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En las posturas de pie del yoga, hay dos posiciones básicas de las caderas: las caderas cerradas y las caderas abiertas. Entender la diferencia y aplicarla correctamente es un pilar esencial, aunque a menudo se pasa por alto, para lograr una buena alineación en cada postura. Vamos a profundizar en el tema, empezando por analizar más de cerca la anatomía y la terminología relacionada.
Las caderas no mienten
Si miras un dibujo anatómico de la parte inferior del cuerpo, no encontrarás nada etiquetado como «las caderas». Eso es porque lo que normalmente llamamos «caderas» está compuesto en realidad por la pelvis, la parte inferior de la columna vertebral y los huesos de la parte superior de las piernas (fémures), además de todos los músculos y tejidos conectivos que los mantienen unidos.
Lo que a menudo llamamos «articulaciones de la cadera» es, en realidad, el punto donde los fémures se unen a la pelvis. (La cirugía de prótesis de cadera consiste en sustituir esta articulación formada por una «bola» (la parte superior del fémur) y una «cavidad» (parte de la pelvis).) Sin embargo, en el contexto del yoga, solemos hablar de las caderas. No hace falta que elimines esta palabra de tus instrucciones, pero resulta muy útil pararte un momento y definir con precisión qué significan realmente los términos que usas.
Empecemos por la pelvis, que está formada por tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis. Al llegar a la edad adulta temprana, las articulaciones entre estos huesos se fusionan, de modo que toda la pelvis se mueve como una sola unidad.
Práctica: Caderas cerradas frente a caderas abiertas
Ponte en la postura Mountain en la parte delantera de tu esterilla, con los pies paralelos. Ponte de pie con los brazos en jarras y siente que tus dos lados miran hacia delante, están nivelados y equilibrados. Lleva los dedos hacia abajo a ambos lados y toca la parte ósea y saliente de la parte delantera de tu pelvis. A esto lo llamamos «puntos de la cadera» (nombre anatómico: espinas ilíacas anteriores superiores). La posición de estos puntos es una guía muy importante, ya que puedes tocarlos para asegurarte de que tus caderas hacen lo que tú quieres que hagan.
Cuando ambos puntos de la cadera miran hacia delante, se trata de una posición de cadera cerrada. Si mueves el codo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás mientras giras la pelvis hacia la izquierda, ambos puntos de la cadera dejan de apuntar hacia delante. El punto de la cadera derecha se ha adelantado y el izquierdo se ha retrasado. Esta es la forma más sencilla de lo que llamamos una posición de cadera abierta.
Si haces lo contrario y giras la pelvis hacia la derecha, el punto de la cadera izquierda se adelanta y el de la derecha se retrasa. Así, las caderas se pueden abrir tanto hacia la derecha como hacia la izquierda. Como te puedes imaginar, todo esto puede complicarse un poco más cuando las piernas hacen cosas diferentes. Así que vamos a ver algunos casos. Pero primero, este mensaje muy importante:
Separación de las caderas
A menudo surge confusión cuando nos dicen que separemos los pies a la distancia de las caderas. En cierto modo, es una buena indicación porque permite que cada uno utilice su propio cuerpo como medida. Sin embargo, puede resultar complicado hacerlo bien, dada la falta de claridad sobre dónde están exactamente las caderas.
A efectos del yoga, lo que intentamos con esta indicación es situar cada pie justo debajo del punto donde el fémur se une a la pelvis, ya que esa es la posición que ofrece mayor estabilidad. Hay que hacer una aproximación, ya que no puedes ver la articulación desde fuera, pero puedes desarrollar una sensación de dónde está. Donde no está es cuando los pies se tocan o cuando están separados tanto como la esterilla. Para la mayoría de la gente, el espacio entre los bordes interiores de los pies suele estar entre tres y siete pulgadas.
Ejemplo práctico: la postura del perro boca abajo con las piernas abiertas
La postura del perro boca abajo con split es ideal para notar la diferencia entre las caderas cerradas y abiertas. En la postura del perro boca abajo, ambos puntos de las caderas miran hacia delante, igual que en la postura Mountain. Para hacer la apertura manteniendo las caderas en posición cerrada (a veces también llamada «en cuadrado», ¡solo para complicar aún más las cosas!), levanta la pierna izquierda recta hacia arriba y hacia atrás sin cambiar en absoluto la posición de los puntos de las caderas ni de la pelvis. Flexiona el pie izquierdo de modo que los dedos apunten directamente hacia el suelo. Puede que la pierna no suba muy alto, pero no pasa nada.
Para pasar a la posición de cadera abierta, gira la pelvis para que la cadera izquierda quede alineada con la derecha. Ahora los dedos del pie izquierdo miran hacia la pared izquierda y el empeine izquierdo está paralelo al suelo. Puedes levantar la pierna mucho más alto en la posición abierta, lo que quizá sea la razón por la que la gente la usa por defecto. Sin embargo, elegir entre abierta y cerrada debería ser una decisión consciente, ya que la posición relativa height de la pierna no tiene importancia, ya que es simplemente una consecuencia de la orientación de la pelvis.
Ve alternando entre la posición cerrada y la abierta para hacerte una idea.
Otra postura de pie con una pierna levantada en la posición cerrada es el Guerrero III. Un ejemplo de la posición abierta es la postura de la Media Luna. La apertura de piernas de pie puede hacerse de cualquier forma, pero haz que sea una elección intencionada.
Ejemplo práctico: Guerrero I y Guerrero II
Vale, ahora que has probado ambas posiciones con una pierna levantada, vamos a trasladar lo que has experimentado a posturas con los dos pies en el suelo. Trabajaremos con el Guerrero I y el Guerrero II porque su alineación suele causar mucha confusión.
En pocas palabras, el Guerrero I es una postura con las caderas cerradas. El Guerrero II es una postura con las caderas abiertas.
1. Empieza en la parte delantera de tu esterilla en la postura Mountain.
2. Da un paso con la pierna izquierda hacia la parte trasera de la esterilla. Manténla a la izquierda de la línea central de tu Liforme esterilla. Deja el pie derecho donde está o desplázalo ligeramente hacia la derecha (alejándolo de la línea central).
3. Gira los dedos del pie izquierdo unos 45 grados hacia fuera. Usa las líneas de 45 grados de tu Liforme esterilla como guía visual.
4. Coloca las manos en las caderas para asegurarte de que ambas siguen apuntando hacia la parte delantera de la sala.
5. Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Puede que tengas que dar un paso más hacia atrás con el pie izquierdo en la esterilla para conseguir la distancia correcta entre los pies. Una vez que el pie izquierdo esté en su sitio, apoya bien los talones y el borde exterior de ambos pies en el suelo.
6. Mantener la posición de cadera cerrada tiene más sentido desde el punto de vista anatómico en la mayoría de los cuerpos si mantienes el pie izquierdo a la izquierda de la línea central y el pie derecho a la derecha de la línea central, en lugar de colocar ambos talones sobre la línea.
7. Mantén las manos en los puntos de las caderas mientras sigues ajustando el lado derecho de la pelvis hacia atrás y el izquierdo hacia delante para mantener esa posición de la pelvis propia de la postura Mountain. Los hombros quedan alineados directamente sobre la pelvis. Puedes optar por levantar los brazos hacia el techo, pero no es necesario para este ejercicio.
¡Vale, ahora pasemos a la postura del Guerrero II!
8. La transición al Guerrero II suele describirse como una apertura de los brazos con un movimiento amplio. Aunque es cierto que la cintura escapular se mantiene alineada con la cintura pélvica y también se abre hacia la izquierda, para este flujo, mantén las manos en las caderas.
9. Lleva el codo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás mientras desplazas el lado izquierdo de la pelvis hacia la parte trasera de la esterilla, igual que hiciste antes en la postura Mountain. Ahora la pelvis y los hombros miran hacia la izquierda.
10. Coloca el talón y la punta del pie derecho en la línea central. Ajusta el pie izquierdo en un ángulo de 90 grados y deslízalo hacia el centro, de modo que el empeine izquierdo quede atravesado por la línea central.
11. Asegúrate de que ninguna de las caderas quede más alta que la otra. Haz los ajustes necesarios para nivelar las caderas si hace falta.
12. Apóyate bien en el borde exterior del pie izquierdo y mueve la rodilla derecha hacia la derecha para que se mantenga sobre el tobillo, en lugar de deslizarse hacia el centro.
Las posturas que suelen surgir a partir del Guerrero II (Ángulo lateral extendido, Guerrero inverso, Triángulo, Media luna) también tienen una posición de cadera abierta.
Las posturas con cadera cerrada incluyen la Pirámide, el Triángulo girado, la Media luna girada y Hanumanasana.
Cada vez que entres en una postura de pie, pregúntate si se supone que debes mantener las caderas cerradas o abiertas. Mantén las caderas en su sitio para conseguir posturas más estables y alineadas.
