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Si practicas yoga habitualmente seguro que conoces muchas posturas fundamentales de yoga que involucran y fortalecen todo tu cuerpo. De hecho, es fácil adquirir el hábito de hacer las mismas posturas confiables, probadas y verdaderas una y otra vez, y ese enfoque no tiene absolutamente nada de malo. De hecho, muchos estilos de yoga se basan en la repetición constante de una secuencia determinada de posturas, y eso se adapta a mucha gente.
Pero hay ocasiones en las que es divertido cambiar un poco las cosas incorporando nuevas poses a tu flujo. Si su rutina de yoga necesita algo de sabor, intente cambiar estas posturas comunes por nuestras recomendaciones ocultas.
Las 11 mejores posturas para darle vida a tu rutina
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
En lugar de: Postura del niño (balasana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Ponerse de rodillas en Puppy cambia el ángulo de la espalda, lo que hace que la columna se extienda más que se flexione (como en la postura del niño). Es bueno aportar algo de variación a su postura de descanso.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte en posición de manos y rodillas.
- Manteniendo el trasero sobre los talones, camine con las manos hacia adelante hasta que la frente o la barbilla lleguen a la colchoneta.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde Bosque Profundo
Postura de plancha hacia arriba (Purvottanasana)
En lugar de: Postura de la tabla
Significado sánscrito: Purva (Frente) uttana (Estiramiento intenso) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Intente voltear su tabla para trabajar sus brazos y núcleo de diferentes maneras.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate Postura del personal con las piernas estiradas y las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta a cada lado de las caderas.
- Presione con las manos y levante el trasero del suelo, manteniendo las piernas rectas.
- Continúe usando los glúteos para levantar la pelvis hacia el techo, posiblemente llevando las puntas de los pies a la colchoneta.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul
Pose de cosa salvaje (Camatkarasana)
En lugar de: Postura de plancha lateral (Vasisthasana)
Significado sánscrito: Camatkara (Me pregunto) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Wild Thing surgió como una variación de Side Plank, por lo que es una extensión y alternativa natural.
Instrucciones paso a paso:
- Desde la plancha lateral, levante la pierna superior separándola de la inferior en cualquier medida.
- Doble la rodilla de la parte superior de la pierna y permita que los dedos de los pies toquen la colchoneta detrás de la parte inferior de la pierna.
- Manteniendo la parte inferior de la pierna recta, gire la pelvis y el pecho hacia el techo.
- Deje caer el brazo levantado sobre su cabeza.
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
En lugar de: postura de estocada baja
Significado sánscrito: utthan (intenso) pristha (Volver) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Haz tu Low Lunge un poco más amplio y profundo y tendrás la postura del lagarto.
Instrucciones paso a paso:
- De Perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
- Baje los codos y los antebrazos hasta la colchoneta.
- Baje la rodilla izquierda si es necesario.
Postura de estocada lateral (Skandasana)
En lugar de: Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas (Prasarita Padottanasana)
Significado sánscrito: Skanda (Un dios de la guerra) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Realizar el pliegue hacia adelante con las piernas abiertas en una estocada lateral hacia cada lado ofrece un desafío de equilibrio y una oportunidad para estirarse más profundamente en los músculos aductores de la parte interna de los muslos.
Instrucciones paso a paso:
- Desde Prasarita Padottanasana, doble la rodilla derecha y baje el trasero hacia el suelo.
- Flexione el pie izquierdo y apunte los dedos del pie izquierdo hacia el techo.
Esterilla de yoga destacada: Negro y estera de yoga dorada
Postura del guerrero humilde
En lugar de: guerrero yo (Virabhadrasana yo)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantener las piernas en Warrior I mientras doblas la parte superior del cuerpo hacia adelante aporta equilibrio y alineación a primer plano.
Instrucciones paso a paso:
- Desde Guerrero I, entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
- Manteniendo las piernas en la misma posición, doble hacia el frente de la colchoneta.
Esterilla de yoga destacada: Paisley Passion en oliva
Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
En lugar de: Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Pincha (emplumado) mayur (pavo real) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Hacemos tantos Down Dogs que es bueno cambiar las cosas, darle un descanso a las muñecas y trabajar para lograrlo. Soporte de antebrazo.
Instrucciones paso a paso:
- Desde el perro boca abajo, baje los codos y los antebrazos hasta la colchoneta.
- Mantenga los antebrazos paralelos y presione las palmas de las manos.
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro
Postura del camello (Ustrasana)
En lugar de: Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado sánscrito: Ústra (camello) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Camel es una manera maravillosa de hacer una flexión profunda hacia atrás que es más suave para los hombros que Wheel Pose.
Instrucciones paso a paso:
- Póngase de rodillas con la pelvis apilada sobre las rodillas, utilizando un Almohadilla de yoga para obtener apoyo, si es necesario.
- Meta los dedos de los pies hacia abajo para levantar los talones.
- Manteniendo la pelvis sobre las rodillas, hinche el pecho para extender la columna.
- Coloque las manos sobre el sacro y luego sobre los talones si es posible.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Rosa
Postura de luciérnaga (Tittibhasana)
En lugar de: Postura del cuervo (kakasana)
Significado sánscrito: Tittibha (luciérnaga) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Una vez que te sientas cómodo con Crow, se abre todo un mundo de otros equilibrios de brazos.
Instrucciones paso a paso:
- empezar en un Plegado hacia adelante (Uttanasana) con los pies ligeramente abiertos.
- Doble las rodillas y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta, justo detrás de los talones.
- Baje el trasero y presione las palmas hasta que los pies se levanten del suelo.
- Activa los dedos de los pies y estira las piernas y los brazos tanto como sea posible.
Postura de giro fácil sentado (Parivrtta Sukasana)
En lugar de: Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) Suja (fácil) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Concéntrate en girar la columna con ambas nalgas firmemente apoyadas en el suelo.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate Postura fácil con las manos en las rodillas.
- Lleve su mano derecha detrás de usted y su mano izquierda hacia la parte exterior de su rodilla derecha mientras gira hacia la derecha.
Postura de cara de vaca (Gomukhasana)
En lugar de: Postura del águila (Garudasana)
Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Una forma alternativa de ejercitar los glúteos sin preocuparte por el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
- Comience en postura fácil.
- Lleve cada pie hacia el exterior de la cadera opuesta y apile las rodillas en la línea central de la colchoneta, con la rodilla derecha arriba.
- Levante el brazo derecho hacia el techo, luego doble el codo y deje caer la mano derecha hacia el centro de la espalda.
- Lleve el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, luego doble el codo y suba por la espalda para que sus manos se junten. Si no se encuentran, use una correa o una camisa para hacer la conexión.
Consejos para darle vida a tu rutina de yoga
- Pruebe una postura nueva por sesión en lugar de revisar todo su flujo. Los pequeños intercambios son más fáciles de integrar y es menos probable que alteren su ritmo.
- Explora posturas de un estilo de yoga diferente. Si practicas principalmente Vinyasa, una forma influenciada por Yin o Iyengar puede abrir nuevas sensaciones en áreas familiares.
- Toma una clase fuera de tu estilo o profesor habitual. Casi siempre saldrás con al menos una pose que no habías probado antes.
- Mantenga una breve lista de las poses que desea explorar. Incluso dos o tres esperando entre bastidores significa que nunca estarás atrapado en la misma secuencia.
La variedad es la especia
Incluir una variedad de posturas de yoga en tu práctica mantiene tu cuerpo adivinando y tu mente ocupada. El yoga es una práctica de todo el cuerpo, lo que significa que ofrece innumerables formas de estirar y fortalecer cada parte de usted.
Si alguna vez te sientes atrapado en una rutina, prueba estas alternativas a algunas de tus posturas habituales y es posible que en poco tiempo te encuentres con algunas nuevas favoritas.
Preguntas frecuentes
¿Hacer las mismas posturas de yoga en cada sesión puede limitar tu progreso?
Repetir las mismas posturas genera consistencia y profundidad, pero con el tiempo, tu cuerpo se adapta y el desafío disminuye. La introducción de nuevas formas mantiene los músculos trabajando en diferentes rangos y evita que su práctica se estanque.
¿Cuáles son los beneficios de agregar variedad a tu rutina de yoga?
Mezclar posturas significa que es más probable que trabajes toda la gama de músculos, articulaciones y patrones de movimiento que el yoga tiene para ofrecer. También puede mejorar tu concentración; Las posturas desconocidas exigen más atención que las que podrías hacer mientras duermes.
¿Con qué frecuencia debo cambiar mi rutina de yoga?
No existe una regla fija, pero intercambiar una o dos poses por sesión es suficiente para mantener el interés sin perder la continuidad que hace que una práctica regular sea valiosa.
¿Probar nuevas posturas afectará el flujo de mi práctica?
Puede que sea necesario un pequeño ajuste, pero la mayoría de las alternativas encajan naturalmente en la misma parte de una secuencia que la pose que están reemplazando. Comenzar con un intercambio a la vez facilita la transición.
