€ EUR ¿Qué tal?
Si practicas yoga con regularidad, seguro que conoces muchas posturas básicas que activan y fortalecen todo tu cuerpo. De hecho, es fácil caer en la rutina de hacer una y otra vez las mismas posturas de toda la vida, y no hay absolutamente nada de malo en ello. De hecho, muchos estilos de yoga se basan en la repetición constante de una secuencia fija de posturas, y eso le va bien a mucha gente.
Pero hay veces en las que es divertido cambiar un poco las cosas incorporando nuevas posturas a tu secuencia. Si tu rutina de yoga necesita un poco de variedad, prueba a cambiar estas posturas habituales por nuestras recomendaciones menos conocidas.
Las 11 mejores posturas para darle un toque especial a tu rutina
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
En lugar de: Postura del niño (Balasana)
Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: ponerte de rodillas en la postura del cachorro cambia el ángulo de tu espalda, lo que hace que la columna se extienda más que se flexione (como en la postura del niño). Está bien introducir alguna variación en tu postura de descanso.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte a cuatro patas.
- Manteniendo el trasero sobre los talones, desliza las manos hacia delante hasta que la frente o la barbilla toquen la esterilla.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde Bosque Profundo
Postura de la plancha hacia arriba (Purvottanasana)
En lugar de: Postura de la plancha
Significado en sánscrito: Purva (delante) Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: Intenta darle la vuelta a tu plancha para trabajar los brazos y el tronco de formas diferentes.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate en la postura del bastón con las piernas estiradas y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla a ambos lados de las caderas.
- Empuja con las manos y levanta las nalgas del suelo, manteniendo las piernas rectas.
- Sigue utilizando los glúteos para elevar la pelvis hacia el techo, si puedes, apoyando las puntas de los pies en la esterilla.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Azul
Postura de la bestia salvaje (Camatkarasana)
En lugar de: Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)
Significado en sánscrito: Camatkara (maravilla) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: La postura del animal salvaje surgió como una variación de la plancha lateral, así que es una extensión natural y una alternativa.
Instrucciones paso a paso:
- Desde la postura de la plancha lateral, levanta la pierna de arriba alejándola de la de abajo tanto como quieras.
- Dobla la rodilla de la pierna de arriba y deja que los dedos de los pies toquen la esterilla detrás de la pierna de abajo.
- Manteniendo la pierna de abajo recta, gira la pelvis y el pecho hacia el techo.
- Deja caer el brazo levantado por encima de la cabeza.
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
En lugar de: Postura de zancada baja
Significado en sánscrito: Utthan (intenso) Pristha (espalda) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Amplía un poco más la zancada baja y hazla más profunda, y ya tienes la postura del lagarto.
Instrucciones paso a paso:
- Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
- Baja los codos y los antebrazos hasta la esterilla.
- Baja la rodilla izquierda si es necesario.
Postura de la zancada lateral (Skandasana)
En lugar de: Flexión hacia delante de pie con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)
Significado en sánscrito: Skanda (un dios de la guerra) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Pasar de la flexión hacia delante con las piernas abiertas a una zancada lateral hacia cada lado supone un reto de equilibrio y una oportunidad para estirar más profundamente los músculos aductores de la parte interna de los muslos.
Instrucciones paso a paso:
- Desde la postura Prasarita Padottanasana, dobla la rodilla derecha y baja el trasero hacia el suelo.
- Flexiona el pie izquierdo y apunta los dedos del pie hacia el techo.
Esterilla de yoga destacada: Negro y esterilla de yoga dorada
Postura del guerrero humilde
En lugar de: Guerrero I (Virabhadrasana I)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantener las piernas en la postura del guerrero I mientras inclinas el torso hacia delante te ayuda a mejorar el equilibrio y la alineación.
Instrucciones paso a paso:
- Desde la postura del Guerrero I, entrelaza las manos detrás de la espalda.
- Mantén las piernas en la misma posición e inclínate hacia delante, hacia la parte delantera de la esterilla.
Esterilla de yoga destacada: Paisley Passion en color oliva
Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
En lugar de: Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Pincha (plumoso) Mayur (pavo real) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: Hacemos tantas posturas del perro boca abajo que está bien cambiar un poco, dar un respiro a tus muñecas y trabajar para llegar a la postura del pino sobre los antebrazos.
Instrucciones paso a paso:
- Desde la postura del perro boca abajo, baja los codos y los antebrazos hasta la esterilla.
- Mantén los antebrazos paralelos y empuja con las palmas de las manos.
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro
Postura del camello (Ustrasana)
En lugar de: Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Ustra (camello) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Flexión
hacia atrás Por qué esta postura: La postura del camello es una forma estupenda de conseguir una flexión profunda hacia atrás que resulta menos agresiva para los hombros que la postura de la rueda.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de rodillas con la pelvis alineada sobre las rodillas, utilizando una esterilla de yoga como apoyo si lo necesitas.
- Mete los dedos de los pies hacia dentro para levantar los talones.
- Manteniendo la pelvis sobre las rodillas, hincha el pecho para estirar la columna.
- Coloca las manos sobre el sacro y, a continuación, sobre los talones si te es posible.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Rosa
Postura de la luciérnaga (Tittibhasana)
En lugar de: Postura del cuervo (Kakasana)
Significado en sánscrito: Tittibha (luciérnaga) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Equilibrio
sobre los brazos Por qué esta postura: Una vez que te sientas cómodo en la postura del cuervo, se abre ante ti todo un mundo de otros equilibrios sobre los brazos.
Instrucciones paso a paso:
- Empieza en una flexión hacia delante (Uttanasana) con los pies ligeramente separados.
- Dobla las rodillas y coloca las palmas de las manos planas sobre la esterilla, justo detrás de los talones.
- Baja las nalgas y empuja con las palmas hasta que los pies se levanten del suelo.
- Activa los dedos de los pies y estira las piernas y los brazos tanto como puedas.
Postura del giro sencillo sentado (Parivrtta Sukasana)
En lugar de: Postura del Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Sukha (fácil) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: céntrate en girar la columna con ambas nalgas firmemente apoyadas en el suelo.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate en la postura fácil con las manos sobre las rodillas.
- Lleva la mano derecha hacia atrás y la izquierda al exterior de la rodilla derecha mientras giras hacia la derecha.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
En lugar de: Postura del Águila (Garudasana)
Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: una forma alternativa de trabajar los glúteos sin preocuparte por el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
- Empieza en la postura fácil.
- Coloca cada pie en el exterior de la cadera opuesta y alinea las rodillas en la línea central de la esterilla, con la rodilla derecha encima.
- Levanta el brazo derecho hacia arriba, en dirección al techo, luego dobla el codo y lleva la mano derecha al centro de la espalda.
- Lleva el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, luego dobla el codo y alarga el brazo hacia arriba por la espalda hasta que tus manos se junten. Si no llegan a juntarse, usa una correa o una camiseta para hacer la conexión.
Consejos para darle vida a tu rutina de yoga
- Prueba una postura nueva por sesión en lugar de cambiar por completo tu secuencia. Los pequeños cambios son más fáciles de integrar y es menos probable que te saquen del ritmo.
- Explora posturas de un estilo de yoga diferente. Si sueles practicar sobre todo Vinyasa, una postura con influencias de Yin o Iyengar puede abrirte nuevas sensaciones en zonas que ya conoces.
- Apúntate a una clase que se salga de tu estilo o profesor habitual. Casi siempre saldrás con al menos una postura que no habías probado antes.
- Haz una pequeña lista de posturas que quieras explorar. Con solo tener dos o tres en la recámara, nunca te quedarás estancado en la misma secuencia de siempre.
La variedad es la clave
Incluir una variedad de posturas de yoga en tu práctica mantiene a tu cuerpo en vilo y a tu mente activa. El yoga es una práctica para todo el cuerpo, lo que significa que ofrece infinidad de formas de estirar y fortalecer cada parte de ti.
Si alguna vez te sientes estancado en la rutina, prueba estas alternativas a algunas de tus posturas habituales y puede que, en poco tiempo, descubras unas cuantas nuevas favoritas.
Preguntas frecuentes
¿Puede limitar tu progreso hacer las mismas posturas de yoga en cada sesión?
Repetir las mismas posturas fomenta la constancia y la profundidad, pero con el tiempo tu cuerpo se adapta y el reto disminuye. Introducir nuevas posturas hace que los músculos trabajen en rangos diferentes y evita que tu práctica se estanque.
¿Qué ventajas tiene añadir variedad a tu rutina de yoga?
Combinar diferentes posturas te permite trabajar mejor toda la gama de músculos, articulaciones y patrones de movimiento que ofrece el yoga. También puede agudizar tu concentración; las posturas que no te resultan familiares exigen más atención que aquellas que podrías hacer con los ojos cerrados.
¿Con qué frecuencia deberías cambiar tu rutina de yoga?
No hay una regla fija, pero cambiar una o dos posturas por sesión es suficiente para que siga siendo interesante sin perder la continuidad que hace que una práctica regular sea valiosa.
¿Probar nuevas posturas afectará al flujo de tu práctica?
Puede que te cueste un poco adaptarte, pero la mayoría de las alternativas encajan de forma natural en la misma parte de la secuencia que la postura a la que sustituyen. Empezar cambiando una postura cada vez hace que la transición sea más fácil.
