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Ruedas y Cosas salvajes Puede que tomemos más aire, pero somos grandes admiradores de la postura básica del puente. Un poco de Setu Bandhasana contrarresta los efectos de pasar largas horas sentado y encorvado, lo que la convierte en una parte valiosa de la práctica de asanas en casa para principiantes de yoga.
Bridge Pose también tiene mucho que ofrecer a los yoguis más experimentados, incluso si pueden hacerlo más profundamente. flexiones hacia atrás. Después de años de inclinarse hacia adelante y abrir la cadera, algunos yoguis desarrollan dolor en sus SI articulaciones. Esto puede deberse a un estiramiento excesivo de los ligamentos alrededor del sacro, por lo que ya no soportan adecuadamente la articulación. Fortalecer los músculos de soporte en posturas como Bridge puede ayudar.
Instrucciones paso a paso para la postura del puente
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta, separadas al ancho de las caderas y paralelas entre sí.
- Estire las yemas de los dedos hacia abajo y asegúrese de poder rozar los talones. Esto debería configurar tu postura de modo que cuando presiones las caderas hacia arriba, las rodillas queden sobre los tobillos.
- Presione las plantas de los pies y afirme los glúteos para levantar la pelvis del suelo. Puede hacer esto inhalando para obtener la sensación de flotabilidad al levantarse o exhalando para obtener más potencia. Experimente con ambos y vea cuál prefiere.
- Meta los hombros hacia abajo uno a la vez para levantar el pecho.
- Entrelaza los dedos detrás de la espalda, sujétate de los bordes del tapete o coloca las palmas de las manos hacia abajo o hacia arriba sobre el tapete.
- Mantenga las rodillas sobre los tobillos. Imagínese sostener un bloque entre las rodillas (o tomar un bloque entre ellas antes de presionar hacia arriba) para evitar que las rodillas se abran. Continúe levantando la pelvis hacia el techo.
- Mantén la mirada hacia el techo y la cabeza y el cuello quietos.
- Permanezca en la postura durante varios ciclos de respiración. Cuando esté listo para bajar, suelte las manos si están entrelazadas y baje las caderas hasta el suelo mientras exhala.
🧘 Consejo de un yogui
"Si bien una postura de puente activa es excelente para fortalecer los glúteos y los muslos, puedes transformarla fácilmente en una Restaurativo experiencia deslizando un bloque debajo del sacro como apoyo. Esto permite que su pecho se expanda durante un tiempo de espera más prolongado. Elija la versión de Bridge que se adapte a su práctica actual o incluya ambas".
Conceptos básicos de Setu Bandhasana
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Categoría de pose: flexión hacia atrás
Accesorios: bloque de yoga
Beneficios de la postura del puente
- Mejora la movilidad de la columna.
- Abre el cofre
- Estira los hombros y el cuello.
- Fortalece los muslos, los glúteos, los soportes pélvicos y los músculos de la espalda.
Variaciones y modificaciones de la postura del puente
Puente de una pierna
Desde Setu Bandhasana, cambia tu weight en un pie manteniendo las caderas niveladas. Levanta la otra rodilla hacia tu pecho. Extiende la pierna hacia arriba si te sientes estable.
Puente soportado
El Puente Apoyado es una forma encantadora de realizar una suave flexión hacia atrás y abrir el corazón en tu práctica.
Desde Bridge Pose, levante las caderas y deslice un bloque de yoga debajo del sacro, luego deje que su weight descansa sobre ello. Puedes doblar los hombros hacia abajo para disfrutar de una experiencia más reveladora, pero no es necesario que entrelaces los dedos si el bloque está en el camino. Deje que sus palmas miren hacia el techo.
Posturas de contador
Postura de rodillas al pecho (Apanasana)
Después del Bridge, un suave abrazo de las rodillas puede ayudar a liberar la espalda baja.
Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Un simple giro reclinado es una buena forma de neutralizar después de una flexión hacia atrás.
Por qué practicamos la postura del puente
Bridge Pose es un elemento básico del yoga contemporáneo porque es un buen antídoto contra la postura encorvada que es endémica de la vida moderna. Después de un día sentado y mirando pantallas, Bridge Pose se siente increíble.
Preguntas frecuentes sobre la postura del puente
¿La postura del puente es buena para principiantes?
Sí. Bridge Pose es una buena opción para la mayoría de los principiantes porque controlas el height e intensidad. Es una forma accesible de mejorar la movilidad de la columna y la fuerza de los glúteos y los muslos.
¿Dónde debería sentir la postura del puente?
Probablemente sientas el estiramiento en el pecho y los hombros mientras los glúteos y los muslos trabajan para mantener la pelvis elevada.
¿Cuál es la diferencia entre la postura del puente y la postura de la rueda?
Bridge Pose (Setu Bandhasana) es una flexión hacia atrás más accesible porque los hombros y la cabeza permanecen en la colchoneta con los brazos a lo largo del cuerpo. En Wheel Pose, tus manos se colocan debajo de tus hombros y las presionas para levantar el hombro y la cabeza del suelo. La rueda es una flexión hacia atrás más profunda que requiere más apertura de hombros, extensión de la columna y fuerza general.
¿Qué músculos trabaja la postura del puente?
Sentirás principalmente la postura del puente en los glúteos, los isquiotibiales y los muslos, con el apoyo de los músculos de la espalda. Los estabilizadores centrales y pélvicos también actúan para ayudar a mantener las caderas estables y las rodillas hacia adelante.
