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cuando escuchas 'yoga' y 'flexión hacia atrás' juntos, es posible que se sienta un poco aprensivo. Pero, si bien es cierto que el yoga puede incluir una extensión profunda y acrobática de la columna, también incluye flexiones hacia atrás suaves y de apoyo que son buenas para todos, especialmente para las personas que pasan mucho tiempo sentadas o tienen tipos específicos de dolor de espalda. La postura de la esfinge, llamada así por su parecido con el famoso monumento egipcio, es una de estas flexiones hacia atrás increíblemente curativas.
Instrucciones paso a paso para la postura de la esfinge
1. Ven a acostarte boca abajo.
2. Levante la parte superior del cuerpo para separarla de la colchoneta colocando los codos debajo de los hombros de modo que la parte superior de los brazos quede perpendicular al suelo.
3. Tu pecho y costillas estarán alejados de la colchoneta mientras que tu abdomen, pelvis y piernas permanecerán en el suelo.
4. Coloque los antebrazos y las palmas de las manos sobre la colchoneta y paralelos.
5. Presione los codos, los antebrazos y las palmas.
6. Involucra tus glúteos para presionar tu pelvis contra la colchoneta.
7. Además, presione la parte superior de los pies.
8. Mantenga la cabeza y el cuello en posición neutral y la mirada hacia adelante.
9. Manténgase de cinco a diez respiraciones.
🧘 Consejo de un yogui
"Cuando presionas activamente las palmas y los antebrazos, los hombros se alejan de las orejas. Si las orejas y los hombros están encorvados, intenta presionar más hacia abajo".
Conceptos básicos de la postura de la esfinge
Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Categoría de pose: flexión hacia atrás
Accesorios comunes: Manta debajo de la pelvis o antebrazos.
Beneficios de Salamba Bhujangasana
- Mejora la movilidad de la columna.
- Contrarresta los efectos de estar sentado.
- Estira el pecho y el abdomen.
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Abre tus hombros.
- Alivia la tensión.
- Puede aliviar el dolor de espalda, según la causa.
Señales clave de alineación de Salamba Bhujangasana
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Presione sus antebrazos hacia abajo para dejar caer sus hombros
Presionar fuertemente la colchoneta a través de los codos, antebrazos y palmas es la clave para encontrar una columna larga y mantener los hombros alejados de las orejas. -
Activa la parte inferior de tu cuerpo
Mantener las piernas, los glúteos y pies activos ancla la parte inferior de tu cuerpo al suelo. -
Dibuja tu esternón hacia adelante
La parte superior de tus brazos crea un marco que permite que tu corazón florezca.
Postura preparatoria
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Haz Low Cobra para calentar tu espalda y practica la activación de tus piernas.
Postura contraria
Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Pruebe los estiramientos Gato-Vaca para contrarrestar la extensión de la columna (arqueo) con algo de flexión (redondeo).
Por qué practicamos la postura de la esfinge
La postura de la esfinge es la misma posición que la "apoyo boca abajo", un ejercicio de fisioterapia que a menudo se usa para aliviar el dolor lumbar causado por problemas como discos abultados (siempre consulte a un profesional para obtener un diagnóstico adecuado).
Esta suave flexión hacia atrás con apoyo puede resultar especialmente aliviante después de largos períodos de estar sentado. Al presionar los antebrazos para levantar el pecho y bajar los hombros, cultiva una mayor conciencia corporal mientras experimenta los beneficios de una flexión hacia atrás de una manera segura y accesible.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la esfinge
¿Qué es la postura de la esfinge en el yoga?
La postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana) es una flexión hacia atrás suave y con apoyo que se realiza acostado boca abajo con los antebrazos sobre la colchoneta.
¿Cuáles son los beneficios de Salamba Bhujangasana?
Fortalece la espalda, mejora la postura, estira el pecho y los hombros y puede aliviar la tensión y el dolor leve de espalda.
¿La postura de la esfinge es buena para principiantes?
Sí. Es una flexión de espalda de yoga accesible, adecuada para principiantes, que ofrece extensión de la columna sin forzar la zona lumbar.
¿Cuánto tiempo debes mantener Salamba Bhujangasana?
Intente permanecer durante 5 a 10 respiraciones lentas.
¿Cuál es la diferencia entre la postura de la cobra y la esfinge?
En Sphinx, tus antebrazos y codos permanecen en la colchoneta. En Full Cobra, los brazos se extienden rectos con los codos y antebrazos fuera de la colchoneta.
¿Quién no debería hacer la postura de la esfinge?
Evite esta postura si tiene lesiones graves en la espalda, afecciones de la columna o una cirugía abdominal reciente.
¿La postura de la esfinge es buena para el dolor lumbar?
Sí, puede aliviar algunos tipos de dolor de espalda, pero siempre consulte primero con un profesional.
