en la manta superior justo debajo del cuello.
8. Pon las manos sobre el vientre o déjalas caer a ambos lados.
9. Quédate así entre cinco y diez minutos.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer) Asana (postura)
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma
. Accesorios: Bloque, cojín cilíndrico, manta, pared
. Paso a paso:

1. Acerca tu esterilla a una pared.
2. Si tienes un cojín cilíndrico o una manta, coloca su lado largo contra la pared, al final de tu esterilla.
3. Siéntate de lado sobre el cojín con las rodillas dobladas y el costado del cuerpo tocando la pared.
4. Rueda hasta quedarte boca arriba, manteniendo el trasero sobre el cojín y las piernas apoyadas en la pared. Ajústate según sea necesario para acercar el trasero lo más posible a la pared.
5. Si utilizas un bloque, hazlo de la misma manera, pero sentándote en la esterilla en lugar de en el cojín. Una vez que tengas las piernas apoyadas en la pared, levanta las caderas para deslizar el bloque debajo del sacro.
6. Quédate así entre cinco y diez minutos; después, dobla las rodillas y gira hacia un lado para salir de la postura.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Tipo de postura: Supina
Beneficios: Relajación
profunda Accesorios: Cojín cilíndrico, mantas
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las palmas hacia arriba y los pies abiertos a ambos lados.
2. Coloca un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas.
3. Para sentirte más arraigado, coloca una o dos mantas dobladas sobre los muslos o sobre la pelvis.
4. Usa más mantas para mantenerte caliente si hace frío en la habitación.

Recupera aún más

Como con cualquier rutina de yoga, cuanto más constante seas, más beneficios notarás. Apúntate a una clase regular de yoga restaurativo en tu estudio favorito y, sin duda, aprenderás aún más formas de usar los accesorios que podrás reproducir en casa.