Cómo hacer el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Incluso si nunca has pisado una estera de yoga, es probable que hayas oído hablar del perro boca abajo, también conocido por su nombre en sánscrito, Adho Mukha Svanasana. Esta postura está estrechamente asociada con el yoga en la imaginación popular por una buena razón.

Se hace repetidamente a lo largo estilo vinyasa clases como postura de transición, un lugar para recuperar el aliento y para sus propios beneficios. Pero el hecho de que el perro boca abajo sea común no significa que sea una postura simple.

En realidad, hay bastantes sutiles pero importantes alineación puntos a implementar a lo largo de esta postura para experimentar todos los beneficios del perro boca abajo. En esta guía, los repasaremos, junto con algunos errores comunes, para ayudarle a aprovechar al máximo esta postura en todo momento.

Instrucciones paso a paso para perros boca abajo

1. Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas apiladas debajo de los hombros. Extienda las piernas hacia atrás y forme una tablón posición para encontrar la distancia mano-pie correcta. ¡No te preocupes, no nos quedaremos aquí mucho tiempo! (NB: empujar hacia atrás directamente desde una posición de manos y rodillas puede resultar en un perro boca abajo corto).
2. Desde Plank, presiona las palmas de las manos y levanta las caderas, llevándolas hacia el techo. Ten en mente la forma de una V invertida.
3. Doble profundamente las rodillas y colóquese sobre las puntas de los pies, apuntando los isquiones hacia el techo. Esto alivia la tensión de los isquiotibiales y ayuda a mantener la pelvis neutral.
4. Una vez que hayas hecho esto, puedes volver a estirar las piernas o mantenerlas dobladas un poco (o mucho) si sientes los isquiotibiales tensos.
5. Ahora, suelta los talones hacia el suelo. No es necesario que toquen el suelo, pero sí weight en ellos. Por lo general, flotan justo por encima del suelo. No te quedes sobre las puntas de los pies.
6. Involucra tus cuádriceps y apunta a una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a extender los isquiones.

7. Separe los dedos y presione hacia abajo en toda la longitud de cada dedo. Esto curvará ligeramente las palmas de las manos (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión en las muñecas. Mantenga los pliegues de las muñecas paralelos, lo que significa que sus manos no están ni hacia adentro ni hacia afuera. Activando tus manos correctamente puede marcar una gran diferencia en tu práctica, ayudándote a sentirte más estable en la postura.
8. Alinee los pliegues internos del codo con los pliegues de la muñeca, manteniendo los codos ligeramente suaves para evitar el desgaste de los hombros con el tiempo. También ayuda a darle a la parte superior de los brazos una rotación externa, lo que ensancha los omóplatos y le permite liberar el cuello.
9. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente. Evite colapsar la parte superior de la columna manteniendo los omóplatos separados, el vientre suavemente tonificado y las costillas unidas para mantener una columna recta y apoyada.
10. Respira profundamente.

Conceptos básicos del perro boca abajo

Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie, flexión hacia adelante, inversión.
Categoría de pose: Estiramiento de todo el cuerpo, postura de descanso.

Beneficios del perro boca abajo

• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Fortalece brazos, piernas y espalda.

Señales clave de alineación

1. Pies separados a la distancia de las caderas
   Tus pies no deben ser tan anchos como la colchoneta. Tampoco deberían tocarse. Deben estar separados a la distancia de las caderas. Mucha gente sobreestima esa distancia.
2. Utilice la línea del fémur como guía
   Imagínese dibujando una línea recta hacia el fémur (hueso del muslo) que se inserta en la pelvis a cada lado, luego extienda esa línea hacia abajo en cada pierna para que llegue hasta los talones.
3. Mantenga sus pies paralelos
   Los bordes exteriores de los pies deben correr paralelos entre sí, lo que puede significar que los dedos de los pies estén ligeramente girados hacia adentro.
4. Deja que las piernas tomen el Weight
   Cuando los pies están en esta posición, sus piernas pueden soportar una buena cantidad de weight, haciendo que la postura se sienta más estable y equilibrada.

Por qué practicamos el perro boca abajo

El perro boca abajo es más que una simple postura de transición; es un momento para hacer una pausa, consultar con su cuerpo y desarrollar fuerza y ​​conciencia duraderas.

Si no le resulta cómodo de inmediato, no se preocupe; Esta postura aparece con tanta frecuencia en los flujos de vinyasa que tendrás amplias oportunidades para adaptarte a ella a lo largo de tu práctica de por vida. Es posible que con el tiempo empiece a resultarle demasiado familiar y, si eso sucede, intente explorar y experimentar con Variaciones del perro boca abajo ¡Para mantener tu práctica fresca, dinámica y divertida!

Preguntas frecuentes sobre perros boca abajo

¿Cuáles son algunos errores comunes en Perro boca abajo?

Uno de los errores más comunes es colocar los pies demasiado separados o demasiado juntos: los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Se puede evitar doblar la zona lumbar doblando ligeramente las rodillas para mantener la longitud de la columna, mientras que se puede evitar el colapso de los hombros presionando firmemente las palmas de las manos y separando los omóplatos.

¿Hay alguna modificación para Perro boca abajo?

¡Sí! Si tienes los isquiotibiales tensos, intenta mantener las rodillas dobladas. Si tienes dolor o sensibilidad en la muñeca, Postura del delfín es una buena alternativa.

¿El perro boca abajo es apto para principiantes?

El perro boca abajo a menudo se considera una postura para principiantes, pero puede resultar desafiante si tienes los isquiotibiales o los hombros tensos o tienes una flexibilidad limitada. Las modificaciones y la práctica constante mejorarán la fuerza y ​​la movilidad, haciendo que la postura sea más cómoda y estable con el tiempo.