€ EUR ¿Qué tal?
La mayoría de las posturas de equilibrio con los brazos en el yoga siguen un patrón similar. La parte superior del cuerpo se inclina hacia delante y las piernas se llevan hacia atrás mientras mantienes el equilibrio apoyado en las manos.
La postura de la luciérnaga, también conocida por su nombre sánscrito Tittibhasana, es diferente. En esta postura, las piernas se llevan hacia delante, lo que requiere un ajuste en la distribución del peso. Esta diferencia sutil, pero clave, hace que esta postura sea un reto, aunque no insuperable para un yogui de nivel intermedio. Solo tienes que ir paso a paso.
Instrucciones paso a paso para la postura de la luciérnaga
1. Empieza en la postura de la guirnalda (Malasana) con los pies separados más o menos a la anchura de la esterilla.
2. Levanta el trasero y pasa los brazos por debajo de los muslos, llevando las manos detrás de los pies con las palmas apoyadas en la esterilla.
3. Baja las nalgas y desplaza tu weight hacia atrás, apoyándote en las manos.
4. Deja que la parte superior de tus brazos sostenga la parte posterior de tus muslos mientras levantas los pies del suelo.
5. Acerca las piernas hacia el centro del cuerpo y empieza a estirarlas formando una V.
6. Estira los brazos, activa el tronco y mira hacia delante.
7. Mantén la postura durante 5 respiraciones y, a continuación, baja lentamente las nalgas hasta el suelo.
🧘 Consejo de un yogui
«La “postura de Chaturanga con los brazos” es la base de muchas posturas de equilibrio con los brazos en el yoga, como el Cuervo y el Cuervo lateral. La postura de la Luciérnaga es igual, salvo que tienes las piernas delante de ti en lugar de detrás o a un lado. Obviamente, esto cambia tu centro de gravedad, pero tener en cuenta la alineación de los brazos en Chaturanga te ayuda a empezar con buen pie».
Conceptos básicos de la postura de la luciérnaga
Significado en sánscrito: Tittibha (luciérnaga) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio sobre los brazos
Categoría de la postura: Equilibrio, fuerza del tronco
Beneficios de Tittibhasana
- Fortalece el tronco y los brazos
- Estira los isquiotibiales y la ingle
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- Mejora el control corporal y la confianza
- Fomenta la atención y la concentración
- Aumenta la estabilidad de las muñecas y los hombros
Pistas clave para la alineación
1. Dobla los codos hacia atrás, no hacia fuera
Usa la posición de los brazos de Chaturanga para crear un apoyo para las piernas. A medida que ganes fuerza, intenta estirar los brazos.
2. Aprieta las piernas
Genera tracción apretando activamente las piernas contra la parte superior de los brazos.
3. Abre los hombros
Empuja con las palmas de las manos para abrir las clavículas y levantar el pecho.
4. Activa los pies
Estira o abre los dedos de los pies para activar toda la pierna.
Consejos para principiantes en la postura de la luciérnaga
- Trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales con posturas como el Triángulo (Trikonasana) y la Media Luna (Ardha Chandrasana).
- Practica otros equilibrios con los brazos, como la postura del cuervo, para mejorar tu conciencia corporal y la fuerza del tronco.
- Empieza levantando un pie cada vez. ¡Puede que al principio no te salga muy elegante!
Variaciones y modificaciones de Tittibhasana
En el Ashtanga Yoga, la Tittibhasana A se realiza con los brazos estirados, las nalgas cerca del suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Otros estilos de yoga han adoptado esta alineación, mientras que otros enseñan la postura con las nalgas mucho más altas y las piernas extendidas en paralelo al suelo. Ambas son correctas.
Posturas preparatorias
Flexión hacia delante con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)
Abre los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
Postura del barco (Navasana)
Activa tu tronco y desarrolla fuerza para ganar estabilidad y elevación.
Postura del cuervo (Kakasana)
Practica cómo distribuir tu weight en las posturas de equilibrio con los brazos.
Posturas compensatorias
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Compensa la curvatura de la parte superior de la espalda de la postura de la luciérnaga y libera tus muñecas con esta postura que abre el corazón.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Esta alternativa a la postura del niño te permite abrir el pecho de forma pasiva.
Por qué practicamos la postura de la luciérnaga
Las posturas de yoga de nivel intermedio y avanzado, como la postura de la luciérnaga, empiezan a combinar formas y elementos de posturas conocidas de formas nuevas y desafiantes. Esto es una de las cosas que hace que el yoga siga siendo divertido y atractivo. Siempre hay una nueva variación que probar o una forma de aumentar la intensidad. Se necesita mucho control y experimentación para que tu Tittibhasana eche a volar.
¿Tengo que ser muy flexible para hacer la postura de la luciérnaga?
Necesitas tener los isquiotibiales bastante flexibles para estirar las piernas. No obstante, también puedes hacer la postura con las rodillas flexionadas.
¿Por qué se llama «postura de la luciérnaga»?
«Tittibha» significa «luciérnaga» en sánscrito. Las piernas estiradas en esta postura se asemejan a las alas de una luciérnaga.
¿Es la Tittibhasana adecuada para principiantes?
Para la mayoría de la gente, es una postura de nivel intermedio a avanzado. Trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y practicar otros equilibrios con los brazos te ayudará a prepararte.
¿Cómo puedo practicar la postura de la luciérnaga de forma segura?
Tómatelo con calma y no fuerces nada. Es poco probable que te caigas hacia delante en esta postura porque la mayor parte de tu weight está hacia atrás. Podrías sentarte con fuerza mientras aprendes, así que puedes ponerte una manta o un cojín debajo del trasero.
