Cómo hacer la postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Aunque la postura de la cobra suele clasificarse como una postura para principiantes, en realidad no solo es adecuada, sino también muy beneficiosa para los yoguis de todos los niveles. Si hace tiempo que no incluyes la cobra en tu vinyasa, es hora de volver a practicarla. Te sorprenderá lo mucho que todavía tiene que ofrecerte.

No hay mejor manera de aprender a activar los músculos de la espalda que con la «Cobra baja». La postura del «Perro boca arriba», que suele sustituir a la «Cobra» en las secuencias de vinyasa más avanzadas, es un tipo de postura muy diferente. Aunque seas capaz de pasar con fluidez de Chaturanga al «Perro boca arriba», siempre es buena idea hacer unas cuantas repeticiones de la «Cobra» al principio de la sesión para activar la parte posterior del cuerpo.

La versión con los brazos doblados de la postura que se describe a continuación suele llamarse «cobra baja», mientras que la versión con los brazos estirados se conoce como «cobra completa». La cobra completa te permite hacer una flexión hacia atrás más profunda, pero para desarrollar una fuerza real en la parte trasera del cuerpo, la cobra baja es la mejor opción.

Instrucciones paso a paso para la postura de la cobra

1. Túmbate boca abajo con la frente en el suelo y las piernas estiradas. Coloca las palmas de las manos planas debajo de los hombros, con los codos pegados a los costados.
2. Empieza por sentar bien la base (arraiga para elevarte). Estabiliza las piernas y presiona la parte superior de los pies contra el suelo hasta que se levanten las rodillas. Activa los glúteos para anclar la pelvis, lleva el ombligo suavemente hacia la columna y hunde el coxis hacia el suelo.
3. Al inhalar, levanta el pecho lo que puedas, manteniendo el cuello en posición neutra y la mirada fija en el suelo. Recuerda que la forma de levantarte importa más que la altura a la que llegues.
4. Usa los músculos de la espalda en lugar de las manos. Si tiendes a empujar con las palmas, manténlas ligeramente separadas del suelo; el pecho no se levantará tanto, pero te moverás con más equilibrio.
5. Junta las costillas inferiores para que no se abran, desliza los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas y acerca los omóplatos hacia la línea media.
6. Al exhalar, baja la frente hacia la esterilla. Inhala para elevarte hacia la siguiente postura de la cobra, dejando que tu movimiento ondule con la respiración como las olas.

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En clase, puede que solo tengas tiempo de hacer una postura de la cobra antes de pasar a otra cosa. Cuando practiques por tu cuenta, está bien hacer tres o cuatro seguidas, ya que cada elevación sucesiva parece llevarte más alto. También puedes probar a mantener la postura durante varias respiraciones en lugar de bajar en la siguiente exhalación.

Conceptos básicos de Bhujangasana

Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra/serpiente) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Categoría: flexión hacia atrás

Beneficios de la postura de la cobra baja

• Fortalece los músculos de la parte inferior, media y superior de la espalda
• Estira el pecho y el abdomen
• Trabaja los cuádriceps y los glúteos

Variaciones de Bhujangasana

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La «cobra completa» parece que debería ser una variante más avanzada de la «cobra baja», pero en realidad es una postura bastante diferente. Para pasar de una a otra, sigue los pasos descritos anteriormente, pero en lugar de mantener los codos doblados, empuja con las palmas y estira los brazos para llegar a la «cobra completa».

La razón por la que estas variantes son tan diferentes es que, en cuanto pones weight sobre las manos para levantar el pecho en la «Cobra completa», reduces el esfuerzo que tienen que hacer los músculos de la espalda. Para fortalecer y tomar conciencia de la parte posterior del cuerpo, quédate con la «Cobra baja», pequeña pero potente.

Por qué practicamos la postura de la cobra

La «Cobra baja» es una de las formas más directas de activar y fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo. Al levantar el torso con la espalda en lugar de con los brazos, desarrollas fuerza y conciencia a lo largo de la columna vertebral, lo que favorece una mejor postura y hace que las flexiones hacia atrás más profundas sean más seguras a largo plazo. Es una postura sencilla y accesible que beneficia a los practicantes de yoga de todos los niveles.

Preguntas frecuentes sobre la postura de la cobra

¿Para qué sirve la postura de la cobra?

Fortalece los músculos a lo largo de toda la espalda al tiempo que abre el pecho y el abdomen, lo que la convierte en una de las mejores posturas para activar y tomar conciencia de la parte posterior del cuerpo.

¿Cuál es la diferencia entre la cobra baja y la cobra completa?

En la cobra baja, los codos permanecen doblados y la elevación la impulsan los músculos de la espalda. En la cobra completa, estiras los brazos para lograr una flexión hacia atrás más profunda, pero al apoyarte más en las manos, fortalece menos la espalda.

¿Por qué no debes empujar con las manos en la postura de la cobra?

Si empujas con las palmas, dejas que tus brazos hagan el esfuerzo y le quitas trabajo a la espalda. Mantener el esfuerzo en los músculos de la espalda es lo que desarrolla fuerza y control.

¿Quién debería evitar la postura de la cobra baja?

Ten cuidado si tienes alguna lesión en la zona lumbar y consulta con un profesional sanitario si padeces alguna afección en la espalda o las muñecas antes de practicar cualquier flexión hacia atrás. Además, evita las posturas en las que te tumbes boca abajo en las últimas etapas del embarazo.