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Supta significa reclinado o supino en sánscrito, así que cada vez que escuches esta palabra en clase, espera acostarte boca arriba. A menudo esta posición indica una postura reparadora que utiliza la gravedad para fomentar el estiramiento pasivo. Sin embargo, las posturas supinas no siempre son fáciles. Versiones reclinadas de poses sentadas Puede intensificar las sensaciones de estiramiento. Utilice accesorios como almohadones y mantas como apoyo para ayudarle a explorar los límites de la incomodidad de forma segura.
Posturas supinas
Postura del ángulo atado en decúbito supino (Supta Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) baddha (Atado) kona (ángulo) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Abre la ingle y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Bloques
Paso a paso:
1. Comience en Baddha Konasana con las plantas de los pies tocándose y las rodillas abiertas hacia ambos lados.
2. Inclínese hacia atrás hasta llegar a los codos y luego recuéstese completamente sobre su espalda.
3. Un bloque debajo de cada rodilla puede ofrecer apoyo adicional.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Agujero) Asana (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Este abridor de cadera es una alternativa más suave a Postura de la paloma porque te permite controlar la intensidad del estiramiento.
Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2. Coloque su tobillo izquierdo en la parte superior de su muslo derecho cerca de su rodilla derecha.
3. Pase el brazo izquierdo por el espacio debajo de la rodilla izquierda y el brazo derecho alrededor de la parte exterior del muslo derecho para encontrarse debajo del muslo derecho.
4. Flexione el pie derecho y lleve la espinilla derecha paralela al suelo.
5. Acerque suavemente el muslo derecho hacia el pecho para abrir la cadera izquierda.
Postura A de la mano al dedo gordo del pie en decúbito supino (Supta Padangusthasana A)
Significado sánscrito: Supta (Supino) Padangustha (Dedo gordo) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un estiramiento para tus isquiotibiales y pantorrillas.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Abrace su rodilla derecha hacia su pecho.
3. Sujete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano derecha o coloque una correa alrededor de la punta del pie.
4. Estire la pierna derecha, llevando la planta del pie hacia el techo. Si no puede estirar completamente la pierna mientras sostiene el dedo del pie, use la correa alrededor del empeine, ya que no podrá estirar completamente el tendón de la corva si mantiene la pierna doblada.
5. Mantenga la pierna izquierda flexionando ese pie.
6. Mantenga la cabeza y los hombros en el suelo.
Postura B de la mano al dedo gordo del pie en decúbito supino (Supta Padangusthasana B)
Significado sánscrito: Supta (Supino) Padangustha (Dedo gordo) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Estire los isquiotibiales, la pantorrilla, la ingle y la parte interna del muslo.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Desde Supta Padangusthasana A (ver arriba), toma la correa con la mano derecha y abre la pierna derecha hacia la derecha.
2. Coloque su mano izquierda en el punto de su cadera izquierda para asegurarse de que su pelvis permanezca plana sobre la colchoneta.
Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) Señor de los peces (Matsyendra) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Estira el pecho, los glúteos y los oblicuos.
Accesorios: manta
Paso a paso:
1. Comience recostándose boca arriba con las piernas extendidas.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Mueva sus caderas hacia el lado derecho una o dos pulgadas.
4. Guíe su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia el lado izquierdo de su colchoneta.
5. Coloque ambos brazos en posición de T.
6. Mantenga el hombro derecho apoyado en la colchoneta, incluso si eso aleja la rodilla derecha del suelo. Utilice una manta debajo de la rodilla derecha si es necesario.
Postura del héroe reclinado (Supta Virasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) vira (Héroe) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Un estiramiento para los cuádriceps, las espinillas y la parte superior de los pies.
Accesorios: Bloquear
Paso a paso:
1. Ven a sentarte Pose de héroe, una posición de rodillas con la parte superior de los pies apoyada en el suelo y los isquiones en el suelo entre los pies. Si esta posición ejerce presión sobre sus rodillas, coloque un bloque debajo de su asiento.
2. Recuéstate y llega hasta los codos. Si estás sentado en un bloque o tus rodillas se despegan del suelo, te quedarás aquí.
3. Si tiene más espacio, puede recostarse completamente boca arriba.
4. Después de varias respiraciones, vuelva a apoyarse en los codos mientras se sienta.
Postura del loto reclinado (Supta Padmasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) padma (Loto) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Abre tus caderas y abdominales.
Paso a paso:
1. De Postura del loto, inclínate hacia atrás y ponte sobre los codos. Si tus rodillas empiezan a levantarse, quédate aquí.
2. Continúe reclinándose hasta que esté acostado boca arriba.
3. Dibuja tu vientre hacia adentro y presiona tu espalda baja.
Variaciones sobre un tema
Es posible que hayas notado que estas posturas en decúbito supino tienen algo en común: existen variaciones de una postura sentada o de pie. A veces, como en la postura de la mano supina al dedo gordo, llevar la postura al suelo te permite concentrarte en la alineación sin preocuparte por el equilibrio. A veces, como en Reclined Hero, inclinarse hacia atrás intensifica el estiramiento. Adoptar posturas en diferentes planos del espacio expande la conciencia de tu cuerpo y agrega variedad a tu caja de herramientas de yoga.
