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Supta significa reclinado o supino en sánscrito, so whenever you hear this word in class, expect to lie down on your back. A menudo esta posición indica una postura reparadora that uses gravity to encourage passive stretching. Sin embargo, las posturas supinas no siempre son fáciles. Versiones reclinadas de poses sentadas can intensify the sensations of stretching. Make use of props like bolsters and blankets for support to help you explore the edges of discomfort safely.
Posturas supinas
Postura del ángulo atado en decúbito supino (Supta Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Abre la ingle y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Bloques
Paso a paso:
1. Comience en Baddha Konasana with the soles of your feet touching and your knees open to either side.
2. Lean back to come onto your elbows and then all the way to lie down on your back.
3. A block under each knee can offer extra support.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Agujero) Asanas (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Este abridor de cadera es una alternativa más suave a Postura de la paloma because it allows you to control the intensity of the stretch.
Paso a paso:
1. Lie down on your back with both knees bent and the soles of your feet on the floor.
2. Place your left ankle to the top of your right thigh near your right knee.
3. Pase el brazo izquierdo por el espacio debajo de la rodilla izquierda y el brazo derecho alrededor de la parte exterior del muslo derecho para encontrarse debajo del muslo derecho.
4. Flex your right foot and bring your right shin parallel to the floor.
5. Gently draw your right thigh toward your chest to open your left hip.
Postura A de la mano al dedo gordo del pie en decúbito supino (Supta Padangusthasana A)
Significado sánscrito: Supta (Supino) Padangustha (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un estiramiento para tus isquiotibiales y pantorrillas.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Lie down on your back with both legs outstretched.
2. Abrace su rodilla derecha hacia su pecho.
3. Either take hold of your right big toe with the first two fingers of your right hand or place a strap around the ball of your foot instead.
4. Straighten your right leg, taking the sole of your foot to face the ceiling. Si no puede estirar completamente la pierna mientras sostiene el dedo del pie, use la correa alrededor del empeine, ya que no podrá estirar completamente el tendón de la corva si mantiene la pierna doblada.
5. Keep your left leg engaged by flexing that foot.
6. Mantenga la cabeza y los hombros en el suelo.
Supine Hand to Big Toe Pose B (Supta Padangusthasana B)
Significado sánscrito: Supta (Supino) Padangustha (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Stretch your hamstrings, calf, groin, and inner thigh.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. From Supta Padangusthasana A (see above), take your strap into your right hand and open your right leg to the right.
2. Place your left hand on your left hip point to make sure that your pelvis stays flat on the mat.
Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) Señor de los peces (Matsyendra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Estira el pecho, los glúteos y los oblicuos.
Accesorios: manta
Paso a paso:
1. Begun by lying down on your back with your legs outstretched.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Bump your hips over to the right side an inch or two.
4. Guide your right knee across your body to the left side of your mat.
5. Coloque ambos brazos en posición de T.
6. Mantenga el hombro derecho apoyado en la colchoneta, incluso si eso aleja la rodilla derecha del suelo. Utilice una manta debajo de la rodilla derecha si es necesario.
Postura del héroe reclinado (Supta Virasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) vira (Héroe) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Un estiramiento para los cuádriceps, las espinillas y la parte superior de los pies.
Accesorios: Bloquear
Paso a paso:
1. Ven a sentarte Pose de héroe, una posición de rodillas con la parte superior de los pies apoyada en el suelo y los isquiones en el suelo entre los pies. Si esta posición ejerce presión sobre sus rodillas, coloque un bloque debajo de su asiento.
2. Recuéstate y llega hasta los codos. Si estás sentado en un bloque o tus rodillas se despegan del suelo, te quedarás aquí.
3. Si tiene más espacio, puede recostarse completamente boca arriba.
4. Después de varias respiraciones, vuelva a apoyarse en los codos mientras se sienta.
Postura del loto reclinado (Supta Padmasana)
Significado sánscrito: Supta (Supino) padma (Loto) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Abre tus caderas y abdominales.
Paso a paso:
1. De Postura del loto, inclínate hacia atrás y ponte sobre los codos. Si tus rodillas empiezan a levantarse, quédate aquí.
2. Continúe reclinándose hasta que esté acostado boca arriba.
3. Dibuja tu vientre hacia adentro y presiona tu espalda baja.
Variaciones sobre un tema
Es posible que hayas notado que estas posturas en decúbito supino tienen algo en común: existen variaciones de una postura sentada o de pie. A veces, como en la postura de la mano supina al dedo gordo, llevar la postura al suelo te permite concentrarte en la alineación sin preocuparte por el equilibrio. A veces, como en Reclined Hero, inclinarse hacia atrás intensifica el estiramiento. Adoptar posturas en diferentes planos del espacio expande la conciencia de tu cuerpo y agrega variedad a tu caja de herramientas de yoga.
